初级健身指南与问题解析，教练都不愿公开的私藏训练计划！

从事健身行业这几年避免不了的就是会员的提问,各种各样的问题都会有。例如哪些刚接触健身的人群他们的提问大多是教练，我是应该减脂还是增肌，增肌需要多久，我能不能练成像谁或者像谁那样的大维度的肌肉，那样的大块头。我该怎么吃，我该怎么练。

另一类就是，教练像我这样的大胖子能瘦吗，我瘦下来需要好久。我需要节食吗 另一个女性常问的问题是什么呢 教练，我一个女生参加了力量训练会不会练得特别壮 会不会练成像男生那样的大肌霸 那样无法接受。接下来我就针对这些问题一一作出解析。

如何增肌？增肌就是增重增加骨骼肌。

周一针对胸的训练动作解析

第一个动作，平板哑铃卧推5*12（这个动作可以很好的加强目标肌肉胸大肌中束及厚度）。平板杠铃卧推5*12（强化胸大肌的中束及整体面积）。上斜杠铃卧推5*12（胸大肌的上束及整体面积）。平板哑铃飞鸟5*12（胸大肌的上束内外侧线条及轮廓）。高位龙门架夹胸5*12（胸大肌下缘部、中间沟与前锯肌）这几个是适合增肌人群虐胸的动作，目标肌我有标注，做动作时切记注意。

周二针对我们背部的训练

引体向上5*12（背阔肌两侧及宽度）。杠铃划船5*12（背阔肌外侧及厚度）。坐姿划船5*12（同样是我们的背阔肌外侧及厚度）。高位下拉5*12（背阔肌两侧）。俯身单臂哑铃划船5*12（背阔肌外侧厚度同时也可调整左右对称性）。

周三针对我们肩部的训练

坐姿哑铃推举5*12（三角肌前中束）。站姿侧平举5*12（三角肌中束及线条）。俯身哑铃飞鸟5*12(三角肌后束)。适当有氧30分钟。

周四针对我们肱二头肱三头的训练

哑铃弯举5*12（肱二头肌的整体围度）。集中弯举5*12（肱二头肌的整体围度）。仰卧臂屈伸5*12（肱三头肌长头）。俯身单臂哑铃臂屈伸5*12（肱三头肌的整体）。

周五针对我们腿的训练

负重深蹲5*12（股四头肌）。倒蹲5*12（股四头肌整体纬度）。箭步蹲5*12（股四头肌腘绳肌及臀大肌）。直腿硬拉5*12（腘绳肌群）。俯身腿弯举5*12（腘绳肌群）。

接下来咱们总结虐胸的错误动作包括有：卧推的错误动作有含胸 耸肩 身体晃动 腰背挺起过高 腕关节不在中立位 小臂不垂直。飞鸟的错误动作包括有含胸 耸肩 身体晃动 腰背挺起过高 肩外旋。背部常见问题，杜绝含胸保持挺胸姿态，肩带下沉微收保持体态。

肩部常见问题，腰痛，拉伸肩伸肌群（胸大肌，背阔肌）。收紧腰腹。耸肩，加强肩带下沉肌肉（包括前锯肌，中下斜方肌，菱形肌）。小臂不垂直：调整体态，激活肩外旋肌群（冈下肌，小圆肌）。拉伸肩带内旋肌（胸大肌，背阔肌），拉伸胸小肌。

肱二头肌常见问题：肱二头肌感觉不强烈：下放速度减慢，注意离心控制，增加前臂旋外，保持持续受力。小臂酸：肘屈时手腕不要过度曲。手腕痛：保持腕关节中立位，减小负重，松解前臂肌肉。肱三头常见问题：大臂夹不紧，拉伸肩内旋肌群（胸大肌，背阔肌，三角肌前束）提高肩关节灵活性。下肢常见问题：蹲不下去，腰痛，膝痛，膝关节内扣，手臂外旋受限，重心一边倒，腹部收不紧。等等问题。

后期我会针对每个问题根据你们每个疑惑一一做出解析，在健身路上给大家指出一条明路。那些初入健身的新手们，相信这篇文章可以给迷茫的你们指一条明路，把这篇文章作为你们的引路人，认真并且坚持训练，相信自己在以后的日子里都能拥有理想的身材的！