4个动作,帮你打造好看的胸大肌

文 / 由恒健身
2017-12-17 18:31

拥有发达的胸肌,可以是男性更加性感迷人,也是评估一个人体质是否优秀的标准之一。而胸大肌(pectoralis major)是大家第一眼的门面肌,位于胸廓的前上部,呈扇形,锁骨以下,腹肌以上。左右对称,如果能将胸大肌练好,可以第一时间从外观上让自己身体看起来强壮有力。

4个动作,帮你打造好看的胸大肌

胸肌是最容易锻炼出效果的肌肉,没有之一。通常只有半个月,就能让自己胸部练出轮廓,立体有型。待后续到了停滞期,再针对胸小肌、前锯肌和肋间内肌、外肌、以及其他肌束群进行针对性锻炼,此文暂时不表。下面,主要来教大家如何通过在健身房,用四个简单的动作,坚持2-4周,你便可拥有宽厚结实还有型的胸大肌。

4个动作,帮你打造好看的胸大肌

第一个动作:杠铃平板卧推(窄距/中距/宽距皆可)

根据手抓握杠铃的距离不同,可以刺激到不同的胸部肌肉。窄距:胸大肌中部;中距(与肩同宽)锻炼整个胸肌;宽距:胸肌外侧。此动作可以很有效的打造整个胸部的轮廓

动作要点:双腿分开,有力的支撑在地板上,固定身躯保持不动、不摇晃,为下面的卧推做好准备;卧推时臀部、腰背和头部,不能挺起离开凳子。

4个动作,帮你打造好看的胸大肌

第二个动作:哑铃推举(上斜)

目标肌肉:胸大肌上部。

动作要点:哑铃推举时,不要放到很低,避免拉伤胸肌的同时,你也能更留有力气去锻炼(而不是把力气小号在锻炼手臂),建议此动作放在最前面做。斜板角度大概在30-45度,不要下放太多,不然是在练三角肌了。

4个动作,帮你打造好看的胸大肌

第三个动作:拉力器十字夹胸

此动作针对胸大肌中部和下部

动作要点:不要贪重或增加阻尼,用轻重然后锻炼更多次数,在双手距离最近时,停顿3-5秒,挤压胸肌,此动作也能使左右胸肌分离

4个动作,帮你打造好看的胸大肌

第四个动作:蝴蝶机反向飞鸟

此动作可以有效的分离左右胸肌,练出胸沟,让你胸肌更加立体有型。

动作要点:双臂打开不宜过度,打开至左右手180度成一直线就行(与背平面平行),在内收的同时停顿3-5秒,充分挤压胸大肌。

4个动作,帮你打造好看的胸大肌

以上就是小编代给大家的四个锻炼胸大肌的动作,只要长期坚持不停锻炼,在三个月内,你就可以初步显现你的锻炼成果,雕刻出好看的胸大肌线条哦。

4个动作,帮你打造好看的胸大肌