床上瑜伽有助睡眠减肥

文 / 遇上瑜伽
2017-12-13 05:09

床上瑜伽的好处也非常的多,它是对睡眠有帮助的哦,在床上也是可以做的啦,下面小编就来教你怎么做正确!

什么是床上瑜伽

床上瑜伽,顾名思义就是躺着做的瑜伽动作,让瑜伽动作配合腹部呼吸,能有效活化细胞,促进身体新陈代谢以及舒缓肌肉。随着反复进行的深呼吸动作,可以达到安神的作用。利用床上瑜伽动作可以有效控制食欲,平衡空腹感和饱腹感,防止因为进食过量而导致的肥胖问题。

床上瑜伽最重要的一点是呼吸的方法。从呼气开始做瑜伽运动,这个非常重要。在呼气的时候,想象一下将身体的废物排出体外的感觉。这时,要有意识的去感受丹田的动作,也就是肚脐下三厘米的地方的活动。吸气的时候,吸入新鲜的空气的同时,想象一下,像是往身体吸入新的生命力量一样,用丹田进行深呼吸。这种利用丹田呼气的方法在接下来的每一个动作都需要重复一次。然受在保持住这个姿势。期间,“鼻子吸气,用口呼出”,用这种方式做十次这样的呼吸动过。

躺着做瑜伽的练习方法

准备动作:仰面躺着,脚打开到与肩同宽。打开两手,手跟身体成45度角。轻轻闭上眼睛。在呼气的时候慢慢放松身体。自然地进行呼吸即可。

床上瑜伽有助睡眠减肥

鳄鱼式动作

注意:动作左右两边各做一次。动作左右各做一次,做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。

床上瑜伽有助睡眠减肥

1:双手呈直角打开,两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。

呼吸的方式:一边看着天花板一边用鼻子吸气。

2:慢慢地把膝盖贴向地板,然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人,膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。

呼吸的方式:慢慢呼气,呼吸次数是十次。

3:一边吸气,一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后,与动作二的要领一致,在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后,做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。

呼吸的方法:慢慢呼气,呼吸次数是十次。

鳄鱼式动作的加强版

刺激腹部周围的肌肉拉伸腹肌。当腹部的肌肉受到刺激,就能起到活化肠道,改善便秘的作用。

注意:动作左右各做一次,做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。保持双膝弯曲,注意不要让脚着地。

床上瑜伽有助睡眠减肥

1:屈膝仰面躺着,伸直双手且手贴地板。注意手掌心要完全压在地面。

呼吸方法:知道感觉腹部凹下去之后再慢慢呼气。

床上瑜伽有助睡眠减肥

2:用另外四个手指握住拇指,呈抱拳状。手臂慢慢往上抬,同时,双膝和脚后跟一同弯曲,注意脚尖保持向上。

呼吸的方式:用鼻子慢慢吸气,气运丹田。

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3:双臂抬向身体的一边,膝盖向手臂的反方向弯曲。这时注意手臂和双膝都不能贴到地面,稍微保持住这样的动作一小会儿。

呼吸的方式:一边呼气,手脚慢慢向不同方向倒,呼吸次数是十次。

床上瑜伽有助睡眠减肥

4:手和脚恢复到同组的第二个姿势之后,按照第三个动作的要领,在反方向再做一次动作。恢复到仰躺的姿势后,在做动作时感觉比较困难的一边再重复一次动作。

眼镜蛇式动作

俯卧着,做一个快速撑起肩胛骨的动作。刺激肩胛骨周围的肌肉能有效的消除背部的赘肉。这个动作不仅可以锻炼背部肌肉,同时也能锻炼腹部肌肉。

注意:每个动作做两次,动作间隙之间的呼吸次数保持在2到3次。整个动作之间呼吸的次数为十次。

床上瑜伽有助睡眠减肥

1:做俯卧的姿势,脚后跟呈直角,脚尖撑在床上。把手放在前胸两侧靠近腋下的地方,掌心贴地,收紧手臂。

呼吸方式:感觉到腹部凹下去之后,才开始用口呼气。

床上瑜伽有助睡眠减肥

2:掌心离开地面,上半身往上仰,仰到自己能做到的程度就好了。收紧双臂,快速让肩胛骨往背部中间靠拢。

呼吸的方式:一边呼气一边向后背方向抬高双手,呼吸次数为十次。

眼镜蛇式动作的加强版

床上瑜伽有助睡眠减肥

1:俯身躺下,两脚打开到与肩同宽,脚背靠着地板。两手十指交叉放在腰上。

呼吸的方式:知道腹部往下凹之后,才开始用口呼气。

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2:用鼻子吸气,下颚靠在地板上,一边呼气,一边把手指交叉的双手往上抬。不要勉强做动作,提到你能做到的高度即可。

呼吸的方式:一边呼气手一边往上抬,呼吸的次数是十次。

一、三角式

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步骤:

1.两脚打开两倍于肩宽,手臂平举成大字状;

2.吸气,将右侧脚趾向外侧打开180度,左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖;

3.呼气,同时身体弯曲,同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。保持5-8个呼吸。

如果柔韧性稍差一些,手可以抓在脚踝处。如下图:

床上瑜伽有助睡眠减肥

如果你的柔韧性十分不佳,短期内没办法做到,那么还有个办法,就是借助瑜伽辅具,比如:瑜伽

床上瑜伽有助睡眠减肥

二、山式

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山式,通常是所有站立姿势的开始体位,但同样是一个极为有益的,可单独练习的站立姿势。可停留30秒-1分钟,自然呼吸。

三、牛面式

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步骤:

1.吸气时,将右手臂伸展向上,呼气时屈肘,并将右手下压向两肩胛骨之间;

2.将左手去抓右手,双手在背后互扣,保持呼吸5-8次,换边坐另外一侧。

温馨提示:如果双手无法扣住,可用瑜伽伸展带/拉力带做辅助。

四、骆驼式

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步骤:

1.跪姿,膝盖打开至臀宽,脚底向上;

2.双手自然搭在盆骨上方,挺直腰背;

3.由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿、臀部和腹部的肌肉,脸朝着天花板;

4.向后弯曲身体时,双手放在两脚后跟处;

5.吸气,双手都向身体后方伸展,由此借力向上挺胸,保持5-8个自然呼吸,慢慢地恢复原来的姿势。

五、双盘腿

床上瑜伽有助睡眠减肥

双盘腿可以先在拉伸练习后,做单侧的盘腿。最后,只要两侧单盘都熟练,就一定可以双盘。

六、蛇式

床上瑜伽有助睡眠减肥

步骤:

1.俯卧在瑜伽垫上,下颌点地,双臂自然放于体侧,双手握空拳;

2.曲手肘,双手掌心向下,指尖向前,放于胸的两侧,下巴抵在瑜伽垫上;

3.吸气,慢慢抬高上身,尽量将上半身与地面保持垂直,伸直双臂,视线看向上方,尽量抬高下巴;

4.呼气,曲手肘,上半身慢慢地还原于初始姿势。该过程可重复5-8次

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