给胸肌最深的刺激，就用这个动作，练炸你的胸肌！

这是来自爱健身文章评论处的留言，有小伙伴希望我们多分享一点用哑铃练胸的动作。

关于哑铃练胸的动作之前也推送过相关文章，比如《给胸肌最深的刺激，就用这个动作》这篇文章。

1、哑铃卧推给胸肌最深的刺激

哑铃卧推是练习胸肌经典的动作，很大的好处就是相对杠铃卧推，哑铃卧推可以给肩膀更小的压力，这样做大重量就更不容易伤到肩膀。

还有，在自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是可以下降到很低的位置，可以充分拉伸胸肌，给胸肌最深度的刺激。

练习者仰卧在长凳上，双脚开立保持稳定着地。双手屈肘持哑，拳眼相对，掌心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。

向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂慢慢弯曲使哑铃垂直下落，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。

动作要领：

• 上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上，而不是位于肩关节的支撑点上，以免形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼效果。

• 动作过程要平稳，切记摇晃。

• 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。

• 训练过程，背和臀部不要离开长凳。

2、怎样用哑铃练到胸肌中缝窄如一条线？

还有之前爱健身推送的《在家用哑铃如何练的胸肌中缝窄如一条线？》这篇文章。

首先要说的是，胸部肌肉是从外侧往内侧增长的。也就是说，只有胸大肌外侧足够发达，内侧才会相应发达。请见下图：

如果说胸肌外侧都不发达，那胸肌内侧肯定不会发达，更不用说胸肌中间有没有缝隙，可怕连胸槽都没有，中间都是空的。请见下图：

要想把胸部缝隙更细一点，首先就是要将胸肌发达起来。当胸肌发达后，再有针对性的对胸肌中缝进行练习。

用哑铃练胸肌中缝的动作有平板仰卧飞鸟和上斜仰卧飞鸟，具体请看下图：

动作1：平卧哑铃飞鸟

• 小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

• 下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

• 上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，这样可避免肩背过分参与用力。

• 为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15RM为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

动作2：上斜飞鸟（针对上胸缝训练设计）

• 应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。

• 下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

• 上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上。

• 以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

当然，还可以用一些徒手的练习动作，进行胸肌中缝训练。比如窄距俯卧撑，做3-5组，每组都做到极限次数。见下图：

3、哑铃反握卧推，锻炼上胸肌的最佳动作

最后再分享一篇爱健身之前推送的《哑铃反握卧推，锻炼上胸肌的最佳动作》这篇文章。

哑铃反卧推也叫旋转卧推，是锻炼上胸肌的最佳动作，它能给你的胸部带来更多的挤压和刺激。

先来看哑铃反卧推怎么做？请看下图：

练习者仰卧在哑铃凳上，双手反握持铃与身体两侧。集中胸肌的力量内旋手臂向上推起至顶端哑铃相对。稍停，然后再控制着还原。

用哑铃反握卧推这个动作锻炼胸肌，你可以更灵活的控制哑铃。练习时手臂更贴近身体，让你的肩部更稳定，这样可以减少因控制哑铃平衡而减少的力量。

其次，哑铃反握卧推相对于普通的平板卧推能够更有效的刺激上胸肌。练胸的小伙伴们在在胸肌训练时感受一下，至少多出30%的刺激。

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