健身达人私藏的秘籍，麒麟臂和人鱼线就是这样练出来的
昨天的自己都是很弱！
你真的没看错，真的越持久越强！但别想歪啊，我们聊的是健身，同样的器械，却创造出比别人强一倍的效果，那先记住这心法秘籍，
12字口诀，保持紧张，控制时间，使用技巧，说就简单了，不如看看怎么做？
怎样保持肌肉的紧张？
在紧张状态下，你的肌肉会在一段时间内承受一定的负荷。这涉及到了向心（缩短）阶段、顶峰收缩阶段和离心（拉长）阶段所花费的时间。现在来对比一下这两种情况
如果你练了10次，每次需要花费3秒，肌肉就保持了30秒。
如果你做同样的动作，花2秒举起，花1秒进行顶峰收缩，3秒放下，肌肉保持了60秒。
尽管次数不变，但肌肉在紧张的状态下的时间更加长，而额外的时间实际上转化为更多的刺激。
记住，你的肌肉不会计算。它们不知道你什么时候举起15公斤的哑铃，只是感觉到负荷而产生的机械张力。因此，如果你想要增加肌肉受到的刺激，要么增加负荷，要么增加肌肉处于紧张状态的时间。
最佳次数和最佳时间
研究一再证明，肌肉生长的最佳次数范围是8-12个。那么增肌效果最显著的紧张状态时间是多少呢？
如果目标是增肌，每组训练有30-70秒的紧张状态是最有效的。
如果目标是增加围度和力量或功能性增肌，每组训练的紧张状态时间要相应的减少，大约30-50秒。
如果增肌最大化且不对力量做任何的强调，每组训练的紧张状态时间应该控制在50-70秒内。
证据就在这，信不信由你！
增加紧张状态下的时间会带来非常显著的效果。但这肯定不是偶然的。事实上，人们已经就这个问题进行了一系列的研究。
在2012年，研究人员就增加紧张状态对蛋白质合成的影响进行了研究。其中，蛋白质合成是肌肉增长的一个重要指标。
在这项研究中，八名男性在过去的两年内每周至少练两次腿，每次练腿都涉及到了3组单腿屈伸动作，负重为30%的1RM。被要求按照每次6秒离心收缩和6秒向心收缩来练一条腿，另一条以每次1秒离心收缩和1秒向心收缩来练另一条腿。每条腿都是练到力竭。
研究人员分别对运动后6、24、30小时的肌肉组织进行穿刺活检。这两种方法之间的结果令人吃惊：6小时后，收缩时间较长的那一条腿的腿部肌肉的线粒体诱发率和肌浆蛋白合成率升高了114%，
而另一条腿却只有77%的提升。在运动后的24-30小时内，线粒体蛋白合成率分别升高175%和126%。
这些结果表明，肌肉处于紧张状态下的时间的增加，可以促进肌肉蛋白质更加快速高效地合成。
绝对靠谱的技巧
现在你明白了增加肌肉处于紧张状态下的时间会促进白质合成，帮助你增肌。那就来试试这些技巧！
现在学习改变节奏
你可以在离心阶段刺激到最微小的肌肉。根据经验分析，3秒是最适合离心阶段的时间。
一旦到达底端，保持1-2秒的停顿。暂停可以避免借力，并且消除储存在目标肌肉中的能量，这意味着你不会获得额外的帮助。
当你开始举起重量的时候，暂停！还可以给你精神上激活目标肌肉，去开始向心阶段的时间。
这种意识的增强，或大脑-肌肉之间的连接，将有助于你刺激到适当的肌肉纤维并且带来更加显著的效果。
当开始同心阶段的时候，专注于爆发性的动作，但是不要忽略了标准的动作姿势。这个阶段应该不超过一秒钟，但会随着身体开始疲劳而逐渐增加一定的时间。
一旦到达顶端，通过2秒的顶峰收缩来获得最强烈的泵感。综上所述，每次动作需要5-6秒的收缩，然后每组练8-12次，那么在一组动作中肌肉可以保持30-70秒的紧张状态。
递减组
在递减组训练中，你需要以选定的重量来练到力竭。然后，减轻重量，继续练，直到你完成原定的次数或者再次力竭。当使用这种技巧的时候，我建议选择4RM-6RM的重量。然后再选用10-12RM的重量。
在递减组训练中，你需要强迫身体去承受必要且较大的负重，但是你可以保持适当的肌肉收缩时间。
半程训练和强迫次数训练
半程训练就是不完整的动作。比如推的动作，那就意味着你不能完全锁定任何关节。在拉的动作中，你不会达到顶峰收缩。肌肉保持恒定的张力，让你承担更大的重量。
在强迫次数训练中，你需要一个搭档来帮助你突破力竭点。这种技术延长了肌肉处于紧张状态下的时间，并允许你使用更大的重量。强迫次数训练对肌肉、肌腱和神经系统是比较费力的一种训练，所以一定要少用。
最后再送大家一招如来神掌
开玩笑了，如果真会如来神掌就去演功夫了，12字口诀不难记，反正亲测有效，维度大了，线条好了，上楼梯也不累了！
每天小伙伴们都很活跃，
卖松鼠的小伙渣：小编变有趣了，是因为鹿晗恋爱了吗？
绿巨人喝啤酒：其实就是快上慢下，记得中间停1秒，用好久了
花生米：这个训练，练腿和练手臂有没有区别？要不要腿的训练量降低点呢？
70cm手臂：鹿晗是谁？可以练大手臂吗？
你呢？在评论区活跃一下咯
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