学会这些拉伸的动作,健身事半功倍

文 / 恒远若熙
2017-12-25 14:38

有一种说法,叫做:

"宁可健身少练一会、

放弃几个动作,

也不能放弃放松过程"

"放松"能比练本身还重要?还真是这样。

健身后进行放松不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的脉搏、呼吸频率恢复到运动前的安静状态,还有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感,避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应。

学会这些拉伸的动作,健身事半功倍

而有的人健身后,没有放松、整理身体的阶段,立即坐下来休息,这样会让健身的效果大打扣。

健身后为什么要放松?

当你健身时,身体处于高度兴奋,心脏正在努力完成泵血功能,你的肺部也需要努力才跟上你的需氧量,肌肉不断地需要能量来源。

同时,肌肉也在产生废物,肌肉被血液和体液充斥的满满当当。

如果你停止锻炼马上、立刻就开始休息,你的身体也必须扭转整个正在行进的状态。

就像一辆车,正在高速以 100 迈高速行驶,如果突然停车,一定会有故障的风险。

学会这些拉伸的动作,健身事半功倍

运动快速停止,可能会导致血液向四肢聚集,血压发生变化,有头晕目眩的情况,尤其如果你有任何心脏方面的问题,有一个放松的过程,非常必要。

肌肉放松的作用

1.增长肌肉力量,促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力,各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。

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从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的,当主动肌收缩用力时,对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后,在下次收缩前应有一个放松过程。

若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。

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2.减缓疲劳,避免运动损伤

紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管,影响血液流动。

肌肉一旦放松,则会大大改善血液循环条件,使血液流动比肌紧张时提高十倍多,降低血乳酸含量,对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷,必须让心理不断有放松调节的机会,才能更好地调控肌肉运动。

对初学者来说,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。

学会这些拉伸的动作,健身事半功倍

健身运动是为了健康和美好的身材,但也要注重方式方法,一味狂练,可能是最容易"翻车"的态度了。所以,适当的放松是必要的。

还有,很多新人在健身初期,经常会手疼、背疼、脖子也疼、全身乏力……这就是令无数新人刚刚上手就想退出健身界的"肌肉关",这就更要注重肌肉放松了。

健身后可以做哪些放松

今天我就来教大家几招,缓解肌肉疼痛的办法,让你轻轻松松度过"肌肉关"。

缓解手臂疼痛

疼痛点:

紧绷肌肉中的触发点

静态负荷过大的前臂肌肉

颈椎的关节活动受限

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(×为疼痛部位)

采取措施:进行手臂肌肉的拉伸

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动作要领:

1.这一运动可以通过坐姿或站姿完成。右手臂向前伸直,然后向胸口方向收回前臂,手肘呈90度夹角。左手抓住右手肘,左前臂重叠在右前臂之上。放松右手臂,左手臂发力保持住右手臂的姿势,肩部放松并下沉。

2.右手肘的位置保持不变,左前臂下压右手,拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。

3.右手小心地向上抬起,与左前臂产生抗阻力,放松肌肉5至10秒。

4.右手和右手臂继续向下压,以进一步拉伸,直至到达新的终止点。

5.重复2到3次。

缓解颈部疼痛

疼痛点:

肌肉痉挛。

神经痛。

受压迫的椎间盘。

拉伸后的韧带。

颈椎处关节活动受限。

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采取措施:进行颈部肌肉的拉伸

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动作要领:

1.坐在椅子或凳子上,两脚分开一定距离,背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后,抓住椅子边缘。上半身向左倾斜,保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。

2.接下来,试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在,身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。

3.小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部,小心地将头部拉向一侧,拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。

4.将头向左移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。

5.重复2到3次。

缓解腰背疼痛

疼痛点:

椎间盘

韧带

脊柱和臀部无法活动的关节

脊柱和臀部的关节过度活动

紧绷的肌肉痉挛

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采取措施:进行腰背部肌肉的拉伸

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动作要领:

1.身体右侧侧卧,前臂支撑身体,呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿,尽量向身体上方提起,位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上,说明你完成了正确的初始姿势。

2.右手撑地放在右手肘之前所处的位置,拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

3.位于下方的腿发力压地板,以产生抗阻力,保持5至10秒。

4.继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置,进一步拉伸,直至到达新的终止点。

5.重复2到3次。

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