全美健身冠军史蒂夫库克的详细健身计划

文 / 健身FIT
2017-06-27 16:31
史蒂夫·库克 Steve Cook 全球炙手可热的健身男神,获得过全美健身冠军。因长相阳光帅气,又平易近人,在美国的人气非常高。

全美健身冠军史蒂夫库克的详细健身计划

全美健身冠军史蒂夫库克的详细健身计划

每周五天的健身计划星期一:胸部

1.平板杠铃卧推:6组(每组10-12次)上大重量时请找一个人进行保护!

2.上斜哑铃推举:4组(每组10-12次)注意哑铃回放时尽量打开自己的胸腔。

3.双杠臂屈伸:3组X力竭,集中注意力于下胸部,避免肩部过多发力。

4.坐姿蝴蝶机夹胸:4组(每组12-15次)沉肩、后背需要紧贴靠背,注意对胸部的挤压。

星期二:背部

1.引体向上:3组X力竭,最优质也是最基本的背部训练,胛骨注意收紧以助于背部肌肉的收缩。这个动作对于新手很难,可以找人帮忙。

2.杠铃划船:4组(10次左右)注意肘关节贴近身体可以更好地找到背部收缩的感觉。

3.坐姿下拉:4组(10次左右)下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

星期四:手臂

1.杠铃弯举:6组(8-10次)哑铃放下时注意控制速度,不要突然放下。

2.哑铃锤式弯举:6组(10次)手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

3.哑铃颈后臂屈伸:4组(10-12次)对三头的刺激更集中,注意选取哑铃的重量。

4.仰卧杠铃屈臂伸:4组(10-12次)双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

星期五:肩部

1.阿诺德推举:6组(10次左右)这个动作对于肩部前束和中束的塑造作用巨大。

2.哑铃前平举:6组(10次左右)双手交替做动作。

3.哑铃侧平举:6组(10次左右)手臂微屈,肘关节不要锁死,以免受伤。

4.坐姿俯身飞鸟:6组(10次左右)这个动作主要锻炼后束,小重量,把握好发力点。

星期六:深蹲

1.杠铃深蹲:6组(8-10次)注意腰腹的收紧,保持适合的站立宽度,脚尖和膝盖方向一致。

2.腿举:6组(8-10次)注意腿部自然伸直,不要将膝关节锁死,以免受伤。

3.坐姿腿屈伸:4组(12-15次)选择轻一点的重量,注意速率的控制。

4.俯卧腿弯举:4组(12-15次)注意选择轻一点的重量,注意速率的控制。

备注:训练重量和动作请自行把握调整,训练结束务必拉伸。每周合理安排好腹肌和有氧运动。

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