健身跟随?不要盲目哦!膝盖是你运动前首要考虑的问题

文 / 健人无处不在
2017-12-20 18:40

健身跟随?不要盲目哦!膝盖是你运动前首要考虑的问题

鸡血满满的开始运动,没想到,却开始膝盖痛了?

相信不管是跑步, 还是自己在家练深蹲、箭步蹲,很多宝宝都遇到过膝盖疼的时候。

健身跟随?不要盲目哦!膝盖是你运动前首要考虑的问题

美国运动协会数据显示,55% 的运动损伤都在于膝盖,膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位,26%的成年人都有膝盖痛的经历。

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膝盖伤了之后,什么减脂增肌计划都成了泡影...连最基本的走路可能都会受到影响。

那么,膝盖为什么会痛?痛了该怎么办? 运动真的伤膝盖吗?

本期重点讲解

1 好好认识一下对减脂塑形都很重要的膝关节!

2 膝盖为什么会痛?

3 膝盖痛了该怎么办?

4 常见膝盖痛及解决对策

5 四招预防膝关节不适

首先,了解你的膝关节

首先,想要了解膝盖痛, 先要好好认识这个爱发脾气的小东西——膝关节。

我们身体各部位之所以能够灵巧的活动, 全都是关节的功劳。

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一个成年人的身体由206块骨头支撑,关节就是两块骨头之间的连接纽带。

每个关节都是由纤维结缔组织、 软骨与骨连接形成,外面包裹着关节囊,与关节构成了一个封闭的关节腔,这个空间里存储着关节滑液,起到润滑、缓冲的作用,使得我们能够活动自如。

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研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的2 ~ 3倍,上下坡或上下楼梯时是3~4倍,跑步大约是4倍,蹲和跪大约是8倍。

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压力大、经常用,膝盖自然容易受到伤害。

作为一个对日常生活质量、减脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的关节:

你的「膝盖」小宝贝,急需你的了解和重视!

膝关节的骨骼

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胫骨对支持体重起重要作用,是我们小腿骨中的主要承重骨。

髌骨的主要作用在于缓解运动时,骨骼和肌肉之间的摩擦,保护膝关节。

股骨是人体最重要的骨骼,我们直立行走、活动、劳动,都依靠股骨头的支撑作用。

腓骨与胫骨一起起着负重的作用。

膝关节的韧带

除了骨骼之外,膝关节的韧带也很重要,膝关节周围有4条主要的韧带,提供力量与稳定性方面的支持。

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膝关节周围的肌肉

膝关节周围有很多肌肉,当这些肌肉收缩时,可以产生一个内力来抵消过多的外力,给膝关节提供动力、稳定性来防止损伤。

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为什么会膝盖痛?

想解决膝盖痛的问题,先要搞清楚为什么膝盖会痛。

引起健身党膝关节疼痛的原因,大致可分为以下几种:

过度使用,关节劳损

如果你做了过量重复性、高强度的,需要膝关节屈、伸的训练,就会让膝盖“发脾气”。

不断重复的腾空落地以及关节屈伸,难免发生过劳伤。

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下肢体态异常,导致动作不标准

下肢体态异常,最常见的是X/O型腿等腿型问题,再加上下肢力量不足、不均衡,造成动作不标准,膝关节压力增加。

比如,在深蹲的时候,膝盖的运动方向和脚尖的方向,不在同一条线上,造成膝关节某个点压力激增。

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虽然腿型问题不能与膝盖问题画等号,但存在下肢体态问题的宝宝们,在鸡血满满的开始健身前,一定要先从体态纠正出发,慢慢找回正确的动作模式。

肌肉力量不均衡,做超过自己肌肉能力的事情

膝盖由腿部其它肌肉支撑,尤其是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。

如果这些肌肉群过弱或太紧,也会造成膝关节不适。

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比如说,在我们弯曲或者伸直膝关节的时候,大腿前侧的股四头肌负责保证髌骨的稳定。

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如果股四头肌太弱或者太紧的话,运动时,髌骨就很难保持在正确的位置上,从而造成膝盖不适。

韧带损伤

韧带负责维持膝关节的稳定, 主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。

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韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束,将关节周围的骨头连接在一起。

平时我们走路、跑步、深蹲都靠它来控制,太突然、或者太强烈的运动,韧带的纤维就有可能被撕裂。

看到这里相信你也看出来了,大部分膝盖的伤痛,都并非来自于“运动”本身,而是因为我们自己,对膝关节了解的太少,没有摸清它的小脾气,找到正确的使用方式。

运动后膝盖痛了该怎么办?

那么,既然知道了为什么膝盖会痛,要怎么办呢?

估计很多人就开始觉得:就是因为运动,所以膝盖才会受伤!

所以,避免受伤的方法,就是:不要跑步不要深蹲...

如果你真的这样想, 那就图样图森破了。

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常见的膝盖痛?

膝盖侧面痛:髂胫束综合征

髂胫束在哪里?

髂胫束从髂嵴前外侧延伸,并覆盖于大腿外侧,止于小腿外侧的阔筋膜增厚部分,与臀大肌相连,并包裹阔筋膜张肌,是调节下肢压力和稳定膝关节的重要结构之一。

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髂胫束综合征的症状

* 膝盖外侧疼痛,但是通常并不伴有肿胀或僵硬

* 疼痛并不持续,休息后就会消除

疼痛成因

①没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松,阔筋膜张肌、髂胫束过度紧张;

②不良的训练习惯导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝、屈膝的动作中不断的摩擦,压迫股骨外上髁,滑囊;

③肌肉力量不平衡,如臀中肌等髋外展肌力量过弱。

怎么解决膝盖侧面痛?

Step 1:放松过于紧张的肌群

首先要对髂胫束相关的肌群进行放松,如果阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌过紧,就会让髂胫束承受过大的压力,所以也需要拉伸放松。然后再对髂胫束进行拉伸。

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阔筋膜张肌、臀中肌放松

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动作要点:

侧卧位,用肘关节支撑,膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕到下面那条腿前面,并踩在地面上,置泡沫轴于阔筋膜张肌、臀中肌处来回滚动按压揉,保持1分钟,重复2-4组。

髂胫束放松

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动作要点:

侧卧位,用肘关节做支撑,膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕道下面那条腿前面并踩在地面上,泡沫轴置于大腿外侧(髂胫束)来回滚动按压揉,保持2分钟,每次两组,每组2分钟。如果觉得太痛的话,可以通过调整支撑力度的大小,减小放松按压的强度,慢慢适应后,再逐渐加强。来回滚动1分钟。

臀大肌放松

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动作要点:

坐在泡沫轴上,双手置于身后垫子上,支撑一部分体重,在臀大肌部位前后滚动。可以通过单独滚动放松单侧腿来加强放松强度。

髂胫束拉伸

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动作要点:

侧身站于墙边,膝盖不适的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的那一侧腿交叉置于受伤腿的前面,保持膝盖不适一侧腿的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒,回到原来姿势并重复2次。

Tips:以上这些拉伸,即使你不经常跑步、登山、运动,对于久坐的人,也是非常有益的。

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Step 2

加强过于薄弱的肌群

除了拉伸过紧的相关肌群外,还需要对过于薄弱的肌群进行加强。

加强臀中肌

臀中肌它负责大腿股骨的外展外旋,如果臀中肌的外展外旋能力太差,会发生什么呢?

这样:

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这样:

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还有这样:

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大部分下肢损伤都和力线不正有关系, 而臀中肌就是控制力线强有力的肌肉。

蚌式

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动作要点:

屈膝侧卧于垫子上,用手肘部位微微弯曲支撑身体;收紧核心。稳定住躯干,臀部发力将一侧腿部向外打开(膝盖弯曲的角度维持不变),双脚脚掌始终保持接触。感受你的臀部侧上方在发力。每组15次,重复3-5组,然后换边。

膝盖前面痛

髌骨疼痛综合征

髌骨疼痛综合征的症状

* 上下楼梯、上下坡时感觉疼痛

* 蹲下、久坐时感觉不适与疼痛

* 膝关节在活动时发出声响

疼痛成因

髌骨疼痛综合征主要是由于:髌骨周围的肌肉不平衡,导致髌骨滑动轨迹偏移,进而造成髌骨与股骨间的磨损。

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怎么解决膝盖前面痛?

Step1 紧张肌群的放松和拉伸

拉伸阔筋膜张肌与髂胫束(同上文的拉伸方法)

拉伸腘绳肌

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动作要点:

坐在垫上,左腿向前伸直,右腿弯曲,右脚抵在左腿的大腿内侧。这是动作的起始位置。上身向左脚的位置前倾,直至感觉到左腿的腘绳肌,也就是大腿后侧被拉伸。保持拉伸姿势15秒,然后换右腿重复以上动作。两边各拉伸两次。

拉伸腓肠肌

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动作要点:

面对墙站立,与墙保持几脚的距离。向前迈出一只脚。向前靠在墙上,双手撑墙,使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。尝试保持你的后脚跟始终贴向地面。保持10至20秒,然后换另一只脚重复以上动作。

Step2 过弱的肌群的加强训练

加强臀中肌(同上文的训练方法)

加强臀大肌

除了臀中肌,臀大肌也是腿部的重要肌群。

臀桥

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动作要点:

仰卧躺下,屈膝,双脚分开一点间距。臀部收紧向上发力,感觉髋关节在移动,在顶峰收缩一下,也就是静止一小会儿,感受臀部的收紧。然后臀部发力缓缓下放,放下的过程中,同样要感受到臀部的受力。

如何预防膝关节不适?

积极热身、拉伸放松

不论是有氧训练(如跑步),还是无氧训练(如深蹲),训练前都要积极进行膝关节热身。

训练后也要积极进行膝关节周围肌群拉伸放松。

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纠正错误的动作模式

膝关节的疼痛多由于体态、动作不正确, 造成长期软骨的磨损,滑囊的过度磨擦、韧带的撕裂,半月板损伤等。

所以体态的纠正、动作正确模式的训练,都至关重要。

加强膝关节周围肌肉力量锻炼

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膝关节周围肌肉力量不足,会造成重力得不到有效的缓冲,外力会直接给骨头冲击、或者通过韧带来缓冲,使得骨关节面间的摩损、韧带负荷增加,引起滑囊炎、韧带损伤,表现为疼痛。

疼痛又会进一步造成肌四头肌萎缩,引起力量下降,不断恶性循环。

增加膝关节周围肌肉的力量,有助于提高膝关节的稳定性,对于缓解膝关节不稳定引起的疼痛,具有积极的作用。

促进肌肉间协同用力,提高膝关节的平衡和稳定性

一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成,除了单独加强薄弱的肌群之外,也要注重肌肉间的协作能力。

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比如单腿硬拉等复合性动作,可以提高膝关节的动态平衡能力。

一些成熟的小建议

1) 不要把打球、跑步、深蹲等运动,当作你受伤疼痛的原因,然后直接放弃运动。找到深层的真正问题,着手改善才是正道;

2) 不要超负荷训练。想运动是好的,但是也要有一个渐进的过程。比如一开始无法负重深蹲,那就徒手深蹲,徒手也不行?那就先从凳子上站起来找找发力的感觉,总有一款适合你;

3) 规范训练动作,质量永远大于数量。如果你深蹲时膝盖是内扣的,如果你跑步脚后跟很重的着地..这些都是引起伤害的诱因;

4) 坚持。也许膝关节训练没有“练翘臀、练腹肌”听起来厉害,但它的益处远远超出你的想象。

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