别以为上斜杠铃握推很简单,很多人都不会做

文 / 野性肌肉
2018-04-05 16:10

健身的人当中,训练最多的一个部位就是胸肌。然而练得好的人却很少。往往很多人的胸肌的维度上去了,但不管怎么看胸大肌没有一个好看的形状,这个令很多健身者苦恼。关于这个问题小编在这里和大家讨论一下。

别以为上斜杠铃握推很简单,很多人都不会做

很多人胸大肌的形状不好,不是基因的问题。也就是不是肌肉的起止点所造成的肌肉形状不佳,往往是有一个部位并没有训练到所造成的这个问题。准确来说是没有重点训练我们的薄弱肌群——上胸。

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我们习惯性的将胸肌分为三个大部分,胸大肌上沿就是我们胸大肌最难训练到的一个部位。不管是刚接触健身的训练者还是健身有一定年限的朋友,在这里都建议加强上胸大肌的训练。上胸从解剖的位置上看,连接着三角肌,更为饱满的上胸会让我们整个人变得更为立体。

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上斜卧推这个动作是很多人训练上胸所采取的动作,但是对于这个动作,很多人没有清晰的认知,盲目的采取大重量。从健美训练来达到肌肥大的角度上来说是很没有必要的,我们需要的重量是能让我们刚好完成8~12rm这样的一个重量。

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在做上斜卧推的时候,卧推角度的选取也是重要的一环,角度过大更多的是刺激到三角肌前束,而角度过小刺激的却是整胸,所以我们一般所调整的角度在30°~45°。这样是刺激上胸肌最佳的角度。

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在做卧推之前的准备动作,首先需要的是将肩胛骨后缩,然后沉下肩膀,这是自身的感受是后背顶住卧推凳,这样做的起始动作的目的是让胸大肌得到更大的拉伸和收缩,让我们杠铃运动的行程更大,相对刺激也就更多。

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在保持这样的预备动作,我们的起杆就会成一个问题,所以为了位置这样的一个稳定的状态,卧推需要的是他人的辅助起杆。起杆之后也不要马上就开始训练,需要我们对身体有一个略微的调整,在身体稳定之后再做卧推训练。

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在做卧推训练时,很多人将杠铃放在脖子的这个位置,这样是不对的,我们更应该的是将杠铃放于锁骨的位置,这样的话对于上胸的刺激也就达到最佳的效果,在健美的训练模式中,我们不推崇通过起桥来达到推起更大重量的目的,所以背部要紧贴卧推凳。

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在握杠的方面来说,我们的手腕不要过多的向后翻,训练的初期影响可能不是很大,但重量一旦上去之后,对手腕的压力过大,会引起手腕的不适。所以我们要从训练的初期就保证手腕的竖直。

别以为上斜杠铃握推很简单,很多人都不会做

关于上斜卧推的需要注意的细节基本就是这些,这个部位是我们身体中比较难以训练的一个部位,所以在我们设计训练方案时,需要的是将这个动作安排在前面训练,需要我们用最为饱满的精神和最佳的状态来加强我们的弱项。