健身哑铃锻炼,不要忘记重量与次数的选择,很重要!

文 / 小公举健身
2017-09-22 10:45

众所周知,哑铃是一种简略、经济的器件。健身练习中,哑铃是必不可少的练习器械,和杠铃的差异就是杠铃能够上大分量,能够更精确的刺激方针肌肉,不用涣散力气去保持平衡。哑铃是健身神器,这个现已毋庸置疑了。不过当你具有一副哑铃,并用哑铃健身的时分,你该挑选怎样的分量与次数呢?

健身哑铃锻炼,不要忘记重量与次数的选择,很重要!

用哑铃来练习,记住这两句话。

“大分量,少次数”。指倾向于增加肌肉力气和体积。

“小分量,多次数”。指倾向于增强耐力,下降体脂。

健身哑铃锻炼,不要忘记重量与次数的选择,很重要!

在哑铃练习中,”最大重复值“能够参阅下面的。

1-4RM首要练习肯定肌力和膂力;

6-12RM首要练习肌肉体积;

15-20RM首要练习小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

30RM及其以上首要起到下降体脂、增强心肺功用的效果。

健身哑铃锻炼,不要忘记重量与次数的选择,很重要!

怎么挑选适宜自己的哑铃分量?

首要,如果你有哑铃的话,那么能够做这样一个试验:一组动作,正确的做(怎样的动作都行)做8-15下左右感觉力竭的话,就能够得出:小于8下,则阐明过重,大于15下阐明太轻。

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身高体重也能挑选合适自己的哑铃

身高1.60米以下体重60公斤内,25公斤组合

身高1.70米以下体重70公斤内,30公斤组合

身高1.80米以下体重80公斤内,35公斤组合

身高1.90米以下体重95公斤内,45公斤组合

健身哑铃锻炼,不要忘记重量与次数的选择,很重要!

增肌和塑形,哑铃练习次数有什么不同?

如果你是为了增肌,则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组。(仅供参阅,依据个人身体状况而定)

如果你是为了塑身,则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组。(仅供参阅,依据个人身体状况而定)

健身哑铃锻炼,不要忘记重量与次数的选择,很重要!

哑铃健身,依据自己的健身意图能够很灵敏的进行”不同“的练习!

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