全美健身冠军史蒂夫库克的详细健身计划
1.平板杠铃卧推:6组(每组10-12次)上大重量时请找一个人进行保护!
2.上斜哑铃推举:4组(每组10-12次)注意哑铃回放时尽量打开自己的胸腔。
3.双杠臂屈伸:3组X力竭,集中注意力于下胸部,避免肩部过多发力。
4.坐姿蝴蝶机夹胸:4组(每组12-15次)沉肩、后背需要紧贴靠背,注意对胸部的挤压。
星期二:背部1.引体向上:3组X力竭,最优质也是最基本的背部训练,胛骨注意收紧以助于背部肌肉的收缩。这个动作对于新手很难,可以找人帮忙。
2.杠铃划船:4组(10次左右)注意肘关节贴近身体可以更好地找到背部收缩的感觉。
3.坐姿下拉:4组(10次左右)下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
星期四:手臂1.杠铃弯举:6组(8-10次)哑铃放下时注意控制速度,不要突然放下。
2.哑铃锤式弯举:6组(10次)手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
3.哑铃颈后臂屈伸:4组(10-12次)对三头的刺激更集中,注意选取哑铃的重量。
4.仰卧杠铃屈臂伸:4组(10-12次)双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
星期五:肩部1.阿诺德推举:6组(10次左右)这个动作对于肩部前束和中束的塑造作用巨大。
2.哑铃前平举:6组(10次左右)双手交替做动作。
3.哑铃侧平举:6组(10次左右)手臂微屈,肘关节不要锁死,以免受伤。
4.坐姿俯身飞鸟:6组(10次左右)这个动作主要锻炼后束,小重量,把握好发力点。
星期六:深蹲1.杠铃深蹲:6组(8-10次)注意腰腹的收紧,保持适合的站立宽度,脚尖和膝盖方向一致。
2.腿举:6组(8-10次)注意腿部自然伸直,不要将膝关节锁死,以免受伤。
3.坐姿腿屈伸:4组(12-15次)选择轻一点的重量,注意速率的控制。
4.俯卧腿弯举:4组(12-15次)注意选择轻一点的重量,注意速率的控制。
备注:训练重量和动作请自行把握调整,训练结束务必拉伸。每周合理安排好腹肌和有氧运动。— END —
公众号YOKA健身:专业时尚健身中心。有趣、有用、有干货!