学会这些拉伸的动作，健身事半功倍
有一种说法，叫做：
"宁可健身少练一会、
放弃几个动作，
也不能放弃放松过程"
"放松"能比练本身还重要？还真是这样。
健身后进行放松不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的脉搏、呼吸频率恢复到运动前的安静状态，还有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应。
而有的人健身后，没有放松、整理身体的阶段，立即坐下来休息，这样会让健身的效果大打扣。
健身后为什么要放松？
当你健身时，身体处于高度兴奋，心脏正在努力完成泵血功能，你的肺部也需要努力才跟上你的需氧量，肌肉不断地需要能量来源。
同时，肌肉也在产生废物，肌肉被血液和体液充斥的满满当当。
如果你停止锻炼马上、立刻就开始休息，你的身体也必须扭转整个正在行进的状态。
就像一辆车，正在高速以 100 迈高速行驶，如果突然停车，一定会有故障的风险。
运动快速停止，可能会导致血液向四肢聚集，血压发生变化，有头晕目眩的情况，尤其如果你有任何心脏方面的问题，有一个放松的过程，非常必要。
肌肉放松的作用
1.增长肌肉力量，促进肌肉发展
肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。
从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。
若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2.减缓疲劳，避免运动损伤
紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。
肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。
对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
健身运动是为了健康和美好的身材，但也要注重方式方法，一味狂练，可能是最容易"翻车"的态度了。所以，适当的放松是必要的。
还有，很多新人在健身初期，经常会手疼、背疼、脖子也疼、全身乏力……这就是令无数新人刚刚上手就想退出健身界的"肌肉关"，这就更要注重肌肉放松了。
健身后可以做哪些放松
今天我就来教大家几招，缓解肌肉疼痛的办法，让你轻轻松松度过"肌肉关"。
缓解手臂疼痛
疼痛点:
紧绷肌肉中的触发点
静态负荷过大的前臂肌肉
颈椎的关节活动受限
（×为疼痛部位）
采取措施：进行手臂肌肉的拉伸
动作要领：
1.这一运动可以通过坐姿或站姿完成。右手臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夹角。左手抓住右手肘，左前臂重叠在右前臂之上。放松右手臂，左手臂发力保持住右手臂的姿势，肩部放松并下沉。
2.右手肘的位置保持不变，左前臂下压右手，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。
3.右手小心地向上抬起，与左前臂产生抗阻力，放松肌肉5至10秒。
4.右手和右手臂继续向下压，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
5.重复2到3次。
缓解颈部疼痛
疼痛点:
肌肉痉挛。
神经痛。
受压迫的椎间盘。
拉伸后的韧带。
颈椎处关节活动受限。
采取措施：进行颈部肌肉的拉伸
动作要领：
1.坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。
2.接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
3.小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。
4.将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
5.重复2到3次。
缓解腰背疼痛
疼痛点：
椎间盘
韧带
脊柱和臀部无法活动的关节
脊柱和臀部的关节过度活动
紧绷的肌肉痉挛
采取措施：进行腰背部肌肉的拉伸
动作要领：
1.身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿势。
2.右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
3.位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。
4.继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。
5.重复2到3次。
