如何应对因不确定导致的焦虑？ | 心理自助手册

要应对不确定性，重要的是专注于你能控制的事情上。 ——Jasmin Merdan/Getty Images

不确定性是造成压力的主要原因，这会影响你的身心健康。

为了更好地应对不确定性，练习正念，遵循常规。

最重要的是，要学会接受不确定性，因为总有一些事情是你无法控制的。

研究表明，在赌博或阅读悬疑小说等特定活动中，不确定性很有吸引力。但许多人在新冠病毒大流行期间感受到的大规模不确定性要难处理得多。

“我们担心的不确定性与我们和我们所爱的人的安全有关。”

心理学家梅林达·马索夫（Melinda Massoff）博士说。“我们不知道COVID-19危机会持续多久，我们也不确定谁会生病，谁会康复，谁需要住院。这些未知因素太大，令人害怕得难以处理。”

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不确定性是造成压力的主要原因

不确定性干扰了我们规划未来的能力。

通常情况下，我们的大脑会根据我们过去的经验为未来做决定。当未来不确定或者我们正在经历一些新的事情时，我们无法依靠过去的经验来指导我们的决策。

如果没有这个工具，我们可能会对未来发生什么而感到焦虑，会经历各种各样的场景，并为此担忧。

“我们的头脑喜欢利用我们对过去经验的了解来计划未来，预测未来会发生什么。” 阿尼莎·帕特尔·邓恩（Anisha Patel Dunn）博士说：“对未知的恐惧导致我们的头脑担心对未来威胁的预期。”

帕特尔-邓恩（Patel-Dunn）说，对未知的恐惧会引发生理压力状态。压力通常会激活我们的战斗或逃跑反应，导致身体变化，如激素激增和心率加快。随着时间的推移，慢性压力会对你的健康产生负面影响，增加患心血管疾病和记忆力丧失的风险。

心理学家丽贝卡·辛克莱(Rebecca Sclair)博士说：“如果你不断地意识到不确定性，并为此和潜在的不良事件做准备而因此一直处于战斗或逃跑模式，你就会建立一种慢性压力模式，让自己更容易感到恐惧和焦虑。”

科学家们研究了“不确定性的不容忍”或人们对不确定性的消极信念，当不确定性不可避免地出现时，这些信念可能会导致不健康的情绪或行为反应。

对不确定性的低容忍度与抑郁症、广泛性焦虑症和强迫症等心理健康状况有关。另一方面，对不确定性的容忍度较高，可以降低压力水平，这是因为人们不会专注于无法控制的不确定性。

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如何应对不确定性呢

在生活中，我们能控制的东西是有限的。意想不到的事件会发生，当它们发生时，有几种方法可以让您做好面对不确定性的准备：

2. 1培养你的忍耐力

我们每天都在应对不确定性，就像开车去上班时可能无法安全到达那里。心理学家格特鲁德·莱昂斯(Gertrude Lyons)说，承认这些我们通常掩盖的日常不确定性，专注于你仍在过你生活的事实上，可以建立你对更多重大不确定性的容忍度。

如果不确定性导致焦虑或抑郁，认知行为疗法(CBT)也可以帮助您建立容忍度，减轻压力或担忧。

2. 2练习正念

2008年对失业者进行的一项研究发现，正念减少了不确定性带来的痛苦。莱昂斯推荐这种方法：仔细检查你的五种感官中的每一种，专注于你正在体验的三种感觉。

例如，你现在能感觉到的三样东西是什么？你听到了三件事？当你开始担心这个世界的不确定性时，你可以用这些套路来打断你的思绪。它可以帮助你在当下和您周围的不确定性中站稳脚跟。

2. 3遵守时间表

压力带来的生理后果会改变你的睡眠和饮食习惯。

帕特尔-邓恩说，为了克服这一点，坚持时间表，包括每天在同一时间睡觉，在不确定的时期很重要。当你缺乏这种习惯的时候，拥有这样的习惯也可以给你一种急需的条理性和控制感。

2. 4放手，专注于你能控制的事情

辛克莱说：“不愿经历焦虑或对焦虑的不容忍往往会导致额外的痛苦。” “这就是我们现在看到的人们不断搜索、查看新闻或囤积物资的情况它试图以最终增加焦虑或制造恐惧文化的方式对抗不确定性。”

相反，退后一步，把精力集中在你可以控制的事情上，比如你的工作、家庭时间和日常事务。

接受不确定性是心理健康的关键

就像我们在日常生活中所做的那样，在大的变化中接受不确定性会更健康。尽管生活中意想不到的曲折可能并不总是积极的，但现实地认识到你真正拥有多少控制权是很重要的。

“接受可以被认为是拒绝的对立面。”辛克莱说。“我们不想要不确定性，但它却是我们生活的一部分。接受是说‘我愿意经历这种不确定性并接受它作为我生活的一部分分’，而不是说我喜欢它。”

此外，莱昂斯强调，接受并不意味着放弃，它甚至可以帮助你在像新冠病毒大流行这样可怕的事件中继续前进。

莱昂斯说：“接受是一种积极的、充满力量的状态，在这种状态下，你立足于当下。”“我们没有否认这种情况，也没有沉溺于这种情绪之中。在一段未知的时间内接受疫情和社会隔离作为我目前的现实，这让我能够更有效地确定可供我利用的选择。”