7-70岁该怎么吃？最全饮食指南戳这里！

每个年龄段都有自己“专属”的烦恼，随着年龄的增长，我们的营养需求和承受的压力也会随之改变。

据英国《每日邮报》报道，营养学家罗伯·霍布森和心理学家梅格·阿罗尔提出，从儿童到老年不同年龄段的人应当遵循不同的营养策略，这样对身心都有好处，可以说7岁到70岁最全面健康的饮食攻略都在这儿了。

10岁前饮食重点

多吃蔬菜

如今，一些小朋友已经出现了如焦虑、抑郁等心理健康问题，甚至有2%的孩子被临床诊断为抑郁症。研究人员发现，不健康的饮食与抑郁、情绪低落有关，家长们一定要让孩子们多吃蔬菜。

贺劭清 摄

10-20岁饮食重点

补充维生素D

青春期可是个艰难的时期，20%的青少年在18岁前都至少抑郁过那么一阵。要知道，情绪低落正是缺乏维生素D的常见症状。维生素D、铁、镁和维生素B族摄入不足可能会影响情绪和活力。

来源：东方IC

服用维生素D补充剂是保证青少年摄入维生素D最有效的方法，每周吃两次油性鱼类也可以有效补充。

20-30岁饮食重点

一天三顿不能少

20岁的人又要面临新的烦恼——减肥，很多青年人健康问题就是太能“管住嘴”了，过于严格的菜谱不仅营养不全面，而且还会导致健康焦虑和健康食品痴迷症。另外，工作和学习的压力也让作息不那么规律，一天三顿饭也很难保证。

对于20岁的人，饮食的关键是回归基础的健康习惯。坚持每天吃三顿营养丰富的饭格外重要，要保证补充足量的优质蛋白、健康脂肪、全麦食品和蔬菜，还要记得少吃零食。

30-40岁饮食重点

补充维生素C

人到中年，烦恼可谓来自方方面面，每天的压力会让人感到焦虑、情绪低落，甚至不愿意运动，反过来压力又会影响营养和维生素的均衡。在这个年龄段，重要的两点是饮食的均衡多样以及要为将来健康的老化打基础。

尤其需要注意补充镁、锌、维生素C，因为工作的压力和家庭生活，可能让30岁的人消耗这些物质特别快。除了补充剂之外，富含维C的还有红辣椒、猕猴桃、浆果、菜花和柑橘类水果。而对健康神经系统至关重要的镁可以通过绿色蔬菜、坚果、种子类和全麦食品来补充。至于锌，可以从红肉、鸡蛋、虾、贝类海鲜中摄入。

40-50岁饮食重点

该控制食量了

40岁要正视饮食和锻炼了。因为我们的新陈代谢从30岁开始变慢，在40多岁时急剧下降，保持体重变得很困难，而我们对“发福”的自己不满意也会导致抑郁情绪出现。

除此之外，多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的坚果、种子、浆果和绿色蔬菜，都可以延缓更年期症状。

还有最重要的一点就是减少食量，并且限制碳水化合物的摄入水平，可以选择糙米、藜麦、燕麦等高纤维主食；多吃蛋白质和纤维有助维持饱腹感，平衡血糖水平。

50-60岁饮食重点

Omega-3护大脑

50岁需要担心的新问题是随着年龄增长，健康状况会恶化，例如出现失智症。要关注饮食对大脑健康的影响，含坏脂肪和糖的饮食会增加坏胆固醇水平，这可能会加速大脑中β-淀粉样蛋白的形成，它可能与阿尔兹海默症患者大脑受损有关联。

为了补充对大脑和心脏健康都有益的Omega-3脂肪酸，也应该多吃鲑鱼、鳟鱼等油性鱼类。还有一个保护大脑健康的好帮手就是浆果，它富含花青素等抗氧化物质，可以对抗氧化应激和炎症。

60-70岁饮食重点

多吃硒抗氧化

这个时候也要多多注意关节健康。蔬菜、坚果、种子类等富含植物性食物的饮食能提供丰富的抗氧化物，能防止细胞受损，减少关节炎等炎症。另外，Omega-3脂肪酸也可以帮助对抗风湿性关节炎等炎症。

70岁以上饮食重点

注意补钙多喝水

这个年龄的人肌肉重量开始下降，因此要大量摄入蛋白质和钙。为了保持骨密度，就需要多吃包括乳制品、绿色蔬菜、干果等富含钙的食物。