收藏｜解开减脂老司机的底层密码

学习的目的是为了用一分钟掌握别人一年才明白的道理。

不要以为减脂是个力气活，不需要什么脑子，

只需要蛮干和毅力。

其实减脂是一件很巧的活。

今天和大家分享的是

在整个减脂过程中我们内心深处的一些疑惑，

以及一些减脂达人长期减脂获得的一些经验。

科学有效的锻炼计划大概是怎么样的？

最理想的锻炼计划应该是2-3天的“高强度的力量训练”+2-3天的高强度的“有氧锻炼”。“高强度的力量锻炼”应该是30-40分钟的循环锻炼，进行有氧运动时，要间隔训练。保证一定速度和频率，间隔锻炼之间，要关注休息。力量训练一定要关注系统性，懂的休息和继续，让身体有张有弛。

有氧运动就是跑步游泳和骑车么？

这个是一个误会，有氧运动不是局限哪一种运动的，如果你快速跑步，其实就是无氧运动了，如果你慢慢开展力量训练也一样可以成为有氧运动。

判断一个运动是否属于有氧运动：有两个条件，第一是看持续时间；第二是看心率多少。换言之，不管做什么运动，只要持续在20分钟或以上，运动强度在中等或中上，心率保持在减脂心率范围内的即为有氧运动！

减掉10斤纯脂肪需要做多少运动？

据运动学家的数据比对研究：一个体重为140斤的人想减掉10斤纯脂肪，只需步行150个小时；骑60个小时自行车；慢跑60个小时或打80个小时网球，总之任选一样就好。不过看上去只是一个数字，但是我们需要做到的是持续运动，也就说，尽管我们总量做到了这些运动，但是因为频率没做对，时间没有均衡分散，运动依旧是无效的，所以一定要制定自己科学的运动计划，并逐条逐日开展。

减去10斤体重≠减去10斤脂肪。

很多女生减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。我们知道身体里90%是水分，我们如果吃的是利尿的药，那排泄掉水分，我们没有实质性减肥。所以减肥要关注我们减掉的是什么，是不是脂肪和身体内的垃圾。从根本上改善体型。

力量训练是个啥

通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。通过力量训练可以增加我们的肌肉含量，从而提升我们的基础代谢，让我们变成不胖的体质。

作为新手，有一个小窍门，就是把力量训练当无氧运动使用，比如我们一般采用的力量训练有深蹲、俯卧撑、引体向上、甩绳等，我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少我们运动后肌肉的紧张和酸疼。

一段时间懒着，肌肉会变成肥肉吗？

肌肉和脂肪，就像蛋黄跟蛋白，两种完全不同的物质，蛋黄和蛋白怎么可能互相转化呢？长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，外边呢会开始长上脂肪，所以看上去肥肥的，但肌肉肯定不会变成肥肉，如果我们要想恢复肌肉的弹性，恢复力量训练+持续有效的有氧运动。

运动中应该怎样滴补水？

一般运动前1小时到1个半小时就应该喝水，以防运动中补水不及时。一般来说，我们建议每半个小时补水一次，这个只是大概念，事实上如果我们感觉到非常口渴，就一定要迅速喝水。如果说你身体是易出汗的那种，最好每15—20分钟补充110—170毫升的水，也就是半瓶矿泉水，按照口算大概10小口。

锻炼会让你变成“肌肉女”吗？

很多女生都觉得一开展运动，就会变成肌肉女。这个一定是一个误区，小秘书告诉你，肌肉哪是这么容易练的？炼出肌肉，需要4点，还缺一不可：正确的训练方法和营养补充、极高强度的锻炼、足量雄性激素以及一些激素！

这四点要全部做到，真的非常困难，所以对于女生的生理及实际运动综合来看，不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已。也就是说，形体看上去会更瘦一点，但是人会更精瘦。

减肥是不是可以大肆吃水果

水果并不是减脂最好的食物，如果一定要吃也要有所选择。其实选择余地也不是很强，下面的几样就是比较好的减肥期间可以食用的水果。

排第一的是：苹果：含丰富果胶，能加速人体排毒。

排第二的是：香蕉：含有丰富食物纤维，适合常便秘、肌肤干燥的美眉。

排第三的是：葡萄柚：糖分少，含有丰富的维C。

排第四的是：菠萝：菠萝的蛋白分解酵素很强，可帮助肉类的蛋白质消化，不过要饭后食用。

排第五的是：奇异果：和肉类菜肴是绝佳搭配，能防止便秘、帮助消化、美化肌肤。

锻炼哪里就能“瘦哪里”吗？

这个肯定是一个误区，我们全身的脂肪消耗次序是先从肚子里的内脏脂肪，在有氧的过程中脂肪会被消融，但是肌肉也会掉，主要从我们身体深处的精细小肌肉。脂肪堆积是全身性的，男生腹部堆积得最快，而女生臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是全身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，所谓练哪里瘦哪里那肯定是错误的。

怎样减掉腹部赘肉

全身脂肪中肚子上的赘肉是最难减的，但是要局部减肥，也需要通过有氧运动进行全身减脂，这是你减掉肚子的唯一办法。如果当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉大概会减掉25%-30%左右。不过减肚子，饮食控制也很重要，多吃蔬菜粗粮以及蛋白质，注意要关注好营养的均衡。

作为减脂老司机，如果告诉减脂新手只有一句话的话，他们会告诉大家要慢慢来，循序渐行才好。

夏天就要来了，还胖着吗？

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