没多久，肌肉又大了！有效运动为什么这么神奇？

国庆长假，带着肌肉去旅游还是去健身房？

让我们想象一下这样的场景：

你在健身房练卧推，给你两个选择：第一，在力竭前的1-2次动作就停下来并且以相同的负重完成额外的一组训练。第二，完成尽可能多次的动作然后再依靠搭档的辅助来完成最后一次动作。

你认为哪种方法的增加力量和肌肉的效果是最棒的呢？令人惊讶的是，第一种选择的效果更佳棒。但首先，我们要了解为什么会出现这种情况，我们必须快速复习到底是什么导致肌肉生长。

促进肌肉生长的原因是什么？

对肌肉生长的研究表明：首先，每隔动作都有一个强度等级，只有达到这个等级，你的训练才能起效。

换句话说，不是所有的运动量都是相等的。你需要选择适当的负重。例如，Brad Schoenfeld研究了肌肉和力量的进步，在研究中他比较了两种训练8-12RM的大重量训练和25-35RM的小重量训练。

两种训练的效果是一样的，但是小重量组实行起来会更难。

研究对象每组要练30次，但前20个只是一个热身，不足以刺激任何适应性反应（又名肌肉生长）。只有最后的几次动作能够引起足够的刺激以促进肌肉生长。

所以虽然运动量很重要，整体有效运动量是最重要的。从尺寸原理上看，我们知道，每组动都要高效地刺激和疲劳每一根肌肉纤维。

我们不知道促进肌肉生长所需的确切标准，而且有很多人都收获了大量的肌肉但从来没有练到力竭，但一般来说，以少许的几次动作来练到力竭是必要的。

第二，随着组数的增加，肌肉生长也会增加。然而，有一个增加递减点。

在一定数量的训练量之后，每增加一次都会产生负面影响。进步与运动量成线性关系，但仅限于某一点。当你通过这一点，更多的运动量可能没有效果，或者还会带来消极作用。

最后，最好是把运动量分散到多个训练中，而不是“一劳永逸”。

尽管训练量相同，在高频率的训练，肌肉和力量的增加效果更好。

肌肉生长的公式包括每周都进行适度有效的训练，最好有更高的频率，同时渐进式地增加负重。

什么时候不要练到力竭

每组都练到力竭是不明智的

每组都练到力竭会减少你在一个给定的训练中的运动量，从而影响刺激肌肉生长的能力。那你该怎么做呢？通过影响整个锻炼过程中所能做的总体训练量。

考虑到肌肉增长的根源是你所做的有效运动量，你需要以更多的次数获得更加好的效果，而不是通过力竭而完全耗尽你的肌肉。

练到力竭的另一个主要缺点是它会给你的身体带来更大的压力，需要更长的恢复时间。这会减少你的训练频率。

例如，你可能在星期一进行了高强度的上肢，并计划在星期四进行另一次上肢训练。第一次训练会抑制力量的产生，影响到第二次训练。

这会影响大到训练强度和训练周期内的训练量。

它也会导致更多的神经疲劳，从而迫使你更频繁地减少负荷。随着越来越频繁的减少负荷，你将无法有效地训练。

这是否意味着你应该完全避免练到力竭？不。练到力竭在一个特定的情况是可以高效地促进肌肉生长。

什么时候要练到力竭

根据研究，当训练量（意味着总组数和次数）和强度（负重）是相等的，那么练到力竭是更有利于力量和肌肉增长的。

当运动量和强度是固定的（意味着在整个训练过程中都是一样的），练到力竭的训练的效果是更加优越的。越接近力竭，每次动作越就越能刺激肌肉去适应这个负荷（意味着肌肉和力量的增长）。特别是每组的最后几次动作是最有效的。

练到力竭，在这种情况下是有益的

另一个你可能会选择练到力竭的情况是特定训练的最后一组。这样做，你可能会额外完成1-2次有效的动作。再次重申，有效训练量越多，肌肉增长越明显。

实用的样本

实行起来一定会出现非常多的情况，如果你对你的训练计划不满意。这里有一个很好的方法来平衡练到力竭和促进肌肉生长。

每组动作的质量以及你使用到的负重将比单纯地练到力竭更加有效。每组都练到力竭并不是一个明智的做法，会影响训练的持续性并且阻碍你下次训练的表现。

在这种情况下，你用到的总重量更加多，每次动作的质量也更加高。

只要你取得了进展，（你可能会喜欢练到力竭），实际上你不需要在每一组的训练中都折磨自己来获得最好的结果。

今天小伙伴有去训练吗？

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