跳出抑郁陷阱,迈向乐观人生

文 / 一味心斋
2017-07-27 17:05

不知什么时候开始,抑郁已经成为一个常常挂在人们口中的词,好像这个年代,如果没点抑郁都不好意思出来说事。据统计显示,全球约有3.5亿抑郁症患者,预计2020年将成为全球第二大疾病。每年因抑郁症自杀的死亡人数高达到100万。中国抑郁症患者已达9000万,每年大约有28万人自杀。而且抑郁症患者的年龄越来越年轻,抑郁症的魔爪已开始伸向了儿童和青少年。为什么越富裕、越强大、书籍越多或教育越发达的国家,抑郁却越流行呢?我们要如何应对?

跳出抑郁陷阱,迈向乐观人生

图片来自互联网

在谈应对抑郁的办法之前,首先让我们了解下有关解释风格的问题。美国研究幸福的著名心理学家塞利格曼给我们提出了这个的问题,他在研究人的习得性无助时发现,乐观与悲观的人在遇到压力、挫折或厄运的时候,其解释风格有很大的不懂,并呈现在三个不同维度——永久性、普遍性和人格化。

永久性

悲观的人相信发生在他身上的坏事或霉运是永久的,坏事永远会影响着他的生活。而乐观的人则相信厄运的原因是暂时的。

它们的语言会有很大的不同,如:

悲观的人乐观的人节食根本没有用如果出去吃饭,节食肯定成功不了你总是很唠叨我一不打扫房间,你就会唠叨我的老板是个混蛋老板现在情绪不佳

当遇到厄运时,悲观的人往往喜欢用“永远”、“总是”这样的词,而乐观的人则喜欢用“有时候”、“最近”这样的词。

永久性维度决定一个人会放弃多久。对厄运做永久性解释的人会处于长期的无助,而对同样事件做暂时性解释的人则很快就能恢复。

普遍性

悲观的人相信发生在他身上的坏事或霉运是具有普遍性的,而乐观的人则相信坏事是特定的。他们的语言区别如下:

悲观的人乐观的人所有的老师都不公平李教授很不公平我是个令人讨厌的人他很讨厌我读书一点用也没有这本书一点儿用也没有

可以看出,悲观的人很容易用“所有”、“老是”这样的词,而乐观的人则会就事论事,不会一棍子打死。

具有普遍性特点的解释风格会在许多不同的情境中造成无助,而特定性的解释风格只会在某些问题领域内造成无助。

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人格化

人格化特指你如何看待自己及对自己的感觉。当不好的事情发生时,悲观的人会归咎于自己,乐观的人则归咎到旁人或环境。但反过来,当好事情发生时,悲观的人归功于旁人或环境,而乐观的人归功于自己。他们的语言模式分别如下:

悲观的人乐观的人我很愚蠢你很愚蠢我没有打球的天分这场球我运气不好我这人做啥都不行都是因为他导致事情失败

其造成的结果就是,在失败时,悲观的人会怪罪自己,导致他们自视很低,认为自己一文不值,没有才干也不讨人喜欢。而乐观的人则怪罪旁人,他们相对比较不会失去自尊,总的来说,他们比悲观者更加喜欢自己。

可以看出,我们每个人都会在这些事情上体现出不同的解释风格,而这些风格体现了我们是一个悲观的人还是一个乐观的人。而抑郁很大程度上是受我们的解释风格影响,如果我们是一个悲观倾向的人,我们更有可能陷入抑郁的陷阱而无法自拔,甚至严重到形成抑郁症。因此在解决抑郁问题之前,首先要了解自己是乐观还是悲观的。塞利格曼设计了专门的问卷可以让你了解,大家可以上网搜索,或者到心理咨询师那做一些测试。

讲完解释倾向,接下来让我们看看如何通过认知疗法来解决这个问题。最早提出这种治疗方案的是贝克和埃利斯,他们两人一直强调我们的意识决定着我们的感觉。并从这个理论发展出一个治疗法,它主要改变抑郁症病人对于失败、打击、输赢以及无助的思考方式。

该方法主要有五种策略:

第一,学会去认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法

第二,学会与这个自动冒出来的想法抗争,举出各种与之相反的例子

第三,学会用不同的解释——重新归因去对抗原有的想法。

第四,学会如何把你自己从抑郁的思绪中引开

第五,学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设

关于这五个策略,其实在我的另一篇文章《沟通与情绪管理秘籍——ABC理论》中也有涉及,大家有兴趣的可以读读该文加深理解。ABC理论其实也是由埃利斯最早提出,也被称为合理情绪疗法,在该理论中一个核心的理念就是,我们需要调整我们对事件的看法B来改变我们对事件的情绪,恰恰与这五个策略有异曲同工之妙,可以说是同一个理论在不同方向上的应用。五个策略中的前三个及第五个,分别对应了ABC理论中的1.发现B;2.驳斥B;3.改变B;5.打破假设,去质疑B。

对于第四点:学会如何把你自己从抑郁的思绪中引开,这里还需要给大家解释一个概念。有些抑郁的人,他会有一种反刍的状况,也就是长久沉浸在这种负面的情绪中,并不断的分析,反复钻牛角尖,从而放大了抑郁对自己的影响。因此,要让自己尽快从抑郁的状况中走出来,切断反刍也是必不可少的。

跳出抑郁陷阱,迈向乐观人生

不要老是拖着你的抑郁

人生总是会遇到各种的不如意,无论是家人离去、重大疾病还是事业上遇到困难等,都会造成一个人陷入抑郁的状态。我们需要正视,首先应改变自己的解释风格,让自己从一个悲观的人变成乐观的人,然后用以上五个策略来应对解决,相信一些轻微的抑郁状况都可以自行疗愈。

关于如何让自己变得乐观及解决抑郁问题的其他办法,我将在后续的文章中继续阐述,欢迎大家持续关注。

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