戏说健身（新手篇）：手臂这样练，效果看得见

等一下！看图先。

好了，图看完了，那我问问你，你想不想像彭于晏他们这样，衬衫穿出男人味？

啥？不洗澡？你以为男人味是打完球不洗澡？

不是那种很久不洗澡的味道，是荷尔蒙的味道！

想要穿出荷尔蒙，就必须要有粗壮的手臂，不仅具有实用性：

还具有......你懂的。

那么，问题来了。手臂要怎么练？

（你练不得准备个哑铃?具体多大重量，自己体会去。准备哑铃是为了在家里就能够完成训练。）

OK，接下来几个动作，带给你第二天不能抬手写字的快感！

你给我热身去！长得帅也得热身！

1，首先第一个动作：臂弯举。

锻炼部位：肱二头肌

准备姿势：双脚距离齐肩，握紧哑铃，自然放松并收腹。

动作过程：大臂保持平稳，握紧哑铃并将小臂向上弯举，直至最高点，达到最高点后稍作停留，然后缓慢放下小臂。完成一个动作。

动作数量：每组左右手臂各12次，做4组

2，接下来：单臂弯举

锻炼部位：肱二头肌

准备姿势：正坐于凳子边上，单手握紧哑铃，大臂紧贴大腿大腿内侧前端，前臂自然放松。另一只手扶在大腿上起支撑作用。

动作过程：开始大臂保持自然下垂放松状态，然后，以肘关节为支点并保持肘关节不发生移动，向上弯举小臂，直至最高点，达到最高点后稍作停留，然后缓慢放下小臂。完成一个动作。

动作数量：每组左右手臂各12次，做4组

3，哑铃坐姿颈后臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

准备姿势：正坐于凳子边上，双脚呈倒八字向两侧平踩，并踩稳，先双手拖稳哑铃，然后置于后脑勺处，两大臂贴近双耳，双手虎口握紧哑铃并手心向上。

动作过程：大臂全程保持竖直，且稳住不动，双手将哑铃缓慢提起至最高点，稍作停留。 然后缓慢将哑铃放回至后脑勺处。完成一个动作。这个动作有一定的危险性，哑铃重要一定不能太重，且保持完全的注意力，最好有人看护。

动作数量：每组12次，共4组。

4.反握腕弯举

锻炼部位：前臂内侧肌肉。

准备过程：正坐于凳子边上，双脚呈倒八字向两侧平踩，并踩稳，小臂完全置于大腿上，手心向上握紧哑铃。手腕保持放松姿态。

动作过程：小臂大臂保持不动，缓慢弯举手腕，直至手掌与地面垂直，也就是最高点，稍作停留，然后握紧哑铃慢慢落下至最低点，回到起始位置。完成一个动作。

动作数量：每组左右手腕各12次，共4组。

以上就是新手手臂锻炼指南，保证每周训练3到4次，在不断地进步中，可以增加训练量，同时增加训练姿势，若感觉家里训练效果不佳，可以到健身房进行训练。

按照计划，不断训练，以后的你就是这样子的

不对，应该是这样的

加油！