健身小课堂—菜鸟一周计划表,照着做坚持下来就是型男(周一篇)

文 / 吃货盛宴
2017-09-09 10:45

给大家介绍一套不去健身房也能做的计划表。

经常有人抱怨没时间去健身房,没人陪,甚至没钱去。现在小编收集了套哑铃健身计划,你只要家里有套哑铃就没问题了。

主练 胸肌,三头肌,腹肌

必做项目:原地跳操(也就是开合跳)30秒 2组 ,原地踏步30秒 2组 中间间隔休息30秒。热身运动必须做不然没活动开对下面的项目也有影响,

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以上是热身活动每次健身前务必都要做下。

接下来进入正题

胸大肌:哑铃卧推(平躺) 2组 次数因人而异推到推不掉了几下数字 下一组接这个目标推。等以后轻松了可以适当加重或者增加数量。

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下斜哑铃飞鸟 2组 次数自己掌握

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上斜哑铃卧推 2组(主练上胸肌)次数自己掌握

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三头肌:

坐姿哑铃曲臂伸 2组 次数自己掌握

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俯身支撑曲臂伸2组 次数自己掌握

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仰姿反屈伸2组 次数自己掌握

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腹肌:

主练腹直肌 仰卧起坐2组 次数自己掌握(切记不能抱着头做这样很伤我们的颈椎,可以放胸口或者双手摸着耳朵)

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单臂哑铃侧屈 2组 次数自己掌握(主练腹斜肌 :要点腰不能跟着哑铃摇动,可以另一只手叉腰感受腹斜肌的状态)

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以上一套是周一胸肌,三头肌,腹肌的训练计划,练完后不要立刻冲凉洗澡静坐,稍微放松20分钟再去期间可以吃些蛋白类高的补剂或者鸡蛋有助于肌肉生长。 周二休息一天让肌肉得到休息生长,咱们周三计划下期继续分享!

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跟着做不要怂~你也会有肌肉满满的一天,加油!