没时间去健身房怎么办？几种在家里也能练的动作

其实吧，健身真的不一定非得去健身房。如果好好利用家里的空间，未尝不能获得很好的锻炼效果。今天给大家一些关于无器械健身的建议。在家里，让健身成为一件很轻松的事情，同时训练效果不比在健身房差的动作。

一 、深蹲

它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。

锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等

当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。

初学者：徒手深蹲，如上。

中级者：高脚杯深蹲

高级者：大负重深蹲，比如沙包

二、剪蹲

锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等

初期：跨步剪蹲

中级：负重跨步剪蹲

高级：保加利亚单腿蹲

三、俯卧撑

俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。

可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。

初学者：徒手俯卧撑

中级：单侧加深俯卧撑

高级：单手俯卧撑

四 、仰卧划船

其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。

锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

初级练习：仰卧划船

中级练习：TRX划船

TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。

高级练习：引体向上

五 、腰腹肌群练习

腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低。

1.仰卧卷腹

2.俯卧挺身

3.仰卧等车

4.侧桥

推荐的安排方式：

1.（初级）重复训练法，以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。

2.（中级）循环训练法，以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。

3.（高级）高强度循环训练，以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒