6大基础运动模式——你练齐了吗?(下篇)

文 / 举铁乌鸦
2017-08-27 07:49
4 – 上肢推类(The Push)

基本没有上肢推类训练不足的,从平板卧推到俯卧撑,上肢推类往往是过分强调了。

我们经常见到新手们直奔卧推架,却没有首先掌握更基本的俯卧撑。 两个练习都是水平面内运动,并且针对相同的肌肉。 但是,当涉及肩部的静态和动态稳定性时,它们是非常不同的。

运动模式根据与地面的接触点可分为开链式或闭链式。 如果手和脚与地面等稳定的表面接触,则该运动是闭链式。 如果手或脚自由移动,则是开链式。

俯卧撑时,双手被固定到地面(或稳定的表面)。 在这个闭合的链条中,肩胛骨能够自由地移动到胸部保持架上,从而更多地强调控制肩胛骨的肌肉组织的动态稳定性。你必须掌握肩部和上背部的稳定性,才能转化为更稳定的位置,例如卧推。

上肢推类模式进阶

因为上肢运动都是有肩膀参与的,这是身体中最移动性的球窝关节,需要将推和拉类运动模式分解成垂直面和水平面的运动。

推类练习由闭链,水平面上的俯卧撑开始,进展到杠铃卧推。 虽然杠铃卧推是最终的模式,但掌握俯卧撑可以让训练者进展到垂直推类模式,同时继续水平推类进展。

水平推类进阶

1. 双手抬高俯卧撑(Hands Elevated Push-Up)

2. 俯卧撑(Push-Up)

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3. 哑铃卧推(Dumbbell Bench Press)

4. 杠铃卧推(Barbell Bench Press)

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垂直推类进阶

1. 单臂哑铃过顶推举(Single-Arm Dumbbell Overhead Press)

2. 哑铃过顶推举(Dumbbell Overhead Press)

3. 杠铃过顶推举(Barbell Overhead Press)

6大基础运动模式——你练齐了吗?(下篇)

当进行水平和垂直推类时,不仅要注意肩膀和上半身的稳定控制,而且要注意整个身体,特别是核心和髋部的张力和控制能力。

5 – 上肢拉类(The Pull)

最流行的“上肢拉类”是垂直平面上的引体向上。 从CrossFit到军队测试,引体向上在人们的身心里已经根深蒂固了几十年。 但重要的是,并不是所有的拉类变化是平等的。

为了通过拉类动作在肩膀上产生全身稳定性,必须先掌握水平拉类(划船),然后才能学习更复杂的垂直拉类动作。

上肢拉类模式进阶

你必须先从全身稳定性位置的练习开始,以此完善模式,也就是反向划船。 在这个位置,脊椎,腿部,臀部,骨盆和脊柱负责等长稳定性,而上肢在水平面上产生动态努力。 你有多稳定,你就多强大,这就是为什么要优先考虑这种模式。

以下是水平拉类运动模式的进展。 这种进展是基于划船的姿势和静态稳定需求。 从脊柱完全稳定的胸部支撑划船,到需要髋关节(后侧肌肉链条)积极稳定的俯身划船,显然,绝大多数薄弱环节是在核心部位。

水平拉类模式进阶

1. 胸部支持划船(Chest Supported Row)

2. 反向划船(Inverted Row)

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3. 单臂哑铃划船(Single Arm Dumbbell Row)

4. 杠铃俯身划船(Barbell Bent Over Row)

6大基础运动模式——你练齐了吗?(下篇)

你需要在训练中强调垂直拉类模式,用垂直拉类来评估过顶位置的肱骨关节,肩胛骨,核心和骨盆的稳定性。

垂直拉类模式进阶

1. 背阔肌下拉(Lat Pulldown)

2. 辅助引体向上(Assisted Pull-Up)

3. 引体向上(Pull-Up)

6大基础运动模式——你练齐了吗?(下篇)

大多数训练者的水平与垂直拉类之间的比例是2:1,每周训练量完成的总次数要符合这个比例。

6 – 搬运类(The Carry)

移动你的身体,同时保持稳定和控制,非常基础却又常被忽视。 搬运类模式包括像农民行走等变化,这种模式与身体的实际运动模式有关。从步行到慢跑,冲刺到敏捷反应,运动员必须提高在空间中以及在挑战下控制身体的能力。

为了获得最大的好处,同时尽可能减少受伤的风险,必须有适当的进展。 不能一开始就冲刺和最大重量的搬运。 必须先学会走路,才能跑步。

搬运类模式进阶

如果你要训练搬运类运动模式,必须首先评估,学习和完善基本的步行姿势。

1. 步行(Walking)

2. 农夫行走(Farmer's Carry)

3. 单侧农民行走(Unilateral Farmer's Carry)

4. 身前搬运(Front Loaded Carry)

5. 混合搬运(Mixed Grip Carry)

6. 过顶搬运(Overhead Carry)

6大基础运动模式——你练齐了吗?(下篇)

搬运类模式在很多情况下是作为的“强调核心”的训练。 随着逐渐的进步,组合的不同的握法,延长步行时间和持续紧张时间,就像其他负重运动一样。