新手健身，不要跳过这些“痛苦”的复合动作！

众多的健身动作其实可以分为两大类：复合训练动作和孤立训练动作。

复合训练动作相对于孤立动作而言，调动的肌肉群多，参与肌肉多，能够锻炼到多个肌肉群。同时，复合动作主要参与为大肌肉群，这对提升身体整体力量增大肌肉体积有更好的效果。

什么是复合动作？

所谓复合训练动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的过程中，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果，同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。

同样是大重量低次数的训练，复合动作会比单关节孤立动作更安全，换句话说，只有复合动作适合进行大重量低次数训练，孤立动作根本就不应该用大重量低次数来练。大重量低次数训练对于增肌的效果早已被研究所证实。

增肌瓶颈期,不要跳过这些“痛苦”的复合动作！

最基础的复合训练，例如：深蹲、硬拉、俯卧撑等。

1、腿部

最佳动作：俯身杠铃划船

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。

2、背部

最佳动作：俯身杠铃划船

主要训练的肌肉：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌

3、肩膀

最佳动作：站姿杠铃肩上推举

主要训练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌，胸大肌上束，前锯肌

4、胸部

最佳动作：杠铃卧推

主要训练的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌

5、肱三头肌

最佳动作：负重双杠臂屈伸

主要训练的肌肉：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌

6、肱二头肌

最佳动作：哑铃肱二头肌弯举

主要训练的肌肉： 肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前圆肌

希望每个小伙伴都能爱上复合动作，哪怕你讨厌深蹲这些高强度的训练动作，也要硬着头皮上。

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