一周健身计划之背部

大家好，上篇我们说了如何拥有一副迷人的胸部。这次我们来聊聊如何把背部练成宽厚的虎背。

• 背部肌群的重要性，对于每一个人都是不言而喻的，尤其对健身者的训练重要性绝对是重中之重，对于普通人如果背部肌肉力量不足较弱，将会直接影响对脊柱的保护，脊柱更加容易变形弯曲，严重影响身体美感和健康，对于健身者来说背部肌肉力量不足，将会直接影响训练效果，尤其是对上半身的训练，我们都知道身体上半身的一切活动，都需要背部的基础力量作为基础支撑，当背部力量不足时，健身者在使用重量训练时，就会导致身体基础发力不足，从而影响整体的训练，而且还会增加训练意外风险。

我每次去健身房第一个要做的就是引体向上，首先是因为其它动作做完之后肯定没力气来做引体了，其次是因为先做引体可以算是热身了，嘿嘿。引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。我每次都是以递减的方式来做，分别是10.8.8.7.7。第一次能做很多的也不要做力竭，力竭的话后面估计就不是那么好做了。

热身结束，第一个动作：俯身杠铃划船。这个我认为是背部的黄金动作，所以我的标准是个胸的卧推一样的10组。但是分为正手，反手俯身杠铃划船。重量的话可以根据自己的力量量力而行，千万不要贪图大重量受伤。

屈腿硬拉是双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原；主要锻炼背部、 臀大肌和腿部肌群。我们在做屈腿硬拉的时候尽量控制好动作，以求达到最大的效果。

高位下拉有不同的握法和握距：最好记录下来正握和反握，宽据和窄据。图中所示为窄距反手高位下拉，主要刺激的部位有背阔肌，大圆肌，小圆肌三角肌后束，斜方肌，大小菱形肌。需要注意的是要使用背阔肌收缩的力量来拉动重量，而不是手臂。下拉时不要耸肩，肩部尽量沉下来。这个动作也是五组，我采用的是递增再减的训练方法。重量自己要多次尝试，最好记录下来。

绳索坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。因为是器械类训练方法，所以只要控制的动作不要变形就可以。一般不会对身体造成潜在威胁。做这个动作腰背尽量挺直，动作不宜过快，否则可能会损坏脊椎。

单笔哑铃划船是模仿杠铃划船动作，锻炼背部肌肉的方法。随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。尽量使用背部力量，复原的时候一定要动作缓慢。

最后一个动作直臂下压，这是鲜有人知的背部训练动作，它可以挤压整个背部，让整个背部都紧绷起来。是一个背部锻炼很棒的动作！他和三头下压的区别在于一个是曲臂（利用肘关节运动）一个是直臂（肩关节运动）。需要注意到的是手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！核心要收紧，背部要保持挺直。伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。

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