你会深蹲吗？深蹲时常见的错误和问题，最详细的深蹲指南，图文

一提起健身，大多数人脑海中出现的第一图像应该就是深蹲，而且还不是那些强人的深蹲，却是某位翘臀美女的深蹲。

它已经成为现代健身房里最受欢迎的训练动作了，无论是男是女，都会选择深蹲。男同志做深蹲的主要目的是为了练腿，而女同志做深蹲的主要目的是为了练臀。

深蹲，和硬拉相比，更需要技巧性，也更难在第一次就学会，因此也需要更多的练习和捉摸才能掌握。

深蹲可以大致地分为3种：高杠颈后深蹲，低杠颈后深蹲，杠铃颈前深蹲。下面所说的都是以高杠深蹲作为前提的内容，如果你平时练低杠或颈前深蹲，这篇文章里的某些建议可能不适合你。不过对于绝大多数人来说，我认为以下的建议都可以帮助提高你们的深蹲。

1/杠铃高度设置过高

新手在设置杠铃高度的时候都会设置过高，使他们得踮脚才能取出杠铃。

在重量轻的情况下可能无大碍，但在大重量的情况下会非常危险。想想看：如果在做完一组大重量深蹲之后，快没力了，但由于杠铃高度设置过高，得踮起角尖才能放回杠铃，这时的一不小心就可能使杠铃掉下来。

所以杠铃的设置不能过高，要将高度设置在中胸左右。刚开始你可能觉得这个位置太矮，这是正常的。

2/手腕过于弯曲

在深蹲时，手腕只起到了一个作用：将杠铃固定在上背部。想要做到这一点，要用手臂和上背肌肉将杠铃“卡”在手掌和背之间，而不是用手腕将杠铃“拖住”。

之所以很多人抱怨在深蹲完之后手腕疼是因为他们的握距不到位，并且上背部肌肉没有收紧：如果握距不到位，背部肌肉不紧绷，那杠铃就会不稳定，在深蹲时杠铃就会移动。如果感觉杠铃在移动，就会试着用手腕来“拖住”杠铃，使它不动。

所以过于地弯曲手腕，并且用手腕试着“拖住”杠铃会导致腕关节疼痛。

我建议在设置握距时，选择一个可以收紧上背部肌肉，并且可以确保手腕中立的握距。对于大部分人来说，那个握距和高位下拉的握距非常相似，也就是比肩膀稍微宽一拳左右。

此外我认为用开握的方式握住杠铃可以防止手腕在运动中弯曲。

3/错误的取杠方法

弓箭步式取杠

很多新手习惯在取出杠铃时用一个弓箭步，一条腿在前一条腿在后，的方式来取出杠铃。

为什么这是一个坏习惯？

因为一个人能深蹲的重量比他能弓箭步的重量要多好几倍。

想要取出杠铃，得用一个1/4深蹲的姿态来完成：先将双脚放置在杠铃的正下方，双脚距离和硬拉的双脚距离类似，接着吸气，把空气压缩在腹部，然后同时做到伸膝、夹臀。

4/深蹲时抬头

还记得自己当初是个健身小白，在第一次做深蹲的时候，有位哥们叫我抬头、眼睛盯着天花板，说这样有助于上升。

在深蹲时如果颈椎过于地弯曲、头抬得过高、眼睛盯着天花板，不仅可能对颈椎有害，还可能使你在上升时失去平衡而向前摔。

所以如果在深蹲时，没能遵守颈椎的原本生理曲线，那长期下来颈椎也可能受到伤害。

在深蹲时抬头，胸就会更挺，人体的重心会向前移，使杠铃不在和脚心对其，导致人体失去平衡。在大重量的情况下，可能就起不来了。

此外，在用力时过于地弯曲颈椎还会增加头晕的机率。

所以总而言之，在深蹲时，不要过于地弯曲颈椎，尽量保持中立位。

5/深蹲完之后腰会酸痛

很多人会说，“深蹲完之后我的腰好疼啊，我是不是动作做得不对啊？”或者“我练深蹲时怎么感觉腰这么酸，难道是动作不到位吗？”。

酸痛≠疼痛

首先我感觉很多人都搞不清楚“酸痛”和“疼痛”的区别：

• 酸痛就是肌肉在训练完之后会出现的痛感或被在按摩时所感到的痛处；

• 疼痛则是“真正”的痛，比如杠铃片砸到我的脚趾头了，那叫疼痛；

训练完之后的肌肉酸痛是十分正常的现象。因为在训练的时候我们其实正在给肌肉创伤，接着通过修补，肌肉才能变得更大、更强，可在这个修补过程会伴随着一定的肌肉酸痛感。

所以肌肉酸痛是正常的，而一般来说肌肉不会出现“疼痛”感，通常都是关节“疼痛”。

如果你在高杠深蹲完之后，腰部特别地酸，那可能是因为：拱腰

我在上面说过，在深蹲时一定要遵守脊柱的中立位，因为这样不仅可以保护到脊柱，还可以确保力量的传输。

想要正确地“坐直”或“站直”，得恢复脊柱中立位，也就是遵守脊柱的4个生理弯曲：颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶骨后凸。

6/深蹲时膝外翻

什么是膝外翻？

很多人在深蹲时都会出现膝外翻的情况。

如何防止膝外翻？

如果髋外旋肌肉过弱以及踝关节柔韧性不够是膝外翻的原因，那按理来说，加强髋外旋肌肉并且提高踝关节柔韧性就可以防止膝外翻。

可实际不同。如果你想提高深蹲，必须得学会这个动作模式，练臀和拉伸小腿只能治标，如果控制不了动作模式，膝盖始终会内扣。

7/深蹲深度

为了避免膝盖受伤，一定要下蹲到髋关节低于膝关节的程度。很多人说自己蹲不下去，说自己只能半蹲或平行深蹲，但蹲不到髋关节低于膝关节的程度。

怎样才能蹲得更深？

1. 提高髋踝柔韧性

髋关节：

采用一个弓箭步的姿态，迈出并弯曲左腿，身体朝地，左手放在左脚上，试着“抬起”股骨，将大腿向天花板方向拉伸；如果动作到位，髋关节前侧和大腿后侧应该会感觉到一股拉伸感；

也可以在髋关节前加一条弹力带；弹力带可以增加拉伸感，效果会更好；

建议每天拉伸1-2次，每次1-2分钟或直到拉伸感消失。

踝关节：

建议每天拉伸1-2次，每次1-2分钟或直到拉伸感消失。

正确的深蹲方式：

1. 设置好杠铃高度。

注意：不要设得过高也不要过低，设置在中胸左右。

2. 找到可以收紧背部肌肉并保证手腕中立的握距。

注意：手腕不能过于弯曲。

3. 将杠铃放置在斜方肌之上，双脚和杠铃对其，然后用1/4深蹲方式取出杠铃。

注意：不要弓箭步或躬身式取出杠铃。

4. 后退3步，启动腹肌、挺胸、肩胛骨收紧、启动背阔肌、收紧臀大肌。

注意：下蹲之前一定要恢复脊柱中立位，不要拱腰。

5. 吸一口大气、憋住，把气困在腹部。

注意：在下蹲的时候不要吐气，在上升之后再换气

6. 屈膝，然后自然下蹲（=屈膝+屈髋）。

注意：在下蹲过程中要想着将膝盖向外推。

7. 下蹲至髋关节低于膝关节深度。

注意：如果蹲不了这么深，那就下蹲至“屁股眨眼”发生之前的深度，多多练习深蹲、提高髋踝关节柔韧性。

8. 股四头肌发力，上升。

注意：上升之后锁死膝盖，夹紧臀部。

你准备好了吗？好身材，不是光靠练的