身材肥胖，更应该学会合理减脂

许多肥胖人群一开始健身，便一味从减脂/有氧起步，后期很快就陷入减脂期的瓶颈甚至体重快速反弹。更关键的是就算通过大量有氧减脂下来了，身上的皮肤一定是松松垮垮、其丑无比的！

由此看来，虽然减脂增肌并没有固定的顺序，但不管是男是女，只要不是那些皮脂极高体重奇大的人群，一般都建议从增肌开始！

一旦增加肌肉量，我们的基础代谢就会得到一个提高，能够快速的改善身材，增强身体的状态！而且，肌肉量的增加可以带走身体很大一部分脂肪，并且加快后期减脂的进程。

偏胖体型有两种类型：

1、肌肉量低，脂肪含量高。一般没有太多运动基础，并且饮食和生活习惯较差，整体身体素质较差。

2、肌肉含量高，脂肪含量高。多数属于天生的“内胚型”体质，有部分也可能是由于长期力量训练，但很少做有氧和控制饮食，身体素质和力量水平较好。

如果你是这两种类型，那么注重饮食更为关键，同时要注意以下3点：

01 控制高热量食物

控制热量的摄入非常之关键，尤其是油脂高和含糖量高的食物，不但饱腹感差，还容易热量超标，不利于控制皮脂，所以像薯片、炸鸡、油饼、可乐、巧克力、肥肉、动物皮、甜甜圈等食物最好少吃甚至不吃。

02 多吃蔬菜水果

果蔬不但蕴含少量的碳水化合物，并含有人体所需的膳食纤维，有很强的饱腹作用，有利于控制热量的摄入，而且果蔬还富含人体所需的微量元素，维生素、矿物质等，能够保证人体健康和营养均衡。

但是，蔬菜可以多吃，水果也不能吃太多，因为水果大多含糖量高较高，每天保证2、3个苹果或香蕉的热量就足够了。

03 少碳水多蛋白质

碳水化合物也是人体所需的三大营养素之一，是人体必不可少的一部分，主要起为身体提供能量的作用，以保证身体的细胞及组织能够正常运转。蛋白质则是人体所必需的另一重要元素，是身体建造及修复的重要原料，也在一定程度上为身体供能。

所以适当调整两者之间的摄入比例，健身效果会有质的提升。蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。当训练感到疲劳时应适当增加碳水的摄入量，当减脂不明显时应适当减少碳水的量。

因此，在日常饮食生活中，我们的饮食应该以脂肪含量低，蛋白质含量高的食物为主，比如鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等；适当减少碳水化合物的摄入，而且最好不要选择白米细面，最好选择粗粮（糙米、红薯、土豆等）

牛肉、鸡肉、鱼肉是首选的增肌肉类。牛肉更加适合体质偏瘦的人增肌时食用，鸡胸肉适合体质偏胖的人减脂增肌食用，深海鱼肉虽然适合所有人，但是价格相对贵一些，同时还有无良商家用其他鱼类冒充三文鱼。就性价比来说，鸡胸肉是最好的选择。

解决了饮食问题后，在辅之以训练技巧，微胖人群减脂不是问题。

01 大肌肉群决定一切

不管是增肌，还是减脂，大肌群都是训练的关键，彻底、充分的刺激大肌群，才能达到全身减脂的效果。尤其是腿部肌群，作为人体最大的肌群，对于减脂及全身的肌肉增长都非常有益，能够使身体保持较好的激素水平。

所以，不要一味地锻炼胳膊或腹肌，因为孤立动作对于减脂效果不如复合动作，所以，最好每周锻炼1-2次大肌群（胸、背、腿等）。

02 大重量小重量结合

大重量练习更能刺激肌肉增长，而小强度的训练则是提升肌肉耐力的有效方式，所以两者有效结合能够提升整体的训练效果，并对之后的训练强度有所帮助。

大重量练习可以选择8-12次力竭的重量，偶尔选择3-4次力竭作为突破，小重量安排12-15次力竭即可。

训练时，先做大重量，后做小重量，并尽量使大重量占训练的四分之三，小重量占四分之一。

03 安排合理有氧

注意这一点两种体型的人群是有所区别的，脂肪含量较高的人群，一定要在力量训练中加入有氧训练，帮助消耗更多的脂肪。

肌肉含量较高的微胖人群，可以选择单独做有氧，或者训练后再做有氧，并且有氧训练的时间可以长一些；而肌肉含量少、脂肪含量多的朋友则最好不要长时间有氧，可以选择用高强度间歇有氧代替恒速有氧（可以快跑与慢跑交替进行）。

注意：膝盖不适者可以把高强度间歇有氧改为低强度恒速有氧。

以上种种虽然对于微胖人群的减脂有显著效果，但少不了一个前提--坚持，拥有好身材不是一朝一夕的事情，所以，唯有坚持，并辅助以方法才能成功！