健身小课堂—菜鸟一周计划表，照着做坚持下来就是型男（周一篇）
给大家介绍一套不去健身房也能做的计划表。
经常有人抱怨没时间去健身房，没人陪，甚至没钱去。现在小编收集了套哑铃健身计划，你只要家里有套哑铃就没问题了。
主练 胸肌，三头肌，腹肌
必做项目：原地跳操（也就是开合跳）30秒 2组 ，原地踏步30秒 2组 中间间隔休息30秒。热身运动必须做不然没活动开对下面的项目也有影响，
以上是热身活动每次健身前务必都要做下。
接下来进入正题
胸大肌：哑铃卧推（平躺） 2组 次数因人而异推到推不掉了几下数字 下一组接这个目标推。等以后轻松了可以适当加重或者增加数量。
下斜哑铃飞鸟 2组 次数自己掌握
上斜哑铃卧推 2组（主练上胸肌）次数自己掌握
三头肌：
坐姿哑铃曲臂伸 2组 次数自己掌握
俯身支撑曲臂伸2组 次数自己掌握
仰姿反屈伸2组 次数自己掌握
腹肌：
主练腹直肌 仰卧起坐2组 次数自己掌握（切记不能抱着头做这样很伤我们的颈椎，可以放胸口或者双手摸着耳朵）
单臂哑铃侧屈 2组 次数自己掌握（主练腹斜肌 ：要点腰不能跟着哑铃摇动，可以另一只手叉腰感受腹斜肌的状态）
以上一套是周一胸肌，三头肌，腹肌的训练计划，练完后不要立刻冲凉洗澡静坐，稍微放松20分钟再去期间可以吃些蛋白类高的补剂或者鸡蛋有助于肌肉生长。 周二休息一天让肌肉得到休息生长，咱们周三计划下期继续分享!
跟着做不要怂~你也会有肌肉满满的一天，加油！