更年期补钙，牛奶和豆浆谁“更胜一筹”？牢记3事，预防骨质疏松

今年55岁的王大妈，正值更年期的时候，除了平日里情绪比较难控制，腿脚不便一直也是比较烦心的问题，每当王大妈因为买菜或者跳广场舞以后，膝盖和关节都会产生明显的疲劳和不适感。

这不，前阵子王大妈因为跳舞不小心摔了一下，居然还摔出了轻微骨折，医生提醒王大妈，更年期要注意补钙，不然骨质疏松的风险是很高的。事实也的确如此，根据我国疾控中心数据统计，更年期女性骨质疏松的风险比男性高出6倍。在更年期阶段内，及时补钙真的很有必要。

但如何补钙，却让王大妈犯了愁：想喝牛奶补钙，但害怕脂肪多，体重增加对骨骼负担不利;想喝豆浆补钙，又怕补钙效率太差，白忙活一场。实在是很难抉择。

更年期补钙，究竟应该选择豆浆，还是选择牛奶?

如果单纯以钙含量来看的话，每100g牛奶中，大约有104mg，而豆浆却只有5mg左右。牛奶的含钙量约等于豆浆的21倍。

因此，想要预防骨质疏松，选择牛奶作为更年期补钙的途径，自然才是最佳选择。

但是对于更年期女性而言，饮用豆浆也并非没有优势，豆浆中的碳水，脂肪含量更低，维生素e，维生素B的含量却更高，喝起来不容易长胖，变相降低了骨骼负担，对预防骨质疏松是有利的。

另一方面，豆浆的原材料是黄豆，黄豆中含有类黄酮以及植物雌激素等对女性有益的营养物质，适当饮用豆浆，就更年期激素调节，降低烦躁，盗汗等更年期并发症状而言，也能起到非常不错的效果。

综上所述，如果您更年期的目的是为了补钙，牛奶当然是最好的选择。

但是，豆浆同样是不可多得的营养品，根据《中国居民膳食指南》的建议，每人每天摄入30到50g左右的豆制品(包括豆浆)，饮奶300ml左右是非常推荐且健康的。因此，对于更年期女性而言，豆浆和牛奶的营养价值并不冲突，日常生活中都适当食用，反而才是最优质的选择。

不过话说回来，女性在更年期时的健康养护是多方面的，单纯通过饮食补钙，并不能起到最好的预防骨质疏松效果，日常生活中仍然需要更多的方法进行调整。

除了补钙，更年期女性这样做，有效预防骨质疏松

【养成抗阻运动的习惯】

什么是抗阻运动?对于更年期女性来说，因为内分泌变化，骨质流失速度加剧，骨骼密度也会有所降低，抗阻运动就是通过特殊的运动方式，帮助“压缩”骨骼和关节，以达到增加骨骼密度，预防骨质疏松的目的。

常见的抗阻运动项目有，跑步，爬楼梯，游泳等，简单来说，就是给骨骼和关节适当一定的压力，锻炼效果也会更显著。

但需要注意的是，抗阻运动本身强度会比较大，对于已经存在骨骼疾病，或身体素质较差的更年期女性而言谨慎尝试，适当地选择慢跑，快走等轻重量运动，提高新陈代谢效率和钙质吸收效率，也是非常不错的选择。

【定期进行骨骼检查】

这一点很多人会忽略，早期的骨质疏松，都是从小症状的骨质流失或炎症引起的，越早发现，越早进行调理，越有可能避免骨质疏松所带来的风险隐患。

因此，定期进行骨骼检查，排查可能存在的骨质疏松前兆，也是更年期女性的“必修课”。通常情况下，建议50岁以上的女性每隔半年到1年体检一次最好，做好万无一失的准备，才能更好地呵护更年期交健康。

【部分食物要少吃】

例如部分精加工食物，米面，蛋糕，零食等等，其中的营养物质并没有多少，碳水摄入过多反而会增加体重，继而给骨骼带来负担，不利于骨质疏松的预防。

还有例如碳酸饮料，甜饮料等，其中糖分和磷酸含量较高，会和身体里的钙离子结合形成沉淀，进一步导致骨骼的钙质吸收率下降，加重骨质增生的隐患。日常饮食一定要以营养均衡，科学合理为前提，增加蛋白质，维生素，膳食纤维摄入，减少碳水，脂肪，糖盐的过量补充，此时最正确的选择。

总而言之，对于更年期女性而言，养骨补钙很重要，预防骨质疏松也更为重要，在补钙和预防骨质疏松的选择上，主要是根据自身的实际情况和身体素质，来制定最合适自己的更年期养骨计划，只有这样，才能够产生最好的健康效果。

参考资料：

[1]赵慧敏. 人体摄取牛奶和豆浆营养误区解读[J]. 商品与质量：理论研究, 2012(3):1.

[2]于康. 牛奶豆浆轮流喝[J]. 特别健康, 2017(4):1.

[3]王景华,郑殿芝. 更年期骨质疏松症的预防[J]. 实用妇产科杂志, 2006(S1):2.