增肌初学者的力量训练，让你的肌肉“蹭蹭蹭”生长！

新手增肌训练如何合理安排？

你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。

适合初学者的力量训练

1、热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟

2、力量训练

每个训练动作中间休息60秒。一周训练2次。中间间隔休息一天。

动作一：哑铃负重深蹲

2组，每组15次。

动作二：单臂哑铃划船

2组，每组12次。

动作二：哑铃交替箭步蹲

2组，每组12次。

动作三：俯卧撑

2组，每组15次。

动作三：平卧抬腿收腹

2组，每组20次。

增肌饮食

每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物，根据自己的体重算一下吧，增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右 蛋白质35%左右脂肪20%左右。

训练的前后补充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。

在训练前后补充大部分的碳水化合物，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。

当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

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