不管需不需要减肥，这英国壮汉的健身计划都有必要收藏下

沿着6届奥赛冠军多里安·耶茨的足迹，英国健美新星内森·德撒承载着光耀英国健美荣耀的使命奋勇前进。

内森·德撒的个人资料

出生日期 ：1986 年 6 月 8 日

身高 ：1.75 米

参赛体重 ：251 磅

主要比赛成绩 ：

2016 年弗里格洛职业精英赛冠军

2016 年多伦多职业赛冠军

2016 年奥林匹亚先生赛第 12 名

2014 年英国健美锦标赛重量级和全场冠军（获得职业卡）

2007 年英国健美锦标赛青年组冠军

在2016年奥林匹亚先生赛中，来自英国利物浦的新秀内森·德撒获得第12名。不过，在随后的弗里格洛职业精英赛和多伦多职业赛中，德撒都获得了冠军。

德撒曾经是高水平的橄榄球运动员和皮划艇运动员。朋友们看到德撒在进行力量训练短短几个月后取得的惊人进步，都鼓动他去参加健美比赛。“刚开始，我是为了提高皮划艇成绩才进行力量训练的。”德撒说，“当时，我希望将来可以进入国家皮划艇队，代表英国参加2012年伦敦奥运会，但那个梦想最终没有成功。不过，朋友们说我的肌肉已经非常漂亮，可以参加健美比赛了。”

刚开始，德撒不太确定自己的体形是否真的足以赢得健美比赛，于是，他尝试着参加了一个地方性的健美比赛。“我并没有花很多钱去备赛。”德撒说，“我只准备了6~7周，备赛期间吃的是罐装金枪鱼，喝的是低热量可乐。尽管如此，我还是获得了首场比赛的冠军。”

在当地的健美比赛中所向披靡之后，2007年，德撒开始参加英国健美锦标赛，并获得青年组冠军。看起来德撒似乎与职业卡只有一步之遥了，不过，命运并非总是一帆风顺。“此后，我远离了健美运动好几年。”德撒说，“因为太淘气，我碰到了不少麻烦。不过，2012年情况有了转机，当时，我已经有18个月没有进行健美训练了，我当时的体重只有165磅左右。但当时有一场我非常希望参加的健美比赛，目的是击败观众们最崇拜的那个人。”

德撒开始复出，但在2013年，距离英国健美锦标赛只有5周的时候，德撒遭遇不测，不得不接受胸部手术。“我以为手术后10天就能恢复，这样，我就能继续坚持备赛。”德撒说，“不过，手术后训练导致我的胸部严重水肿，我最终不得不放弃比赛。”

2014年，德撒发誓要重返健美赛场，并且决定如果获胜，才会继续，否则就此为止。幸运的是，德撒最终获得英国健美锦标赛全场冠军，并拿到了国际健联的职业卡。一位新的职业猛将闪亮登场。

科威特

自从2009年获得阿诺德传统赛业余组全场冠军并拿到职业卡之后，罗利·温克拉曾6次获得职业健美比赛冠军，另外还曾19次获得职业健美比赛前五名。在科威特著名的氧气健身房里（德撒现在经常去科威特训练），温克拉是德撒的教练。也正是温克拉邀请德撒去科威特训练的。氧气健身房不仅有世界上最好的健身器械，而且培养出了不少职业健美明星，其中包括2016年奥赛第四名得主大雷米。

“在2014年获得英国健美锦标赛全场冠军之后，我有一年多时间没有参赛。”德撒说，“温克拉告诉我，我应该去科威特训练。但当时我兼着两份工作，家里还有两个孩子要照顾。那时候，我整天忙得团团转，每天只有45分钟的训练时间，根本无法提高水平。”2015年的一天，德撒最终决定前往科威特。这个决定改变了他的人生。

虽然目前在利物浦度假，但德撒期待早日重返科威特专心备赛。2017年，德撒的目标很简单，那就是通过6~8个月的刻苦训练，使背部和股二头肌突飞猛进。然后，参加一些比赛，争取获得奥赛的参赛资格，并取得更好的比赛成绩。

“对我来说，获得奥赛第12名只是个开始。”德撒说，“我肯定会干得更漂亮的！”

内森·德撒的背部训练

现在， 德撒每5天练一次背部。德撒把背部训练分上午和下午两次进行，上午的背部训练持续时间较短，下午的背部训练持续时间较长。“我意识到背部是我需要重点改善的薄弱部位，所以，我特意安排一整天来改善背部。”德撒说，“上午9点，我会做背屈伸和硬拉训练。下午3点，我重返健身房，用更多样化的训练动作继续练背。”

德撒的背屈伸训练以不负重开始，做15次，随后，他会在胸前环抱一个10公斤的杠铃片，做15次；随后是负重15公斤做15次。最后一组，德撒先负重25公斤做10次；然后，立即降低负重量为20公斤，做10次；最后，负重10公斤做10次。

硬拉是另一个重点改善下背部肌群的训练动作，做硬拉时，德撒先以杠铃杆两边各加1~2个45磅重的杠铃片开始，然后，采用金字塔增重法不断增加负重量，做4~5组。最后一组的负重量通常会达到260公斤左右，做8~10次。

“之所以在上午专门安排两个重点针对下背部的训练动作，是因为我的下背部比较薄弱。”德撒说，“这个部分的训练通常需要15~20分钟时间。如果我把针对下背部的训练放在常规背部训练结束之后进行，就很难有体力施加充足的刺激。”

6个小时之后，德撒重返健身房练背。他先做4组引体向上，掌心朝前。“我的目标是每组至少做12次。”德撒说，“我通常在做13~14次的时候达到力竭。”

随后的训练动作取决于德撒在上一周的背部训练中做的是什么，因为他的训练计划经常变动，他或许做4组颈前高位下拉，每一组都增加一些负重量。从每组15次开始，随后做几组12次，最后一组做10次左右到力竭。

“我的训练搭档罗利·温克拉不希望我每组的重复次数低于10次。”德撒说，“所以，我的目标是每组必须至少做10次。”

虽然负重量很大，但德撒绝不会通过把躯干后倾太多来省力，因为那样的动作看起来更像是划船，而不是下拉了。“在动作过程中，我喜欢保持躯干与地面垂直。”德撒说，“因为我觉得那样可以更好地增加背阔肌的宽度。我会把手柄一直下拉到下巴下方。”

做完高位下拉之后，德撒接着做两个单臂的背部训练动作——单臂器械下拉4组，随后是坐姿单臂拉索划船3组，以便更好地孤立刺激单侧背部肌群。做单臂器械下拉时，德撒掌心朝内握住手柄，另一支手支撑在器械上以保持身体平衡。这个动作的关键是在把手柄往下拉的时候，收缩中背部肌群。充分弯曲肘关节，在躯干不弯曲的情况下，把手柄下拉到尽可能低的位置。最后一组时，德撒的目标是完成10次。如果提前力竭了，德撒会让训练搭档适当助力，以完成目标次数。在每次动作的最低点，德撒都会暂停片刻，对背部肌群进行顶峰收缩。

随后的坐姿单臂拉索划船或者单臂哑铃划船动作也采用同样的模式做——肌肉的收缩和舒张阶段保持速度均匀，在肌肉最大限度收紧时暂停片刻，进行顶峰收缩。“有时候，我会采用爆发力快速做某些训练动作，比如仰卧屈臂上拉或者T形杆划船。”德撒说，“不过，在做大多数背部训练动作时，我都是采用控制的方式。”

随后的训练动作是悍马机宽握划船。做这个动作时，德撒掌心朝上握住手柄，他把胸部牢固地抵在支撑垫上，先深吸一口气，然后，在做划船动作的同时呼气。“做这个动作时，我能非常好地感受到背部肌群的收紧。”德撒说，“所以，我喜欢在做这个动作时使用较大的负重量来达到更好的效果。”

最后， 德撒可能会选择做坐姿拉索划船，或者器械划船、直臂下压等，“具体选择哪个训练动作取决于我认为当天最需要做什么。”德撒说，“比如，今天我最后做的是用4组蝴蝶机反向飞鸟来重点刺激三角肌的后束。”做这个动作时，德撒建议采用足够轻的负重量，以便更好地孤立刺激三角肌后束。“如果负重量太大，训练负荷就很容易会转移到其他部位上去。”德撒说，“做这个动作时，确保完全控制是关键。”

内森·德撒的背部训练计划

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