中国肌肉男，11岁开始健身，练了12年，如今胸肌能养鱼！
曾有一种花式秀身材的玩法火遍了网络——锁骨养鱼：
Keep君 得说，其实这个主要靠瘦，技术含量不算高。
考验技术的玩法也有——胸肌夹笔：
Keep君 最近发现一小哥，不仅胸肌能夹笔，还能养鱼！
这就厉害了！
再一了解，还是刚刚大学毕业的小鲜肉，健身史已有 12 年，从小学五年级就开始了！（五年级的 Keep君 还在看动画片！）
Keep君 想静静，他的故事，还是他自己来讲吧——@养鱼君yjy
5 年级被施瓦辛格圈粉，俯卧撑练起来
从小我就是“瘦猴“体质，只长个不长肉，小学 5 年级的时候，身高 168cm ，体重才 44 公斤（现在 185cm，体重 85kg）。
就在那年，我偶然在电视上看了一部电影，被男主角壮硕的身材深深地吸引，从此踏上健身的漫漫长路。
忽略渣像素，五年级的养鱼君有点萌
后来我才知道，那部电影叫《真实的谎言》，那个男人叫施瓦辛格。
刚开始没什么专业的知识，也没有现在这么方便发达的网络，我就是傻练最简单的俯卧撑。
坚持三个月后，我拉起了第一个引体向上，五个月后做起了第一个双杠臂屈伸！（当时的我身高1 米 68，体重 44 公斤，不得不说，体重轻时学引体向上会容易许多，因为你的阻力就是你的体重！）
打篮球也不能只会灌篮，得有力量对抗
后来因为青春期的关系（运动也起到了不可忽视的促进作用），我的身高和体重在短时间内明显增长，
但体重增长也给健身增加了难度，之前一口气能做 40 个俯卧撑的我，那段时间连 10 个都吃力，更别提引体向上了，好不容易建立起的自信都化为泡影。
就这样我消沉了 5 个月。
但也没放弃运动，课余时间最爱打篮球。可是渐渐的，我发现球场上的对抗不仅仅需要热爱与激情，还需要力量作为强大的支撑，所以买了一对哑铃回家，下定决心重新开始，练出一身腱子肉！
► Tips：
家中健身其实高效又方便，如果以增肌为目的，建议买一副重量可调节的哑铃，这样保证了你可以灵活调节负重。
我在家中的训练大致包括胸、肩、背、肱二头肌、肱三头肌、腿等。
一周大概在 4-5 练，与前一次训练相关的肌肉群避免出现在第二天。
例如：
周一：胸、
周二：腿，
周三：肩，
周四：休息
周五：肱二头肌，肱三头肌，
周六：背
周日：休息
中考结束后我正式走进健身房开始系统的训练，健身房的器械和训练方法更加丰富，身材也已经慢慢有了雏形。
胸肌夹笔、背肌夹硬币都是高中时常玩的把戏。
尽管学业的压力逐渐增加，能呆在健身房的时间越来越少，高三时一个月只能去 2 次健身房，锻炼也仍然是生活中不可或缺的一部分。
功课太紧时我就在家里抽空锻炼，流汗已经和吃饭睡觉一样成了习惯。
► 家中的练胸神器——俯卧撑
比肩略宽的俯卧撑是比较推荐的，它对于胸肌、三角肌前束、肱三头肌都有非常好的刺激。
在推起时注意肘关节不要超伸锁死，全程保持胸部“顶在最下方”，肩关节固定在肩胛骨适当后缩的位置，微微挺胸，不要让肩胛骨前引。这样不但可以让胸部更好的发力与收缩，还可以减少背部过度较劲的情况。
夹臂俯卧撑，对于上胸、肱三头肌、三角肌前束的刺激更大。
这种俯卧撑难度较高，对手腕也有一定的压力，可以使用俯卧撑器进行训练，它对于胸肌中缝有较好的刺激。
还可以用学校的双杠来练胸，我买了一套放家里也能练。
双杠臂屈伸
这个动作需要注意躯干与地面的角度和手臂与躯干的角度。首先，躯干要适当前倾；其次，手臂握距比肩略宽；最后，大臂不要夹在躯干两侧，要稍稍分开呈一定角度。这样可以使胸肌更好地进行发力，也可以尽量减少肱三头肌的参与。
健身不只是肉体的修炼
大学有了更多的健身时间，同时结交了很多志同道合的朋友，经常与大家交流心得，不少困惑我的细节和问题都被逐一攻破，成为了我加速进步的时期。
渐渐地，我意识到了健身更深层的意义。
健身，不再是为了别人的目光和自我的虚荣，也不光是肉体的修炼。
它是重新审视自身的过程，是不断完善自我的方式。它给我们的是一个好身体，一个好胸怀，还有自我反思的习惯和自我沉淀的历程。
所以，我也希望能在这里把这些小心得分享给更多朋友，一起沉淀，一起进步：
1. 了解肌肉才能用好肌肉
在力量训练开始之前，最好了解一些你所锻炼的目标肌群的具体位置和运动轨迹。
以俯身划船为例。
俯身划船可以非常充分地锻炼到背阔肌，但是有些人在并不很清楚背阔肌的运动轨迹时，把划船做错了。
你看出这个「划船」哪里错了吗？
这个动作并不能对背阔肌产生很好的刺激，反而是使三角肌后束、大圆肌、小圆肌得到了更多的锻炼。正确动作如下。
由于背阔肌与肩后束、大小圆肌的肌肉起止点不同，运动轨迹也不同。很多人习惯在划船中加入转体，但动作一开始就转体，并不会促进背阔肌的收缩，反而会限制背阔肌的收缩程度。正确的方法应该是先背部拉动手臂，在大臂接近躯干时再转动躯干，从而让背阔肌收缩更加充分。（有些同学可能看着有点迷糊，没关系，多学多练，再看就容易了！）
2. 想要“练哪长哪”，不能没有发力的意识
在这里要为大家区分两个概念，那就是发力和用力。如果你无法分清发力和用力的概念，你就很难做到“练哪长哪”。
以引体向上为例，用力的部位可以是背肌、肱二头肌、肩后束等等，但是发力的一定是背肌！一定是从收缩肩胛骨开始，从而收缩背部肌群。肩胛骨和手臂就像夹子一样，把背部各个肌群牢牢地夹在一起，如下图所示。所以，这就是为什么有人做引体可以充分的锻炼背部，而有人更多的锻炼到胳膊。
3. 没有反思的模仿事倍功半
学习和模仿练得更好的人的训练方法和过程是捷径。
对于那些有着你的理想身材的人，只看美照未免太浪费，身材本身就能证明他们对健身大多都有自己的心得，他们的健身计划、动作轨迹、发力的方法、节奏及感觉等才是更有价值的东西。
不一定所有经验都是正确的，也不一定某个正确的方法就适合所有人。多观察几个，抓住他们的共性，自己去模仿、学习、体会、反思，才能真正消化成真正属于你自己的东西。
4.不一定要决心坚持十年，你可以先确保下周练三天
其实，我健身初期，一直没有很强的目的性，而是“走一步，看一步，再走一步”，健身本来就是个慢功夫，急于求成一定会欲速则不达。
如果你刚开始健身，可以给自己制定一个长远的目标，但不要给自己太大压力。初学者不熟悉方法，适应期可能比较长，一个月瘦 10 斤/坚持健身十年/一定要每天健身，这些挑战性太大的目标可能会让你变得患得患失，到那时，健身就会变得越来越难以坚持。保持一颗平常心，你一定可以！
最后，祝大家一步一个脚印，都会变成自己想要的样子，不只是肉体！
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