写日记——抑郁症的自我治愈！
01
美国南卡罗来纳州立大学进行的一项研究表明,在日记中写下痛苦的事情是抑郁症患者进行心理治疗的有效选择。
研究人员让一组学生每天花20分钟,持续四天,然后让他们在日记中写下“我最担心的事情”和感受,不管语法或单词是否合适。四个月后,问卷显示每个学生对生活的态度比以前更正确,态度更好。
除有利于心理健康外,学生的身体状况也有所改善。在进一步的研究中,我们发现,当学生保持日记和解决内部冲突时,他们体内对抗病毒和细菌的T细胞也更有效。
写日记并不能治疗抑郁症。就像所有的治疗方法一样,它们因人而异,需要正确使用才能发挥积极的作用,那么你如何写日记呢?
首先,这篇日记一定要让你感到安全,无拘无束地谈论你最隐秘的感受,尽情地宣泄隐藏在内心的烦恼、忧愁。它可以是锁定日志、设置为私有的博客或加密保存的文档。在这里,你不必担心别人是怎么想的,你的消极能量是否会困扰其他人,或者你的听众是否对你在说的东西感兴趣。
记日记有助于你理解每天的时间是如何度过的,在很多方面有助于抵消由抑郁引起的懒惰和能量消耗。
写日记是一个很好的习惯。日常活动的两个方面的“胜利”和“快乐”。会感到特别困难的选择,例如,早上,准备工作。如果你觉得非常困难,但你仍然做到了,即使工作时间比平时晚一点,也要给自己表扬,审查“胜利”,用0到10级配代表如何克服困难。这是根据心情抑郁和测量的困难,测量情绪而不是正常的时间。对特别困难的事情可以回顾8到10点,一般的难度评估4到7点,任何一点困难必须得分,即使只有1到3分钟。任何正常的活动萧条将会变得困难。这不是一个病人的错,这是抑郁症的结果。
完成这部分工作后,回头看看你的日记,挑出你喜欢或喜欢的东西,然后用“喜悦”来得分,这也是从0到10的评分。哪怕只是一点点的快乐。通过这些评论,找出如何在日常活动中增加“胜利”和“快乐”的数量。
根据活动日记为未来的活动制定计划。这些活动应该包括更愉快的活动、茶点活动和更有吸引力的活动。
写日记是让你平静下来和自己交谈的仪式。你不仅要发泄心中积聚的情绪,而且要发掘自己在写日记的过程中可能忽略的内在深度,追溯痛苦、焦虑、沮丧和不快乐的根源,反思和思考,以及最好的结果是。慢慢接受自己。同时,你也可以在日记中以一种仪式的感觉来安慰和鼓励自己,暗示“没什么大不了的”,“会没事的”,“你很棒”。写出来比在心里鼓励自己更有力量。
其实,要说千千万万,还是不要让心理冲突积压在心里,不要压抑自己的感情,不要逃避现实。写日记可以帮助我们找到发泄压力和不满的方法,寻求安慰和鼓励,探索根源和方法,让我们及时消化不良。
02
抑郁症患者的主要症状有:情绪沮丧、悲伤,很少获得满足感、愉悦感;认知消极,对自己感到自卑、无助,对未来感到无望,对世界感到悲观;意志消沉,做什么事情都提不起兴趣,时常感到生命无意义,行动力差,厌世,严重者出现自杀倾向;生理上出现难以睡眠、食欲不振、性欲减退和易疲惫等症状。
对抑郁症的治疗主要从调节改善患者情绪、改变患者消极和不合理的认知、提高患者行动力和改善身体状态这四个方面着手。
而写日记可以调节患者情绪、增强自我体验、提高存在感和觉察到消极或不合理的认知等,所以写日记对治疗抑郁症有很大的作用。
下面具体谈谈写日记对治疗抑郁症的几点作用。
1、抒发/发泄情绪,从而调节情绪
写日记的第一大作用就是抒发或发泄情绪,从而能够调节情绪。把情绪付诸文字之前,你感受到情绪像一只猛兽在围攻着你,而当你把自己所感受到的喜怒哀乐等情绪用文字表达出来后,你会发现情绪就像一只小绵羊一样温顺。
抑郁症患者时常被沮丧、悲伤等消极情绪控制,那么其可以把发生这种情绪的前因后果一五一十地写出来,有人说,我总是感到莫名的惆怅,自己并不知道情绪因何而起的,那么你可以把情绪的样子描述出来,比如说,当你痛苦时,你身体感觉到了什么?你想了什么?你做了什么?你说了什么?
为什么写日记能够调节情绪?
因为能够写出来的情绪就像被你牵着绳子的野马,你能写出来,就说明你对它有控制力,虽然可能不完全受你掌控,但是你已经对它有了一定程度的掌控感,这一定程度上会调节你的情绪。
2、增强自我体验,提高存在感,从而提升对人生的意义感
抑郁症患者一般会感觉到人生无意义,这是因为他们对生命的体验感较差,从而也缺乏自我存在感,而写日记可以增强自我体验,提高存在感,从而提升对人生的意义感。
你可以把自己的生命体验用文字表述出来,不管是美好的体验,还是糟糕的体验,将其付诸文字后,你会感觉到自己是真真实实地活着,体验着人世间的酸甜苦辣,你会意识到认真体验人生就是你活着本身的意义。
有人问,为什么要把自己的体验写出来?不写,可以吗?
可以。但是对于抑郁症患者来说,写出来会增强其对生活的体验,而且写这个动作就能让其实实在在感觉到一种存在感、意义感。
3、提高自我觉察力,为改变负性认知提供可能
真正治愈抑郁症最终需要改变患者的负性认知,而写日记可以提高患者的自我觉察力,这才能使进一步改变负性认知提供可能性。
自我觉察力是一种时刻知道自己在感觉到什么,想什么,做什么,说什么的能力。养成写日记的习惯自然就会增强自我觉察力,当每件事情发生时,能觉察到自己的负性认知,这才能为改变它提供可能。
值得一提的是,写日记不要在意格式、语言等,随性写就好,千万不要追求完美,否则,写日记就变成一种让自己徒增烦恼的事情了。
写日记对治愈抑郁症有这么多作用,抑郁症患者朋友不妨试试。
来源 | 微信公众号：525心理网（ ID：psy525_cn）一个有营养的心理网！