瑜伽各种体位方法概述与功效（6~10）（每日5个体式）

（6）并足莲花式

方法：（1）轻松坐下，两脚弯向内侧，脚跟紧靠阴囊下方，越中间越好。（2）脚底合拢，背骨直立，双手置于膝盖上，或扣紧。（3）此体位练习三分钟。

功效：此体位能增加食欲，扩展、强化膝盖及骨盆神经，久之能增加耐力，亦能保持独身生活。女性练习此体位，分娩时会减少痛楚。

（7）眼镜蛇式

方法：（1）俯卧，双臂弯曲，双掌置于双肩两旁，手心着地。（2）以手掌、手臂支撑部分体重，缓缓抬起胸部，头部后仰，直至眼睛能注视天花板（胸部挺起，同时吸气）。（3）停息，保持此姿势8秒钟，此时肚脐以下不可离地。（4）缓慢吐气，恢复（1）式，本式练习8次。

功效：做此体位法可以感到整条背脊骨逐渐往下叠压，腹直肌扯紧，腹腔内压力增高，血液充分供应于背脊及其神经，腹部与上身均受按摩、更新（适当刺激胸部，亦可消耗胸部赘肉）。此外还能阻止身体上部出血，尤其是鼻和嘴。对月经障碍、心脏病、肺活量等都有加强作用。这是对女性很好的体位法。

（8）肩立式

方法：（1）仰卧，身体摆直，手心着地放在身体两侧。（2）缓慢吸气，勿屈膝，将双腿往上举起，直到与地面垂直。（3）竖直身躯，以双手支持背的两侧。使肩部以上成一直线，下巴尽可能贴近胸部，两腿伸直，双脚拇指并拢，眼睛注视脚大拇指。（４）身体不可摇动，呼吸保持自然，初习者可由短时间开始练习，但不得超过5分钟，通常以2分钟为度。（5）慢慢放平身体，为使此式的能量布于全身，不可立即起身，可以做一会儿大休息，再做鱼式身印。（6）本式重复3次，然需与鱼式身印配合，即做1次肩立式配合1次鱼式身印，各做3次。

疗效：减轻心脏负担，预防脑充血，更新各腺体的机能（尤其是甲状腺），预防小腿静脉膨胀（静脉瘤），加强血液循环，降低强烈的情欲，增加智力，缓和紧张，维护脊椎弹性与身体的健康，并有助于含钙、铁、碘食物的分解。

注意事项：超过60岁且血压过高者，不宜做此动作。

（9）弓式

方法：（1）俯卧，松弛全身筋肉。（2）缓慢吸气，同时双脚向后弯，双手后伸握住脚颈。（3）抬头，挺胸，弯背，此时双脚相并，重心位于肚脐。（4）颈部和胸部尽量向后伸张，眼睛注视正前方。（5）停息，保持姿势8秒钟，吐气，回复原状。

功效：对肾上腺，胰腺有特殊效果，结实胸肌，预防及分解腹部脂肪的积存，刺激背部，强化脊椎神经及背部筋肉，增加臂部柔韧，对衰弱的咽喉，腹部，大腿骨均有加强效果。

注意事项：不可前后摇身，初学者背部可能酸疲。

（10）牛头式

方法：坐下，双脚向前伸直。（2）将又小腿置于左大腿下，右脚掌置于左半边臀部下。（3）把左脚跨过右大腿，将左脚掌置于右半边臀部下。（4）左手放在脊椎上，将右手越过右肩膀再向下紧紧的扣住左手，眼睛注视正前方一点。（5）呼吸自然，保持半分钟。（6）放松，左右各做4次。

简易做法：臀部不座于脚掌上，脚掌置于大腿侧即可，手部姿势相同。

功效：控制男性性冲动，对肾脏病，脚部风湿，坐骨神经痛，失眠症都有功效。

注意事项：此式女性不宜练习，如果一定要练，只能行简易做法。

注意：本文的体式方法只是概述，切勿盲目练习，练习时候如有不适请停止训练，在专业老师指导下练习。练习瑜伽的要领更多在印心瑜伽苑微信公众号。