下胸利器——双杠臂屈伸常见错误纠正！

双杠臂屈伸常见错误纠正！

双杠臂屈伸是一个非常棒的训练动作！，在街头，在公园，在学校，到处都可以看到有人进行双杠臂屈伸训练！

双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！

虽然这是一个不择不扣的好动作，但是很多人在进行训练时却会出现一些小错误，这些小错会让你的训练效果低下，更严重的还有受伤的风险！

接下来我们就给大家介绍几个双杠臂屈伸时最常见的错误！

1.没有让肩膀足够的热身

训练前的热身会让你变得更好，让你准备好接下来的高强度训练！

很多人碰到肩膀痛的问题，许多人认为是自己作了超乎自己活动度的动作导致受伤，但其实不然，可能是你没有让你的肩膀有足够的热身，肩膀骨头与骨头间有着滑膜液，当你把身体热开後也会有较好的活动度及较少的受伤风险。

2.手腕没有保持中立!

正确的握法是让双杠和地板的垂直连线通过你的手腕中心。保持中立手腕太往前卷或太往後卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心，都会让手腕受到压迫。

3.躯干下降太低

如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

4.动作全程没有挺胸

在动作的头到尾，都要保持胸挺起，保持你的肩胛骨微微后收并下沉，避免含胸圆肩导致肩关节活动受限，或肩夹挤的现象！

5.双杠距离太宽：当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽

6.手肘不要过多打开：手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁.

7.做不了双杠臂屈伸怎么办？

很多人因为体重太大或者肌力不足的原因，很难进行双杠臂屈伸的训练！这里提供几种降低难度的版本，你可以循序渐进的去练习！

A：离心的双杠臂屈伸

无法把自己推起来，那么就用双脚帮你蹬上去，但在离心时你要控制全程，如果能够慢慢掌控离心控制，继续增强一些胸肌、三头肌的训练，慢慢的就会发现自己可以做起双杠臂屈伸。

B：弹力带辅助

利用弹力带的阻力帮助你减轻一些自身阻力！

C：伙伴辅助！

请你的训练伙伴帮你辅助，托起你的身体一部分，减轻阻力！

最后提示：如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去”.

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