健身多年了,我们还在犯错?
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申明:本文为原创,转载需注明出处。
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前言:
有没有哪些是健身老手还在犯得错误,作者仅想借助这篇文章警醒健身房中萌新小白们,因为这可能是所有健身新手最想看见、最想转发。最想收藏的一篇文章,我先不多说废话,直接给计划,但希望你们看完计划以后,再耐心看看完我说的其他,否则你会不会这些动作,都练不出肌肉。
”
这是一篇比较高强度的新手迅速增肌训练计划,练4休1,如果吃不消,可以改为练2休1,其他内容不变。整个训练计划中不做有氧。
第一天
背、二头
背部练习:
1.热身(跑步机快走或椭圆机等)10分钟
2.坐姿高位下拉热身
小重量 快速 每组20~30次 两组
3.坐姿高位下拉正式组
每组8~12次 4组 组间休息40秒 动作同上
4.坐姿划船
每组8~12次 4组 组间休息40秒
5.助力引体向上
每组8~12次 5组 组间休息40秒
每个健身房的助力引体向上机不一样,找不到可以问教练,如果没有的话也可以让小伙伴帮忙助力,动作如下图,没有小伙伴就现场搭讪,在健身房训练想要效果好脸皮一定要厚。
6.俯身杠铃划船
每组8~12次 4组 组间休息40秒
7.直臂下压
每组8~12次 3组 组间休息40秒
8.负重人体旗帜
每组500次 20组 组间休息10秒
没有第8条,你看得太认真,插播一条小玩笑。
肱二头肌训练:
1.坐姿托臂弯举
每组8~12次 4组 组间休息40秒
或
2.坐姿哑铃弯举
每组8~12次 3组 组间休息40秒
3.站姿哑铃弯举
每组8~12次 3组 组间休息40秒
第二天
肩
1.热身(跑步机快走或椭圆机等)10分钟
2.哑铃侧平举热身
小重量 快速 每组20~30次 两组
3.哑铃侧平举正式组
每组8~12次 4组 组间休息40秒 动作同上
4.龙门架单臂侧平举
每组8~12次 3组 组间休息40秒
5.坐姿哑铃肩上推举
每组8~12次 4组 组间休息40秒
6.坐姿器械肩上推举
每组8~12次 4组 组间休息40秒
7.哑铃前平举
每组8~12次 4组 组间休息40秒
8.俯身飞鸟
每组8~12次 4组 组间休息40秒
第三天
腿
1.热身(跑步机快走或椭圆机等)10分钟
2.徒手深蹲热身
每组30~50次 2组 全部做完后休息3分钟
3.杠铃深蹲(热身)
小重量 每组12次 3组 组间休息40秒
每组重量递增,始终只做12次,无需力竭
4.杠铃深蹲(力量冲击非力竭组)
大重量 每组4次 3组 组间休息1分钟
每组重量递增,始终每组做4次,无需力竭
注意:需要小伙伴保护!
5.杠铃深蹲(极性重量力量冲击)
极性重量 每组2~6次 4 组间休息3分钟
必须力竭 必须有小伙伴保护
6.杠铃深蹲(常规增肌组)
大重量 每组6~8次 6组 组间休息1分钟 需力竭
练腿日就是这么惨,很多健身高手都是第二天要练腿前一天晚上吓的睡不着的。新手吃不消了随时洗澡回家睡觉,想练好的继续咬牙坚持,练吐了也是正常现象,吐完还可以继续练。
7.硬拉
每组6~12次 6组 组间休息1分钟
8.仰卧腿举
每组8~12次 4组 组间休息40秒
9.坐姿腿屈伸
每组8~12次 4组 组间休息40秒
10.俯卧腿弯举或坐姿腿弯举
每组8~12次 4组 组间休息40秒
11.坐姿蹬腿
每组8~12次 4组 组间休息40秒
第四天
胸、三头
胸肌训练:
1.热身(跑步机快走或椭圆机等)10分钟
2.杠铃卧推热身
空杆 快速 每组20~30次 两组
3.杠铃平板卧推
每组8~12次 6组 组间休息40秒
4.杠铃上斜卧推
每组8~12次 4组 组间休息40秒
5.杠铃下斜卧推
每组8~12次 4组 组间休息40秒
6.哑铃卧推
哑铃也分平板、上斜、下斜,偶尔可以把哑铃卧推安排在杠铃卧推之前,在此不赘述。
6.坐姿器械飞鸟
每组8~12次 4组 组间休息40秒
7.坐姿器械推胸
每组8~12次 4组 组间休息40秒
肱三头肌训练:
1.双杠臂屈伸
每组8~12次 4组 组间休息40秒
新手练完胸应该没力气做自重,所以需要可能需要助力,或者找小伙伴助力(参考助力引体向上)。
2.站姿绳索下压
每组8~12次 4组 组间休息40秒
3.坐姿臂屈伸
每组8~12次 4组 组间休息40秒
第五天
休息
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额外:腹肌训练
这可能是新手最想看的内容。需要提醒的是,腹肌是瘦出来的,不是练出来的,体脂低到一定程度腹肌就会显露,我建议新手不要练腹(观点可能比较极端),因为新手健身其实很容易放弃,想要坚持就应该把经历多花在大肌群上,效果来的快,容易找到信心坚持下去,如果每天练腹,腹部有脂肪看不见腹肌进步,容易气馁。
建议等入门之后再练腹肌。
腹肌隔天一练,其他训练结束后练腹20分钟,不要超过20分钟,遇到休息日则跳过。
1.悬挂举腿
每组8~12次 4组 组间休息40秒
2.仰卧卷腹
每组8~12次 4组 组间休息40秒
看清楚了,不是仰卧起做!做到顶峰时停留2秒再缓慢还原,如果做了12个还有力气就加负重而不是加次数,记住:没有肌肥大就没有分离度。“小重量多次数练线条”是伪科学,真相是增肌+减脂等于线条。
其他花哨的腹肌训练动作我就不发了,网上随便一搜一大把,但是记住了,仰卧卷腹效果是最好的,没有之一,每次腹肌训练必做,其他动作自己看心情做几个就可以了。
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后记:
总是有很多健身新手说:”你帮我做个训练计划吧。"相信很多健身者都不胜其烦,因为训练计划这个东西真的因人而异,而且太复杂了,根本不是几句话可以说清楚的,我们的客服也经常收到提问:怎么增肌。
我认真思考了很久,计划我可以给,所以我写了上面的训练计划,不过每个动作要领悟而非“学会”,加上增肌是一种包含了饮食、作息、训练计划优化和调整还有刻意打破习惯寻求变化的复杂过程,每次训练都要调整训练次数、组数、动作、动作顺序、发力速度、RM数,以及这篇文章里我没有提到的但是非常非常重要的拉伸。健身是门很深的学问,大家在训练中慢慢学习吧,稍微知道点怎么练总比什么都不知道瞎JB练好吧。
健身先健脑,希望大家努力提升自己的健身知识,越努力才会发现自己越无知,坚持到底,成为更好的自己,加油吧年轻人。
快,把这些知识告诉你的朋友,挽救那些还在瞎JB练的小伙伴!