跑步：累了怎么办？

一、为什么最近跑步很累？

1、是否休息好？熬夜、作息紊乱，导致精神状态差，跑起来会有力不从心的感觉。

2、运动是否过频？即便精力充沛，强度小，也不要天天跑，尽量遵循跑休结合的原则，合理运动，适当休息。

3、强度是否过大？如果速度过快，距离过长，超出身体承受范围，会让人身心俱疲，出现厌跑情绪。

4、是否注意细节？热身拉伸一定要充分到位；控制好速度，匀速巡航；补给一定要到位；不要盲目攀比硬撑，按自己舒适惬意的节奏跑……

5、是否养成良好的生活习惯？拒绝辛辣油腻刺激性食物，不要抽烟喝酒，尤其跑步不喝酒，喝酒不跑步。

6、是否有伤？膝关节损伤、肌肉拉伤、跟腱劳损等，不仅影响跑步体验，还会加剧伤势。

二、春节过后具体如何恢复？

一定要遵循循序渐进的原则，按自己的实际情况进行恢复。

1、距离要循序渐进，从5公里、10公里、15公里……以此慢慢过渡。

2、速度要循序渐进，有氧慢跑为主，保持轻松、舒适、平稳的节奏即可，上来就马拉松配速，会出现腿脚酸软、乏力的症状。

3、重视力量训练，练习深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲之类，提升腿部力量。

4、尝试交叉运动，爬山、游泳、骑行等有氧运动。

对于业余爱好者，恢复训练尽量从有氧慢跑开始。因为经过春节的轮休后，无论是你的心肺还是腿部肌肉力量都会大幅度下降，身上的脂肪也开始堆积。有氧慢跑不仅能提升心肺功能，还能有效减脂。

三、休息的时候，可不可以做做核心力量训练？

当然可以！轻微的力量训练，不要撸大铁，用大力，尽量分组练习，累了可休息一下，不要歇太长，力量训练一周保持1～2次，每次45分钟左右。虽然比较枯燥乏味，只要坚持下去，对体能的提升大有裨益。力量训练的作用，提升肌耐力，牢固体能，燃脂。腿力不够，尝试箭步蹲练习，也可以通过哑铃箭步蹲强化。我每次力量训练，选择三个常见的动作，平板支撑、箭步蹲、哑铃深蹲，听歌，进行针对性训练。我不会把力量训练当作苦役，而是一种燃脂的享受。没有什么比徒手力量而流汗排毒，更痛快淋漓的事了！有人会问，我做家务活，权当作力量训练，可行吗？还是不行的，主要是不系统，力量训练必须集中精力，进行针对性强化训练。

四、经常跑步的人是不是要吃羊肉、牛肉？

如果进行剧烈运动，尤其全马过后，体能消耗大，一定要补充营养，多吃碳水化合物，新鲜鱼肉，蔬菜，水果。多吃新鲜羊肉、牛肉、鸡胸肉等汤补，不过也因人而异哈！总的原则，多吃有营养的东西，少吃垃圾食品。

补充：碳水化合物有哪些？

1、谷类，比如小米、大米、燕麦、玉米等；2、蔬菜，比如土豆、红薯、山药、芋头、藕等；3、水果，比如苹果、梨、桃、香蕉、西瓜等；4、面点，比如馒头、包子、面条、面包等。