10个动作手臂与胸肌训练！健身不需要太花哨，实用就好

训练不需花哨，小力王带你练胸和手臂。

让我们先先欣赏下小力王的暴力身躯，再开始今天的训练。

接下来是今天的手臂训练内容：

如果觉得训练太难，也可以从徒手训练开始，点击文章最下方的【了解更多】就可以获得训练计划。

1 肩轴热身（1-2组 15次）

•缓解肩部和斜方肌的紧张，促进肩关节滑液的分泌

•手臂伸直，肩部尽量下沉，动作缓慢

2 俯卧撑（1-2组 15次）

我总是肩部不舒服，而简单的俯卧撑能帮助我在训练过程中很好地稳定背部肌群，让我更加稳定地去卧推，所以俯卧撑棒极了

3 器械卧推（8组 10-15次）

•此动作针对上胸，把座位适当调低，让上胸充分拉伸

•起初的4组组成递增组，每一组后两边各加一片20kg，然后2组最大重量,最后再完成2组递减组

•15次完成后，接着单边交替卧推直到力竭

4 上斜卧推（3组 30次 135磅）

•这个动作就是让我们的上胸强力充血，做不了135磅，95磅也可以，只要你能完成30次

•这个动作能不做全程就不做，每次只是接近全程，这样你的胸肌无法休息，可以持续刺激，但是需要更高的训练技巧和控制能力

•肩部不要前伸，保持下沉和平整

5 绳索夹胸（4组 10-15次）

•之前我从没带过护腕，今天戴了，这可以给我的手腕从未有过的稳定。当你夹胸时，你不得不控制你的手腕，重量大了有时很难，而且你要把精力放在手腕上，胸就没什么感觉了，所以我推荐大家夹胸时带个护腕，感觉太棒了

6 单臂弯举（4组/侧 10-20次）

•强大的手臂可以促进卧推，有问题吗？没问题就赶紧练

•还是手腕的问题，带了护腕后，手腕太稳定了，精力只用放在二头的收缩上，泵感比之前强1000倍，感觉之前都白练了

7 仰卧臂屈伸（4组 15-20次）

•这个动作不需要大重量，我用的都是超级轻的，最关键的是掌握动作轨迹

•掌心朝上，大臂与躯干呈45度角，收缩肱三头肌将重量推上去

8 弯举板交替弯举（4组 16-20次）

•没有弯举板也没关系，在牧师凳上做单臂弯举也可以，只要稳定你的肘关节就可以

9 双杠撑（4组 每组力竭）

•降到最低，起到最高，其他的都是胡扯，每次重复都要保持良好的轨迹

•如果你是新手，只需要记住一点，每天坚持你的决定，每天进步一点

好不容易练完了 就点一份pizza犒劳下自己吧:)