想让肌肉不断增长？你需要跳出舒适区！

除了健身干货，什么也没有

我们总说，越舒适，进步越小！在健身房，这句话同样适用，不是说不够勤快，只不过当年的“大重量”已经适应了！

健身房里有很大一部分人始终做着同样的动作，完成同样次数的训练。也许他们也尝试过了更大的重量，但是每一次做都觉得关节不太舒服，或者是动作走样了，或者根本完成不了几次次数。

我们不是要说你必须要完成更大重量的训练，要知道，很多十分有潜力的训练者就是倒在了盲目追求大重量上，我们要告诉大家的是，不要永远重复做同样的事情。循序渐进增加重量的概念仍然是需要遵守的，如果你想长肉，你需要持续挑战自己。

再此提醒，不要盲目使用大重量训练

幸运的是，今天我们带来的可以让你多一个选项，不用增加杠铃片的数目，让我们来看看，纠结通过哪四种其他的方式可以实现生长的目的。

1.增加次数

不管你信不信，健身房里还是有很多人把3组，每组10次当作是圣经，如果你发现自己做到第十次还是很轻松，那为什么不再多做几次呢？在几周之内，你就很可能可以把这个重量做上13-14次。重量没有改变，但是你已经通过增加重复次数让自己突破了原有的水平。

当然，常规的针对肌肉增长的次数是6-12次，所以完成更多的次数将不再让你落入这个最大化增肌效果的范围，但是这不意味着它毫无用处或者是你只是在锻炼肌肉耐力。

举个例子，有很多的训练者完成一组20次的深蹲，同时获得了力量和纬度的增长，而且这样训练可以让你的训练变的更加新鲜有趣，我们不认为增加次数会带来什么严重的负面影响。

为了改变节奏，尝试一下高次数的计划，当你在连续两次训练中都能够完成12次以上时，不要再额外增加重复次数，上半身动作增加5%的重量，下半身的动作增加10%的重量。

2.通过增加组数来提高训练容量

另一种办法是增加一个动作的组数。你可以发现很多的计划都有着同样的思路，最常见的就是FST-7和德国巨型组训练法，分别要求7组每组10-12次和10组每组10次。

记住，容量是肌肉增长和睾酮、生长激素分泌的标志。组数的增加没有什么标准，但是绝对不是三组。

3.减少组间休息

如果你每次走进健身房都带个手表或者是坚持要在看得到钟的地方训练，那么这一条就是给你看的。

如果你的组间休息是90秒，那就把它减少到70或者是60秒，你的身体并不像你所想的那样随着你休息的时间延长而会得到更好的恢复，乳酸，氢离子和酸碱度等等。

4.积极性休息

在常规的训练中，我们会在训练的组与组之间安排组间休息来让我们喘口气，同时给我们的身体以暂时恢复的机会。

积极性休息就是利用了这一点。

顾名思义，积极性休息指的就是在组间休息期间依然保持运动状态。相比于花一小段时间来休息，积极性休息孤立我们在组间休息时继续进行训练，这样就可以帮助你的身体进一步燃烧热量，大幅提高你的代谢率，因此你燃烧脂肪的能力也得到了提高。

此外，你将能够更快地完成你的训练计划，提高训练效率。

当你在训练一组对抗肌的时候积极性训练的效果是最佳的。你所训练的肌肉必须是互相拮抗的，比如胸肌和背部，肱二头肌和肱三头肌，这就让你可以在一组肌肉在工作的同时让另外一块肌肉得到休息。

施瓦辛格也极度推崇这种训练，在他的《施瓦辛格健身百科全书》中他就写到自己在早期就是把胸背部结合在同一堂训练课训练的，并且把这样的超级组训练推荐给训练爱好者。

上述所有这些模式都能够帮助你继续在健身房里获得进步，但是我们不建议大家把所有四点都一次性混在一起，当你遇到瓶颈期，一次选择一条就可以，接着再换一条。无论做什么，你去健身房，都不是为了舒服而去的。