想开始健身又怕不了解？这5个健身知识，让你健身效率翻三倍

知道了这些减肥知识，3个月的训练顶之前1年的训练

一、最佳减脂训练强度

强度是影响减脂效率的核心因素，强度在不同的情况下有不同的意义，但是在这里，强度是指运动时的心率

如图所示，随着运动强度的提高，脂肪消耗也随之增加，如果你想在家高效减肥，高强度间歇训练（HIIT）是你的首选。

在保证自己身体能承受的范围内，尽量提升心率是高效减脂的关键，运动心率维持在最大心率的80%左右即可，最大心率计算可以用下列公式：

206.9 -（0.67*年龄）

HIIT与抗阻训练相结合是你练出6块腹肌的关键：先完成抗阻训练然后是HIIT，每周完成3-4次HIIT，每次20分钟

二、减少腹部脂肪

实验研究表明，同样的时间内，只是通过控制饮食会减少2%的腹部脂肪，而在控制饮食和保持低强度有氧运动或者HIIT的情况下可以帮助你减掉18%的腹部脂肪。

如果你已经在每周进行了3-4次的HIIT训练，建议控制好自己的饮食，同时每周再增加2-3次的低强度有氧训练（时长在40-60分钟），如慢跑、走椭圆机和蹬自行车等，以此更高效地燃烧脂肪，更快地达到减脂目标。

三、低碳水高碳水对你训练的影响

低碳水会影响你的训练表现？没错，是这样的，但只是在一开始。然而在你适应后，你的运动表现会和在摄入较高碳水的情况下一样。

如果你在早晨空腹进行低强度有氧训练完全没问题，一开始是会比较困难，但在训练7-8次后，你的身体就会适应，和吃完早饭再训练的表现会是一样的。

四、只做腹部抗阻训练能练出6块腹肌吗？

很可惜，并不能。许多人每天会做大量卷腹之类的各种腹部抗阻训练，但事与愿违，只做这些训练不能减少腹部的脂肪，这样只会增加腹部肌肉的力量和腰围。

如果你想蜕变出腹肌，控制好你的饮食，并且选择HIIT或者是低强度长时间的有氧训练或者是两者双管齐下。

五、循环训练可以代替有氧训练吗？

当然可以，而且减脂的效果更好！

研究表明，在12周的训练时间中，被测试人员一周进行三次训练，每次持续50分钟，结果表明：高强度的循环训练燃烧掉的脂肪比那些做标准有氧训练（跑步机）要多。

什么是高强度循环训练呢？举个例子：

3组硬拉（采用Rest Pause技术：假设180kg硬拉8次后，休息20秒，再完成3次，再休息20秒，再完成1-2次。以下动作全部采用此技术）组间休息30-60秒

1组卷腹 无组间休息

3组高位下拉 组间休息30-60秒

1组卷腹 无组间休息

3组杠铃划船组间休息30-60秒

1组卷腹 无组间休息

3组坐姿划船 组间休息30-60秒

1组卷腹 无组间休息

这种训练可以在抗阻训练的同时最大程度地燃烧脂肪，对于那些厌恶跑步的人来讲是非常好的选择，但如果要在短时间内尽快减脂还是需要搭配低强度有氧训练的。