赶时间训练怎么办？不用怕，会这6个动作节省你的时间

大家应该知道，在健身房的人士比较多的，通常就是一个器械很多人都要等着练习，并且在器械上还有别人勤奋的汗水，如果赶时间去开会或者上班，见客户等情况，计划的训练又会泡汤了，相信大家一定不想这种事情的发生。为了节省时间，提升训练效率，一般都用杠铃来进行训练。那么赶时间训练怎么办?不用怕，会这6个动作节省你的时间?

杠铃练习的好处及注意事项

通常来说练习杠铃不仅可以增加肌肉的力量和协调性，并且热量的大幅度消耗也能够及时的实现，达到减肥的目的。

通常在开始杠铃训练的时候，要使用动态训练激活人的臀部和肩部让脚踝得到放松，并且激活腹部肌群，让运动更加安全，达到事半功倍的效果。

通常来说，开始训练时，人的每个动作只需要做做两组就可以了，每周训练不要太多三次就可以了，在每次训练之后至少休息一整天，同时训练最好的时间在周一，周三和周六，大家可以做好运动的计划。在两周之后可以每个动作都增加一组，直到能够做到四组运动就可以了。

如果你想达到最佳的效果，你可以选择完成10次重复的最大重量，对于初学者来说，使用空杆也是不错的方法。

如果你还想做更多的次数，那么一定要自觉增加重量。

正确的训练杠铃的方法就是完成一个动作组数再去进行下一个动作，直到循环完成每个动作完成规定组数，这样训练完成之后可以休息2-3分钟。

杠铃运动常做的6个动作

一、深蹲推举

杠铃一定要双手握住，并且蹲到大腿和地面水平的过程中，然后把杠铃顺势降到胸部的位置，然后蹲起，这个时候肩部发力，然后将杠铃向上推举起来。

10次/2-4组组歇：60-90秒

二、杠铃反向弓步

右腿向后撤。下降到和两只膝盖成90度的时候，头部向前，同时背部要保证平直，这样双腿再发力到起始的位置，训练完成之后，一条腿换到另一条腿，这个动作就算完成了。

10次/2-4组组歇：60-90秒

三、俯身杠铃划船

两只脚自然朝里，然后屈髋到躯干和地面保持水平，背部保持平直，双手比肩宽握住两只杠铃。然后内收肘部，向下到胸的位置拉动杠铃。

10次/2-4组组歇：60-90秒

四、杠铃前蹲推举

两只手握住杠铃，然后肘部指向眼睛前方，把杠铃放在双肩之上，然后从杠铃架子上取下杠铃。一定不要弯腰，这个时候可以先做前蹲一次，然后蹲起后，再把杠铃推到头的上方，把双臂伸直，肘部指向前方就可以了。

10次/2-4组组歇：60-90秒

五、卧推

双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。

10次/2-4组组歇：60-90秒

六、杠铃滑滚

把杠铃放在运动场的地板上，双膝并跪在垫子上面。保证背部的平直，头部保持中立，双手和肩部同宽，双手握住杠铃。缓慢并且有控制的推出杠铃到和躯干平行的地面，然后腹部发力恢复到起始的位置。

10次/2-4组组歇：60-90秒

无论是通过泡沫轴来进行放松，还是通过静态拉伸或者是肌肉按摩，一定要保证能够用足够的时间完成杠铃训练之后的放松，这样尽量大限度的保证杠铃运动训练的成果。

以上就是赶时间训练怎么办?不用怕，会这6个动作节省你的时间的一些介绍，相信广大客户对杠铃赶时间训练也有了一定的了解，做杠铃训练的时候，一定要了解杠铃训练的注意事项和好处，并且掌握6个常见的动作，节省杠铃训练的时间，并且达到事半功倍的训练效果。在此，祝大家健康。