冬天跑步后感冒，不一定是因为“着凉”
通常在冬季这样的感冒高发季节，我们都建议体弱多病的人群通过运动强身健体、提高免疫力，不少人群确实收效显著。
然而，不少跑友发现自己跑步后反而更容易感冒了，是因为跑步中穿的太少、着凉了吗？确实有可能，冬天跑步结束一身汗，冷风一吹很容易感冒。不过，跑步后容易感冒还另有原因，不一定是因为着凉。剧烈运动后容易感冒的现象，不仅是刚开始运动的人会出现，包括专业的运动员也会如此。
为何常说着凉后容易感冒
大部分人很难对感冒做出一个明确的界定，平时我们对感冒的认识，大概就是着凉后出现了头痛、咽喉痛、打喷嚏、流鼻涕、发热等一系列症状的疾病。
严格的医学没有感冒这个疾病名称，通常狭义上的感冒是上呼吸道感染的俗称，有70%～80%由病毒引起（包括鼻病毒、冠状病毒、腺病毒、流感和副流感病毒等），另有20%～30%的上感由细菌引起，多呈自限性（可自行恢复）。各种导致全身或呼吸道局部防御功能降低的原因，如受凉、过度疲劳等，可使免疫机能减弱，从上呼吸道或从外界侵入的病毒或细菌迅速繁殖，从而诱发本病。
日常生活中我们通常认为着凉是引起感冒的主要原因，这是有一定依据的。着凉使得呼吸道的局部毛细血管收缩，黏膜上的免疫反应减弱。另外，过度的寒冷会使刺激体温调节中枢，神经系统、免疫系统等发生紊乱，免疫力暂时低下，病毒就会可能乘虚而入。
关于寒冷刺激和感冒的关系也存在争议。美国国家过敏和感染疾病研究所是这样说的：“跟人们的常识相反，寒冷或者受凉不会引起感冒。”美国国立卫生研究院这样说:“ 目前没有实验证据证实暴露在寒冷中会提高感冒的几率。”
其实简单地讲，基本可以这样认为：感冒的根本原因还是免疫防御力降低，而着凉只是免疫力降低的一个诱因，与感冒并没有直接联系。
除了着凉，运动也可能引起免疫力低下
虽然适中强度的运动可以提高免疫力、降低感染率，然而大强度、长时间的运动却会抑制免疫机能。所以，马拉松运动员和业余爱好者可能反而更容易感冒。一项调查发现，在参加56km乌尔托拉马拉松比赛的140人中，比赛后两周内患上感冒的人占了33.3%。
当人体进行大强度急性运动时，体内的免疫因子大量释放，负责免疫机能的淋巴细胞先会急剧增加。而之后，淋巴细胞的水平迅速回落，免疫机能出现暂时性地下降，并且会低于运动前的水平。这段免疫机能低下的时间可以持续3-72小时左右。此时，我们对疾病的易感率升高。
经过长期训练，身体逐渐适应以及水平提高后，那么运动后免疫力下降的反应就会越来越小，这是对运动耐受性提升的表现。但如果长期过度训练、过度疲劳，免疫力又会持续地降低。
运动引起免疫抑制的机理十分复杂，当然与穿着太少、受凉都没有必然联系。其中下列因素比较常见：
1、神经系统的作用
研究证实，交感神经兴奋一般引起免疫抑制，而副交感神经兴奋一般能引起免疫增强效应。剧烈运动中交感神经兴奋，副交感神经受抑制，故免疫机能受抑制。
2、激素的作用
运动时，应激激素皮质醇明显增加，皮质醇对免疫系统有强烈的抑制作用。虽然运动后生长激素、睾酮等免疫促进激素也可能增加，但是当运动超过一定负荷以后，应激类激素明显占优势，产生免疫抑制。
3、低血糖的影响
血糖是免疫细胞的重要能源物质，运动引起血糖下降后会影响免疫细胞的机能。低血糖也会促糖异生作用（蛋白质和脂肪转化为糖，来应对能量代谢危机），皮质醇的水平升高，从而进一步抑制免疫。
4、自由基
大负荷运动产生一定的自由基水平明显升高，攻击、氧化、损伤免疫细胞。自由基对肌细胞的代谢功能影响较大，是运动疲劳的重要因素。
冬季训练，如何更好地预防感冒
因为着凉可能诱发感冒，所以保暖首先不能忽视。冬季跑步穿着最好的方法是内层穿长袖的速干排汗T恤，尽量不要穿纯棉，否则汗湿后容易着凉；外层穿保温的抓绒衣服或抗风的外套。（当然如果天气足够暖也可以短裤+背心）
除了防止着凉，当然还要从运动负荷着手。想要防止运动导致的免疫力低下，最重要的原则就是循序渐进、量力而行。虽然冬天是进行大负荷量训练的时节，较大的负荷量（与自身承受能力相比）容易使体内处于高皮质醇的状态，从而抑制免疫系统功能。
所以，增长运动量须在完全适应前期训练的基础上，并且负荷量增加的同时要控制好强度不能过高。当出现精神萎靡、厌烦训练等情绪变化，肌肉力量和兴奋性下降，安静心率不降反升，训练水平和运动能力持续下降，说明已出现了过度训练迹象，免疫功能往往也开始下降，这时需降低训练量，让身体得到充分恢复。
另外，还有两个要素不可遗忘：
第一：饮食。因为冬训运动量大，同时因为低温下身体的产热需求也更多，所以首先保证食物的总热量，同时再增加一些牛羊肉、海鲜类的荤菜，保证足够蛋白质摄入。另外，多吃富含维生素的蔬菜、水果，也是提高免疫力的关键。
第二：睡眠。要调整身体状态恢复体力，睡眠是必不可少的，而睡眠与免疫力之间的关系非常紧密。优质睡眠可促进体内组织包括免疫系统的修复，而睡眠不足会增加免疫抑制激素皮质醇的水平。