「训练技术」5分钟掌握腹肌训练秘诀~
本期要讲的肌肉就是大家喜闻乐见的腹肌
（今天只谈腹直肌）
▲老湿对腹肌的看法
1.腹直肌是人体很重要的肌肉，是人体核心肌群之一。国人腹肌普遍偏弱，尤其是下段腹肌，需要加强训练。
2.腹肌过于紧张可能引起呼吸、颈部紧张、偏头痛等问题。
训练后要重视对腹肌的拉伸。
3.腹肌主要由慢肌纤维构成，生长潜力有限，不容易练大。
想要让腹肌明显，减掉腹部脂肪是关键。
（不存在局部减脂，练腹肌不会减少腹部脂肪）
4.老湿从一个老男人的角度来说，不建议女生追求过于清晰的腹肌。
（清晰腹肌=体脂低=胸围减小，So 你懂的）
小腹平坦其实就足够足够啦~
==肌肉具体分析==
▲腹直肌介绍
腹直肌起点：5、6、7肋软骨和胸骨剑突腹直肌止点：耻骨联合。
说白了就是：从胸连接到了大腿根
想象腹直肌是一根皮筋，
如果这根皮筋收缩，会发生怎样的运动呢？
下身固定时，胸向大腿根靠拢（下固定，胸廓向骨盆靠拢）
上身固定时，大腿根向胸靠拢
（下固定骨盆向胸廓靠拢）
这就是腹直肌的功能。
=======分析结束======
▲上腹部训练的误区
误区1：起始姿态不佳
腹部训练影响最多的屈髋肌是：髂腰肌（髂肌、腰大肌），股直肌。当腿部完全伸直的情况下，髂腰肌被拉长，有骨盆前倾的童鞋伸直腿的情况下很难做到在腰部贴地，而不常运动的人突然这样做腹部训练有可能拉伤到髂腰肌起点，引发腰痛。
结论：大腿与地面角度要大于30°
一些童鞋在屈膝时，腰部依旧无法贴地。
针对这些童鞋：
1.在没有不适的前提下，调整你的骨盆，努力让腰贴地（对改善骨盆前倾有一定帮助）
2.可以增加大腿与地面的角度，甚至可以到大腿接近垂直于地面（此时大小腿已紧贴），不严重的童鞋用此方法腰部应该都能贴地了。
3.以上都是治标不治本，直接解决根本问题才是王道。
3招解决骨盆前倾，改善腰膝疼痛~ - 形体&健康 - 知乎专栏
误区2：仰卧起坐VS卷腹
腹直肌的功能是：胸向大腿根靠拢。仰卧起坐由于胸椎几乎没有弯曲，动作过程中腹直肌长度变化很少，主要发力的肌肉是股直肌和髂腰肌（练后腰酸腹不酸的原因）；卷腹则完全是胸椎的弯曲，腹直肌上部被最大化刺激。（若颈部伸直，力臂更大，难度更大；不提倡过度弯曲颈椎，可能引起颈椎下端疼痛，可微屈含下巴）
结论：腰部保持紧贴地面，含下巴，收缩腹肌，使胸向大腿根靠拢。呼气时收缩卷腹，吸气是还原。
上腹部的训练科普网上很常见，但是下腹的训练细节却鲜有提及
▲下腹部训练的误区
误区：以抬腿为目的
以上这是健身房里很常见的做法，动作全程胸到大腿根的距离不变，腹肌长度不变，若目的是为了增肌，此训练无效。（可能有的童鞋在抬起的过程中腿没这么直，老湿这是为了举例，做的比较极端的演示）
腹直肌下部的功能是:让大腿根向胸靠拢（让骨盆后倾，耻骨联合靠近胸廓）很多人下腹很弱，在做仰卧抬腿训练的前半程（前45°左右），这时候力臂太长，阻力矩太大，腹肌力量又不够，无法拉动骨盆向胸靠拢。这时候只有大腿在上抬，骨盆并未动。在这段骨盆没有动的阶段，干活的就不是腹肌，而是髂腰肌和股直肌，一旦他俩先干活，接下来即使腹肌能发上力了，参与度也是不高的。
这也是为什么有些童鞋练下腹之后腹没感觉，腰很酸的原因。
寻找下腹发力感和最佳发力角度：
做此动作会遇到两种情况：
情况一：腰贴地，臀能贴地
这样的童鞋几乎可以排除骨盆前倾。可以用上图的方法找到腹肌发力的极限极限角度，在这个角度到90°之间做训练。（大腿超过90°后，阻力方向与腹肌发力方向一致，此时腹肌在没有阻力的情况下只有主动的挤压效果。）
情况二：臀未贴地，腰已离地
这样的童鞋有可能是骨盆前倾。需要在腿下放过程中感受腰部，在腰部马上要离地的时刻停止下放，这个角度就是适合你训练腹肌的极限角度（再向下，髂腰肌就要绷紧）3招解决骨盆前倾，改善腰膝疼痛~ - 形体&健康 - 知乎专栏
补充说明：这是老湿觉得能够很好激活下腹的办法。找到下腹发力的角度范围和感觉后，就可以不用故意慢放了，可以在这个区间内匀速稳定的做训练。（以上只是给新手的建议，若腹肌给力，腿可以下的更低……）
总结下腹：
先看腰，腰要离地，立刻停止下放。找到极限发力角度。
腰不离地再看臀，臀贴地，立刻停止下放。找到极限发力角度。
骨盆前倾童鞋要从极限角度收缩到臀部完全离开地面。
全程腰部贴地的童鞋，推荐角度为极限角度—90°，是否超过90°看你心情咯。
老湿个人经验，下腹训练腿部从45°以上开始上抬，下腹参与度很好，仅供参考。
呼吸：呼气时收缩骨盆，吸气时还原。
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腹直肌总结：
下腹训练：大腿根向胸靠拢，注意力集中在骨盆的转动如果是垫上动作，全程保持腰部贴地面如果是悬垂动作，腰部不要向前挺（反弓）呼吸：发力时呼气，还原时吸气
上腹训练：胸向大腿根靠拢，注意力集中在胸椎的弯曲
