快看，健身房里那个在做引体向上的女生真帅！

昨天猫姐给大家分享了《望尘莫及！辣妈Angelababy一大早健身，难怪身材恢复得那么快！》，不少小伙伴在后台给猫姐留言：女生做引体向上真的很帅，我们也想和baby一样美，有没一些成套的计划可以跟着练？

对于粉丝的要求，猫姐从来都是百依百顺的！果断安排了六周的训练计划，帮助你进行引体向上所需要的肌力与信心，让你一鼓作气可以连续进行好几个，准备好了吗？

为了掌握一个真正的引体向上，你需要将训练方式改为有挑战性的动作模式。我们先来认识四个动作，不仅练习适合的动作技巧，也建构上半身垂直引体向上的肌力，这部份是无法被其它的动作所取代的。

■ 动作1：Isometric Chinup (引体向上的等长训练)

维持在单杠上，让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让你胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。

■ 动作2：Suspended Pullup (悬吊训练的引体向上)

这很像似高拉滑轮机，而有一个主要的优点：你是靠自己往上拉，而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上，也为事正的动作来做准备。

准备姿势为「调整好你手边的悬吊训练器，然后直接坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。」在背不倾斜的状况下，弯曲你的手肘，往上拉，让上胸接近于握把。然后慢慢的回到准备姿势，这样算一次。

■ 动作3：Eccentric Chinup (引体向上的离心收缩训练)

在运动过程中，人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。以尽可能慢的速度，慢慢掉下来。在完整的活动范围下，让你的肌肉处在过截的状况，帮助你建构引体向上整体所需的肌力。

立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。

■ 动作4：Band-Assisted Chinup (弹力绳协助式引体向上)

不要认为这跟你在健身房看到的辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines)一样。机器在你进行整个动作时，都提供一个固定的支撑(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」而以，也就是当你在最底部，手臂伸直的位置。当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，所以你会使用更多自己的肌力。

将弹力绳绕着杠子，并圈住你的膝盖，然后反握住杠子，让手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。

然后，我们把这个计划分成二个阶段，每周进行3次，而交替进行进行下列的训练方式：

第1~3周：

1.Isometric Chinup

进行2~3组，每组撑住5~20秒

2. Suspended Pullup

进行2~3组，每组进行8~10次

第4~6周

1.Eccentric Chinup

进行2~4组，每组进行4~6次

2. Band-Assisted Chinup

进行2~4组，每组进行5~8次

当然，熟悉这些动作后可根据个人不同情况，将这些动作自由组合，或者放在你原有训练计划当中，当你身体处在最有活力、强壮的时候来进行这些动作，引体向上完全不是问题。