胖子应该先增肌还是先减脂？这个问题你还在纠结吗？

先弄明白你到底“有多胖”

很多胖胖的伙伴比较纠结

想健身

但是不清楚该怎么练

到底是应该先举铁，还是先减肥？

今天MAX就来跟大家解释一下

首先要确定的是，你到底有多胖？

不同程度的胖子，方法并不相同

标准应该是怎样的呢？

如何计算自己的体脂率？

男性：

参数a = 腰围-公分 x 0.74

参数b = (体重-公斤 x 0.082) + 44.74

身体脂肪总重量-公斤= a - b

体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

女性：

参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 0.74

参数b = (总体重-公斤 x 0.082) + 34.89

身体脂肪总重量-公斤 = a - b

身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

这样算可能有一些误差，如果想获得准确的体脂率，还是要用体脂称来测量。

下面给出建议：

如果你的体脂率已经达到重度肥胖标准，比如女性超过35%，男性超过30%，那你就已经不适合做大量有氧。

因为体重过大，膝关节承受的压力也大，在考古学上，人们也会根据关节磨损程度，来推算体重。所以，对于此类的朋友，减脂的重量往往不在于锻炼，而在于控制饮食，把饮食调整好，别再吃任何垃圾食品，前期就会瘦得很快。

如果是体脂率尚处于超重的朋友，就没必要只顾做有氧，首先，只做有氧不仅消耗脂肪，还会消耗肌肉，最后你可能变瘦了也变虚了；其次，增肌训练可以提高你的基础代谢，帮助你在一天当中的更多时间里燃烧热量，对你的减肥很有帮助。

所以，力量训练必不可少，只是与有氧的比例要注意一下。

具体说，如果你想有明显的减脂效果，有氧应该在40分钟以上，1小时以内；力量可以在半小时左右。

等你的体重回到正常范围，你仍需要继续坚持这样的训练，但那时，你可以把力量训练时间提升到60分钟，而把有氧减少到30~40分钟，甚至换成20分钟的HIIT，大量的肌肉能让你在不怎么

像是那些顶尖的肌肉男模，包括健美运动员，几乎也不需要做什么有氧，依然能保持较低的体脂，就是因为强大的肌肉和健康的饮食。

最后给大家一个建议，如果你请了私教帮你减肥，一定不要整天追问：教练我怎么体重还没减少啊？

如果他是一个优秀的教练，就会给你安排先无氧后有氧的训练，而如果你不是超重，可能前期体重就没什么变化，因为是密度更高的肌肉代替了被消耗掉的脂肪。

但如果你这样问了，他觉得没必要跟你废话，就会直接丢给你一套新的计划，不做力量，每天跑1个小时，回去把主食戒掉，少喝水，一天包你瘦5斤你信吗？

但你会发现，只要恢复正常饮食、喝上足够的水，体重立刻就变回来，因为你只是脱水，并且减掉了大量的肌肉，这没有任何意义。

所以，肥胖的朋友们可以先对照一下自己的状况，选择真正对自己有益的方法进行锻炼，别着急看体重，先看体脂率、骨骼肌率与基础代谢的变化，它们三项往好的方向发展，那说明你就做对了。