国外译文：卧推最佳训练步骤的探索，讲解非常详细，很实用！

卧推在一些人的眼中背负了不应该有的“低技术水准”的训练动作的坏名声。貌似卧推就是简单地躺下，然后把杠铃杆从你的胸部推起，然而卧推实际上是一个相当具有技术含量的训练动作，而且这个动作甚至还是因人而异的动作。关于卧推有很多事情要想明白，如果你一直在进行大重量的训练，你做的很多事情很可能是错误的。

如果你想要拥有野蛮的卧推水平，那么根据本文所述的要点，包括身体位置、紧张感、停顿式训练，那么你就会非常快地在自己训练的杠铃两边增加更多的盘片，并且在举起大重量的时候更有自信。

第一步，找到你双脚合适的位置

不管卧推看起来是怎样的，这不只是一个上身的训练计划。你双脚的摆放相当重要！如果他们所在的位置并不适当，那么你很显然从一开始陷入非常糟糕的境地。

这时，你有2个选择。如果你的柔韧性很好的话，你可以让你的双脚的位置相对放在膝盖（从水平位置来看）的后方，可以双脚在你腰臀部下方。如果你的柔韧性不那么好，那么你双脚的位置就应该放在相对你膝盖较前的位置（水平位置来看），并且用力将双脚平放在地面上。

哪一种放置方法更好呢？无论你擅长这两种脚的位置哪一种，那么你擅长的那种方式就是好动作。所以，双脚放前，或双脚放后均可以了。

那么，你已经设定好了你双脚的位置，不过你的腰臀部在卧推的过程中还会有抬起来的情况。那又该如何？所以，你还应该调整双脚的位置到特定点，这样腰臀部就不会在训练中抬起。

下面是如何选最佳点的方法：

*如果你是一个“双脚后置”者，测试的过程就是把你的双脚朝杠铃杆的方向移动。当你的脚向后放得位置足够远，且你的双脚能够感受到很多的驱动力，与此同时你的双臀还贴在卧推凳上，那么你就找到最佳点了。

*如果你是一个双脚放在前方，双脚平放的训练者。在这种情况也会有臀部抬起的状况，所以，此时可以把你的双腿分得更开一点，这样就能够找到一个最佳点让臀部不用抬起。

记住：放置双腿的时候，你会找到一点具有强大的腿部驱动力，同时你的臀部并不会因此抬起。这个状态是你需要去寻找的。一旦你找对了位置，锁定你的双脚，在整个训练过程中不要移动他们。

第二步，找到属于你的抓握方式

就像你寻找你腿部位置的过程，对于你的抓握方式你也需要通过实验区发现最佳的方式。当然，这并不是精确的科学。相反，你只需要把它想象成一个探寻的过程就可以了。而且，你不应该因为看到任何的其他人使用了某种握法，你就应该刻意模仿采用那种握法。

简言之，你不应该简单地拷贝他人的握法，那样只能算是尝试，也可能是错误。

当你的确找到了正确的握法的时候，接下来的做法也是世界通用的：那就是抓握住杠铃杆，而且是牢牢地抓握住杠铃杆。就好像是要把杠铃捏出血来。这样的抓握方式可以让你的手腕更强壮和紧张。

第三步，缓慢向上设定身体位置

当设定好双脚和双手的位置。当他们已经各就各位的时候，他们在训练中就不要变动了。接下来，你要找你躺在卧推凳上的位置，让你的头部放在较为靠上的位置，头部应该几乎脱离卧推凳的端部。从这个位置缓慢向上，直到你的双眼正好处在杠铃的下方，而你的身体的部分重量应该有你的斜方肌所在部位承担。（此时，身体已经向卧推凳外伸出一些距离）

当你让你的双肩身体后方收，也要注意肩部向下沉，挺起你的胸部，所有的重量应该由你的斜方肌和你的双脚来承担。你的下背部不应该触碰卧推凳。你可以让你的训练伙伴测试一下动作是否准确，他可以在下背部下方伸进去一只手，甚至是伸进去一个拳头也可以，如果可以做到，那么你的动作就正确了。

第四步，确保从一开始由腿部发力

腿部力量驱动不仅仅帮助你把杠铃推离你的胸部。腿部力量驱动从杠铃脱离力量训练架就开始了。

很多人们从完全不用腿部驱动，到100%利用腿部驱动，他们的训练水平也会有提升。从你把杠铃从卧推架上推下来的时候，腿部的驱动力可能是50%，然后，杠铃杆下沉，逐渐增加腿部发力的紧张感，50%，60%，70%，80%，90%直到杠铃杆到达底部时发挥到100%的水平。

其实也不必过分依赖腿部驱动，所以，也不用总是爆发到100%的水平，只要做到足够让自己处于紧张状态就可以。

不同的教练对于腿部力量驱动会有不同的说法，你可以从一开始就从地面发力。你可以感受得到在鞋子中，你的力量从指间就开始传导。从最基本的运动上说，这是一个腿部伸展动作。

上述的因素共同作用，你背部从一开始的拱起就会拱得更高。如果从你身体向外伸出一些之后就固定了，你的腿部尝试伸展用力，那么你的胸部和背部就会开始拱起来。就好像你从两头弯一把尺子一样，你如果去弯一把木尺，它当然会弯曲。

第五步，手肘适度贴向身体两侧

在你进行力量训练的时候，让你手肘适度贴近你的身体，但是你也不能够向内收得太紧。如果你的手肘的位置相对手的位置更接近身体，那么你就在糟糕的动作状态。当你把杠铃杆向下放的时候，保持你的手肘贴近身体，这样手肘不能向身体两侧呈90度向外伸展。如果你的身体不能够保持紧张且受控制，那么就可能形成弱逼的训练姿态，所以，想想这一点，你也应该用背阔肌发力，让你的手肘向自己的身体更近一点。

如果你保持你的背阔肌和肩胛骨收紧受控制，你的双肘的控制就不成问题了。当你把重物推起来的时候，你的手肘会自然地略向外伸展，同时向上运动的。你可以感受得到肘部在杠铃杆正下方运动的状态。

维持紧张受控制的身体，让你的背部肌肉参与到训练的控制中，能够让杠铃的运动轨迹呈弧线。这是一件好事情。杠铃杆每一次回到你胸部的哪一点应该是相同的，然后把杠铃推到上方的时候正好又处在你双眼上方。

为什么要这样？因为力量。当杠铃正好输在你双眼上方的时候，你保持状态的力量最强大，这比让杠铃推到最高处时在胸肌上方更好。

第六步，练习停顿

在这里我们要谈“斯博图（Spoto）卧推”。这种卧推的方式的要点就是，在杠铃杆到达离胸部约1英寸或差不多的距离的时候，做停顿，这种方式比杠铃杆向下触碰到胸部的方式更好。

为了进一步说明，这样训练动作练着可比说着困难多了，所以，不要期待这个训练你可以采用任何接近你的最大训练重量进行练习。这个训练你要做到整个过程训练重量都不能碰到胸部的，也就是说，训练会更加困难。

如果你能够很好的掌握这个动作，不要惊讶，本文的其他的步骤都会屈居第二位。当然，你的卧推水平也会爆发式提高。

别忘了应用到你的训练组

说了这么多步骤和方法，当然还是要落实到训练上。要记得，训练动作正确，你才可能做更多的重复次数。在你尝试的一开始，不会很完美。你应该花费几周时间用来调整双脚的位置、手的位置、上背部的放置方式。练习身体缓慢在卧推凳上挪动调整身体位置，这样你的上背部就容易锁定。同时要保持腿部在训练中的发力，并且利用上述所有因素，让你上身肢体像尺子一样拱起来。

当你对训练重量得心应手的时候，考虑增加重量。很快，你的水平就会羡煞旁人。

本文来自于BB网，译文仅供参考。