这4个动作健身教练教会我,锻炼腹肌小肌群,真能拯救小肚子!

文 / 范享乐动
2017-11-02 18:31

你一定也听过这样的困扰吧:“我的小肚子比较大”、“我腹肌已经有点形状了但下腹还有一圈肉”、“下腹好难练”,所以有不少人都想要一些能够单独锻炼下腹(小肚子)的方法。那么有没有什么动作能“单独”刺激上腹或下腹?其实这个问题的说法本身就有点问题。

因为腹肌虽然是一块块看起来好像分割开,但腹肌跟所有其他的肌肉一样,在收缩时是一整块地进行,所以你不可能只收缩上腹而完全放松下腹,或者反过来。

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正确的说法应该是:虽然没有单独训练的方法,但的确有些动作能令某部分腹肌有较强的激活。从肌电水平测试的结果看,这些动作更能刺激下腹部,今天就为大家介绍这些对下腹最有效的动作,为消除小肚子事业贡献一份力量!

这4个动作健身教练教会我,锻炼腹肌小肌群,真能拯救小肚子!

1/ 自行车卷腹

怎么做:

  1. 身体平躺在垫子上,双臂屈肘,放在耳侧,不要抱头

  2. 先吸气然后卷腹,用一侧肘去碰另一侧膝盖,然后换边

注意转体时吸气,肘部碰膝盖的时候呼气,保持节奏。要想练到下腹部,尽量做到膝盖去碰肘关节,这样才能保证运动幅度,让下腹肌被调动起来。而且这个动作也很适合放在练完卷腹后做,能够提高腹肌的协调性。

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2/ 平板提腿转体

怎么做:

  1. 先用平板的方式支撑身体,保持身体稳定不塌腰

  2. 提膝向另一侧伸出,感觉大腿根部带动下腹部收缩

  3. 恢复支撑,换另一条腿提膝向体侧伸出,重复

做这个动作的时候,可以想象腿是腹肌的延伸,小腹在用大腿在划过身体的感觉,先动腹肌,再动大腿

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3/ 坐撑卷腹

怎么做:

  1. 坐在垫子上,提起双腿,用手在身体后撑地保持平衡

  2. 慢慢卷腹,也可以分三段进行收缩,让下腹主动发力

  3. 上身保持稳定,用腹肌带动腿抬起

这个动作腹直肌受到最主要的刺激,没有对脖子产生不必要的压力,但是大家一定注意手在身体后保持支撑,免得腰部受压。如果已经可以轻松做十几个的,也可以用脚夹哑铃进行负重,挑战一下下腹的耐力。

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4/ 反向卷腹提胯

怎么做:

  1. 平躺在垫子上,双臂放在体侧保持平衡

  2. 双腿并拢抬起,抬至最高时提胯,臀部离开地面

  3. 放下时不要完全贴地,保持下腹部持续紧张

做这个动作的时候,如果感觉腰部不舒服,可以把两个手垫在臀部下面,这样腿放下时腰部不会过于紧张。

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另外,还有一种变式,就是把双腿交叠抬起,然后交换腿的上下,既能给下腹不同的刺激,还能使大腿前侧得到锻炼。

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介绍了这些对下腹肌作用明显的动作之外,还要给大家补充几条腹肌要领,适合于所有腹肌锻炼,掌握好的话一定会事半功倍:

1.不论是卷腹还是举腿,动作一定要缓慢,尤其是“下落”过程,始终保持“对抗”,千万不要借助惯性起或落,否则会让腰椎第二天很疼甚至受伤。

2.为了让腹肌形状更好看,腹肌也需要充分拉伸,每次练完后拉伸会让腹肌线条更流畅

3.腹肌和它背面的腰部肌肉(也就是下背)是一个硬币的两面,锻炼腹肌的同时别忽略了下背,否则腹肌力量单方面发展会前后不平衡,容易拉伤腰部。

最后,提示大家,其实腹肌作为一个小肌群,还是较容易看到效果的(真正难发展的是那些大肌群),只不过腹部脂肪堆积可能会让你的腹肌暂时不那么明显,保持好饮食和有氧运动,配合上面的动作,腹肌很快就能和你见面啦~