怎样的胸肌才是自己最满意？当然是又大又饱满！

练胸如果只是去占着卧推架，也许不会有想要的进步。现在有一种超强度训练，收获的效果绝对是惊人，整个计划里需要练3-4个动作，绝对可以让肌肉爆炸，整个过程大约有375次重复动作。所以叫它“375爆炸训练”。

以下是它的工作原理。你需要选择两个动作。第一个动作应该是一个可以从全方位来练的动作。

上斜哑铃卧推

这个动作应该出现在接下来的任何一个训练中。上斜哑铃卧推是理想的选择，通过可调节的卧推凳，你可以从多个角度来练这个动作。第二个动作应该是一个隔离动作，给胸肌带来强烈的泵感并且根据训练而改变。

接下来是动作的序列：

A1上斜哑铃卧推-上斜角度大约为65-70度

6次

休息10秒

A2上斜哑铃卧推-倾斜角度大约为45度

6次

10秒

A3上斜哑铃卧推-倾斜角度约为20-25度

6次

10秒的休息

A4哑铃卧推-平板

6次

现在休息2 - 3分钟

这其实是一“组”的训练动作，当然，本质上来说，这是4组动作。你需要按照停息训练法来练，所以为了区分，我们把它称之为一个回合。现在，再练2个回合。

注：如果你有一个训练伙伴，改变角度会非常方便，独自训练既慢又麻烦。

选择的重量要比平时的小。在这个训练计划中，你只需要采取常规重量的大约50-60 %。你可能需要在第二或第三轮减少重量，但如果可以，那就不要减少重量。

如果你高估了自己的负重，那么每个回合改变角度的时候，每个角度的次数都会有一定的减少 。随着训练的进行，你的次数会逐渐减少。这时，你就需要一个训练伙伴来帮助。

这个训练会让肌肉达到完全的力竭，所以你需要一个搭档来确保你的安全。而且，你还需要在搭档的协助下完成强迫次数，至少在最后一轮或者倒数第二轮。在一般情况下，你不需要练太多次的强迫次数，但强迫次数是非常重要的。

现在你刚完成第三轮训练。你可能已经觉得不能坚持下去了。然而，对于那些想要想要更加显著的进步的人，让我们榨干胸肌，轰炸胸肌。

孤立动作

第二个动作将是一个孤立动作。例如哑铃飞鸟，绳索交叉，固定器械飞鸟等等。每组需要练20-25次，期间没有任何休息。节奏稳定且快速，但也没有快到让你借力。

接下来是动作的序列：

B1 站姿绳索交叉

2-3组，20-25次

B1：固定器械飞鸟

2-3组，20-25次

B3：下斜哑铃飞鸟

2-3组，20-25次

B4：平板绳索飞鸟

2-3组，20-25次

注：组间没有休息

这就是整个训练。三轮多角度的停息训练，然后再以每组20-25次的隔离动作来结束你的训练。每5-7天练一次该训练即可。在胸肌训练之后还可以练一个其他的部位，比如二头肌或三头肌，这取决于你如何组织你的训练。

训练过程是非常重要的

每次上斜哑铃卧推的训练中，你都要增加负重。记住，你不可能独立地以4-6个角度完成所有的3轮训练。每次训练对你来说都会更加难，即使你越来越强。您可能需要一个搭档来帮助你。

现在再强调一下搭档的重要性。在这个训练的过程中，你会遇到一个不常见的现象，就是真正的“肌肉力竭”，这意味着你的肌肉已经完全没有力气了。

在第二或第三轮的第三个或第四个角度最后一次动作中，你的手臂可能已经抬不起来了。那是完全力竭。

其实，力竭分为好几种，你一定试过

第一种，会给您带来乳酸烧伤感或肌肉疲劳，使你停止训练。

第二种，一个你不能再以向心运动把负重推回，但是仍然能够降低负重并对负重施加一个反抗的力量。

举个例子，练卧推，你碰到了“粘滞点”，但是仍然可以抓住杠铃并且施加力量来把它推起来，虽然杠铃根本没有移动！

最后是完全力竭，就是刚才计划的最后阶段。你已经无法完成任何的向心和离心动作。很少有人会去推崇这种力竭，因为它真的是没有必要而且很有可能受伤，我是认真的。这不是开玩笑，如果你的胸肌和手臂肌肉支撑不住负重，你就会向自己的脸上砸一个70磅或80磅的哑铃。

如果在训练结束的时候已经无法再继续了，恭喜你，完成了一轮375爆炸训练，接下来只要等待肌肉的修复就可以。不过这个超强度计划不能每次练胸都用，建议是两周或者一个月一次，绝对是突破瓶颈的必备计划。