睡不着、睡不好，失眠找上门，该如何应对？

你曾经有没有在某些时刻，翻来覆去，感觉难以入睡？比如面试在即，紧张焦虑、生活不顺，颓丧失意等。

现代节奏加快、工作压力剧增使得睡眠质量变差、失眠已成为影响现代人健康的一个重要问题，不仅影响生活、更影响了人的身体健康。据中国睡眠指数显示，我国成人失眠率高达57%，且呈上升趋势。

如何睡个好觉？为了让大家摆脱失眠的困扰，6.19，健客直播特邀了广州景泰医院内科副主任医师李世英，为我们详解关于「失眠」的处理方法。

医学上怎么定义「失眠」

我国学者认为，失眠有两个基本要素：一是正常睡眠被扰乱，二是睡眠扰乱了之后，患者白天的活动具有明显的不良影响。失眠是患者的睡眠时间和睡眠质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

「失眠」可能的症状和表现至少有以下一条：

1.入睡困难，上床后很难马上入睡，多见于兴奋和激动情绪者，上床后3分钟不能睡着；

2.睡眠不安稳，容易醒或者经常醒；

3.早睡早醒，醒后不能马上入睡，每晚全部睡眠时间不足6小时；

4.噩梦频繁，容易惊醒，睡眠紊乱，睡眠时间不足（每周至少发生3次，并持续一个月以上）；

5.睡眠质量差，醒后四肢疲乏无力、无精打采、头昏脑涨、胸闷、心悸、气短等不适症状；

6.尽管能入睡，但自觉整夜没睡好。

（图片来源：soogif.com）

是什么打乱了你的睡眠

和发热一样，失眠不是一个病，而是一个症状，由各种不同原因引起。既可以独立出现，也可因某种疾病而出现。大致如下：

环境因素。如换了个睡眠环境（医院/旅馆）不适应；噪声、光照、高温或严寒影响休息；床上用品不适合，床过硬，或被褥过厚/过薄等，都可以引起失眠。

生理因素，因生物钟未适应新的昼夜节律而引起的失眠。如跨国旅行、白班改换夜班等。

心理、社会因素，各种突发事件引起的暂时性失眠。如为疾病焦虑、亲人死亡、或突发性自然灾害等。

疾病因素：

1.躯体疾病产生的症状而引起的失眠，如疼痛、瘙痒、腹泻、咳嗽等；

2.精神疾病伴有的失眠，如抑郁症、狂躁症、精神分裂症、焦虑症、边缘性人格障碍症等；

3.睡眠障碍性疾病伴有的失眠，如睡眠呼吸暂停综合症。

药物或物质滥用引起的，如咖啡因、茶碱、各种兴奋剂以及酒精

假性失眠，睡眠状态误认，即实际已经入睡，但自己误认为没睡着。

（图片来源：soogif.com）

失眠了，怎么办？

由上文可知，失眠由各种不同原因引起，而失眠的治疗，最关键的一步就是查找失眠的原因，针对病因采取相应的措施，其次，才是对症治疗。

治疗包括病因在内的综合性治疗有以下几种：

1.磁疗治疗

适用于镇痛安眠垫。磁疗是以磁场作用于人体，使组织细胞的生理、生化过程改变，促进血液及淋巴循环等作用，达到通经络，增加脑细胞供血、供氧、降低大脑皮层末梢神经的兴奋性，起到良好的催眠、镇痛、安眠作用。

2.心理治疗

引起失眠的因素有很多，其中最为常见的、最有影响力的就是是精神心理因素，75%以上的慢性失眠患者往往伴有心理障碍。当人的内心充满了焦虑、紧张等消极情绪时，就难以放松进入梦乡，从而产生各种身心疾病。

因此心理治疗尤为重要，通过沟通，使患者了解了有关失眠的基本知识，建立自防、自制能力，减少不必要的预期性焦急症。

（图片来源：soogif.com）

3.合理性选择安眠药

并不是所有的失眠问题都需要服药治疗。当所有治疗失眠的防治无效，失眠症状有逐渐加重，不能入睡时，才可以给服用安眠药治疗。

如果服用安眠药，需注意在医生指导下服用，切忌自己乱吃药！

初次服药需耐心，从小剂量开始，一般药疗程不超过4周。服药时间一般是睡前服用，绝不能随时服。为了避免用药剂量越来越大，不要持续服药，可间断用药，每周服用2~4次，睡眠改善以后可以逐渐减量或停用，每天停用原来用量的四分之一，避免骤然停药。

短效类安眠药如佐比克隆片、唑吡坦片、三唑仑片等；中效类如阿普唑仑片、艾司唑仑片、氯硝西泮片等；长效类如地西泮片等。

此外，中成药如安神补脑液，也有生精补髓，益气养血、镇静安眠的作用。

4.其他治疗方法

运动治疗：如跑步、做操、练太极拳、走鹅卵石、游泳、跳绳等。但睡前2小时，不再进行剧烈运动。

按摩穴位：取涌泉穴、太溪穴、失眠穴，用指端按掐穴位各3~5分钟。如果结合温水洗足后按掐效果更佳。

饮食疗法：多吃具有养血、安神、镇静、催眠作用的食物，如百合、莲子、桑葚、大枣、小麦、芝麻、核桃、桂圆、苹果、猪心、牛奶等。

做好这些，提高睡眠质量

失眠，有个体原因，也有群体原因，需对此进行纠正并个个击破。此外，还需养成良好的睡眠习惯，以提高睡眠质量，保障健康。

1.良好的心态

保持平静的心情，正确对待失眠。不要过度紧张，越紧张越睡不着，越睡不着越紧张，容易形成恶性循环，加剧失眠。

2.改善睡眠环境

改善居室，如床的摆设、被褥的舒适度。居室温度维持在15~24度为宜。冬季关好门窗之前，室内要通风。尽量避开强噪声、光照、高频电子辐射等。

3.合适的睡眠姿势

一般情况下，「卧如弓」姿势利于放松，解除疲劳。

4.加强身体锻炼

如慢跑、太极拳等活动。身体规律化，平时定时上床睡觉、定时起床，确保足够的时间。

如果失眠问题已经严重影响到了日常生活，别犹豫，看医生，让医生根据具体症状，再进行针对性治疗。最后，祝大家今晚睡个好觉！