胖子应该先增肌还是先减脂?这个问题你还在纠结吗?

文 / 全球健身指南
2017-09-15 20:09

胖子应该先增肌还是先减脂?这个问题你还在纠结吗?

胖子应该先增肌还是先减脂?这个问题你还在纠结吗?

先弄明白你到底“有多胖”

很多胖胖的伙伴比较纠结

想健身

但是不清楚该怎么练

到底是应该先举铁,还是先减肥?

今天MAX就来跟大家解释一下

首先要确定的是,你到底有多胖?

不同程度的胖子,方法并不相同

胖子应该先增肌还是先减脂?这个问题你还在纠结吗?

标准应该是怎样的呢?

如何计算自己的体脂率?

男性:

参数a = 腰围-公分 x 0.74

参数b = (体重-公斤 x 0.082) + 44.74

身体脂肪总重量-公斤= a - b

体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

女性:

参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 0.74

参数b = (总体重-公斤 x 0.082) + 34.89

身体脂肪总重量-公斤 = a - b

身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

这样算可能有一些误差,如果想获得准确的体脂率,还是要用体脂称来测量。

下面给出建议:

如果你的体脂率已经达到重度肥胖标准,比如女性超过35%,男性超过30%,那你就已经不适合做大量有氧。

因为体重过大,膝关节承受的压力也大,在考古学上,人们也会根据关节磨损程度,来推算体重。所以,对于此类的朋友,减脂的重量往往不在于锻炼,而在于控制饮食,把饮食调整好,别再吃任何垃圾食品,前期就会瘦得很快。

如果是体脂率尚处于超重的朋友,就没必要只顾做有氧,首先,只做有氧不仅消耗脂肪,还会消耗肌肉,最后你可能变瘦了也变虚了;其次,增肌训练可以提高你的基础代谢,帮助你在一天当中的更多时间里燃烧热量,对你的减肥很有帮助。

所以,力量训练必不可少,只是与有氧的比例要注意一下。

具体说,如果你想有明显的减脂效果,有氧应该在40分钟以上,1小时以内;力量可以在半小时左右。

等你的体重回到正常范围,你仍需要继续坚持这样的训练,但那时,你可以把力量训练时间提升到60分钟,而把有氧减少到30~40分钟,甚至换成20分钟的HIIT,大量的肌肉能让你在不怎么

像是那些顶尖的肌肉男模,包括健美运动员,几乎也不需要做什么有氧,依然能保持较低的体脂,就是因为强大的肌肉和健康的饮食。

最后给大家一个建议,如果你请了私教帮你减肥,一定不要整天追问:教练我怎么体重还没减少啊?

如果他是一个优秀的教练,就会给你安排先无氧后有氧的训练,而如果你不是超重,可能前期体重就没什么变化,因为是密度更高的肌肉代替了被消耗掉的脂肪。

胖子应该先增肌还是先减脂?这个问题你还在纠结吗?

但如果你这样问了,他觉得没必要跟你废话,就会直接丢给你一套新的计划,不做力量,每天跑1个小时,回去把主食戒掉,少喝水,一天包你瘦5斤你信吗?

但你会发现,只要恢复正常饮食、喝上足够的水,体重立刻就变回来,因为你只是脱水,并且减掉了大量的肌肉,这没有任何意义。

所以,肥胖的朋友们可以先对照一下自己的状况,选择真正对自己有益的方法进行锻炼,别着急看体重,先看体脂率、骨骼肌率与基础代谢的变化,它们三项往好的方向发展,那说明你就做对了。