「训练技术」5分钟掌握腹肌训练秘诀~

文 / 惠净泉校园直饮水
2017-09-20 08:49

「训练技术」5分钟掌握腹肌训练秘诀~

本期要讲的肌肉就是大家喜闻乐见的腹肌

今天只谈腹直肌

老湿对腹肌的看法

1.腹直肌是人体很重要的肌肉,是人体核心肌群之一。

国人腹肌普遍偏弱,尤其是下段腹肌,需要加强训练。

2.腹肌过于紧张可能引起呼吸、颈部紧张、偏头痛等问题。

训练后要重视对腹肌的拉伸。

3.腹肌主要由慢肌纤维构成,生长潜力有限,不容易练大。

想要让腹肌明显,减掉腹部脂肪是关键。

(不存在局部减脂,练腹肌不会减少腹部脂肪)

4.老湿从一个老男人的角度来说,不建议女生追求过于清晰的腹肌。

(清晰腹肌=体脂低=胸围减小,So 你懂的)

小腹平坦其实就足够足够啦~

==肌肉具体分析==

腹直肌介绍

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腹直肌起点:5、6、7肋软骨和胸骨剑突

腹直肌止点:耻骨联合

说白了就是:从胸连接到了大腿根

想象腹直肌是一根皮筋,

如果这根皮筋收缩,会发生怎样的运动呢?

下身固定时,胸向大腿根靠拢

(下固定,胸廓向骨盆靠拢)

上身固定时,大腿根向胸靠拢

(下固定骨盆向胸廓靠拢)

这就是腹直肌的功能。

=======分析结束======

上腹部训练的误区

  • 误区1:起始姿态不佳

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腹部训练影响最多的屈髋肌是:髂腰肌(髂肌、腰大肌),股直肌。当腿部完全伸直的情况下,髂腰肌被拉长,有骨盆前倾的童鞋伸直腿的情况下很难做到在腰部贴地,而不常运动的人突然这样做腹部训练有可能拉伤到髂腰肌起点,引发腰痛。

结论:大腿与地面角度要大于30°

一些童鞋在屈膝时,腰部依旧无法贴地。

针对这些童鞋:

1.在没有不适的前提下,调整你的骨盆,努力让腰贴地

(对改善骨盆前倾有一定帮助)

2.可以增加大腿与地面的角度,甚至可以到大腿接近垂直于地面(此时大小腿已紧贴),不严重的童鞋用此方法腰部应该都能贴地了。

3.以上都是治标不治本,直接解决根本问题才是王道。

3招解决骨盆前倾,改善腰膝疼痛~ - 形体&健康 - 知乎专栏

  • 误区2:仰卧起坐VS卷腹

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腹直肌的功能是:胸向大腿根靠拢。仰卧起坐由于胸椎几乎没有弯曲,动作过程中腹直肌长度变化很少,主要发力的肌肉是股直肌和髂腰肌(练后腰酸腹不酸的原因);卷腹则完全是胸椎的弯曲,腹直肌上部被最大化刺激。(若颈部伸直,力臂更大,难度更大;不提倡过度弯曲颈椎,可能引起颈椎下端疼痛,可微屈含下巴)

结论:腰部保持紧贴地面,含下巴,收缩腹肌,使胸向大腿根靠拢。呼气时收缩卷腹,吸气是还原。

上腹部的训练科普网上很常见,但是下腹的训练细节却鲜有提及

下腹部训练的误区

  • 误区:以抬腿为目的

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以上这是健身房里很常见的做法,动作全程胸到大腿根的距离不变,腹肌长度不变,若目的是为了增肌,此训练无效。(可能有的童鞋在抬起的过程中腿没这么直,老湿这是为了举例,做的比较极端的演示)

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「训练技术」5分钟掌握腹肌训练秘诀~

腹直肌下部的功能是:让大腿根向胸靠拢(让骨盆后倾,耻骨联合靠近胸廓)

很多人下腹很弱,在做仰卧抬腿训练的前半程(前45°左右),这时候力臂太长,阻力矩太大,腹肌力量又不够,无法拉动骨盆向胸靠拢。这时候只有大腿在上抬,骨盆并未动。在这段骨盆没有动的阶段,干活的就不是腹肌,而是髂腰肌和股直肌,一旦他俩先干活,接下来即使腹肌能发上力了,参与度也是不高的

这也是为什么有些童鞋练下腹之后腹没感觉,腰很酸的原因。

寻找下腹发力感和最佳发力角度:

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做此动作会遇到两种情况:

情况一:腰贴地,臀能贴地

这样的童鞋几乎可以排除骨盆前倾。可以用上图的方法找到腹肌发力的极限极限角度,在这个角度到90°之间做训练。(大腿超过90°后,阻力方向与腹肌发力方向一致,此时腹肌在没有阻力的情况下只有主动的挤压效果。)

情况二:臀未贴地,腰已离地

这样的童鞋有可能是骨盆前倾。需要在腿下放过程中感受腰部,在腰部马上要离地的时刻停止下放,这个角度就是适合你训练腹肌的极限角度(再向下,髂腰肌就要绷紧)

3招解决骨盆前倾,改善腰膝疼痛~ - 形体&健康 - 知乎专栏

补充说明:这是老湿觉得能够很好激活下腹的办法。找到下腹发力的角度范围和感觉后,就可以不用故意慢放了,可以在这个区间内匀速稳定的做训练。(以上只是给新手的建议,若腹肌给力,腿可以下的更低……)

总结下腹:

  • 先看腰,腰要离地,立刻停止下放。找到极限发力角度。

  • 腰不离地再看臀,臀贴地,立刻停止下放。找到极限发力角度。

  • 骨盆前倾童鞋要从极限角度收缩到臀部完全离开地面。

  • 全程腰部贴地的童鞋,推荐角度为极限角度—90°,是否超过90°看你心情咯。

  • 老湿个人经验,下腹训练腿部从45°以上开始上抬,下腹参与度很好,仅供参考。

  • 呼吸:呼气时收缩骨盆,吸气时还原。

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腹直肌总结:

  • 上腹训练:胸向大腿根靠拢,注意力集中在胸椎的弯曲

下腹训练:大腿根向胸靠拢,注意力集中在骨盆的转动如果是垫上动作,全程保持腰部贴地面如果是悬垂动作,腰部不要向前挺(反弓)呼吸:发力时呼气,还原时吸气

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