4种网红助眠法，根本没啥用！反毁你睡眠、偷你寿命！难怪很多人越睡越累

都说“打工人”的世界里，没有“容易”二字，尤其在每个辗转反侧、翻来覆去都无法入睡的夜晚，更是难熬。

于是你黑着眼眶心如死灰地打开手机搜索：怎么才能睡着啊啊啊啊啊啊？！

众多好心的网友给你推荐：

听听白噪音吧，助眠有奇效！

睡前喝点小酒，能更快入睡~

起来运动运动，累了就困了

你就像抓住救命稻草一样，恨不得挨个试一遍。

然而，需要提醒你的是——有些红遍全网的睡眠大法根本不助眠，反而毁你睡眠，还偷你寿命！

1.

白噪音助眠？小心让你越睡越累

众所周知，白光是所有可见光的混合。类似于白光，白噪音（白色的噪音）是声音的“集合体”。

耳朵所能听到的、所有频率的声音，在强度相同时，均匀混合得出的声音，就是白噪音。

简单来说，白噪音有来自大自然的，比如雨声、流水声、鸟鸣声，也有人造的，如风扇的嗡嗡声、电视信号被干扰的沙沙声。

以往一些言论和研究指出，白噪音能助眠。

然而，美国宾夕法尼亚大学医学院于2020年发表在《睡眠医学评论》上的一项研究结果显示：

白噪音可能会让你越睡越累。

研究者分别独立筛选了3个数据库的文献，并对其中的38份相关研究进行了系统综述的评估、分析。

分析后发现，一些研究所认为的“白噪音能缩短受试者的入睡时间”这一结论，证据并不充分。

因为这些研究的很多指标都不够统一，比如参数、噪声特征、评估受试者睡眠质量的标准，还有研究采取的干预措施。这就导致了研究结论的不严谨。

更重要的是，

白噪音容易造成睡眠多次中断，影响睡眠结构。

当你的耳朵持续暴露在噪音下，不仅听觉系统得不到休息，大脑由于接收到声音信号转换而来的神经信号，也需要一直保持活跃。

一整晚下来，耳朵累，大脑也累。

所以，企图通过听白噪音来助眠的人，恐怕要失望了~

2.

睡前小酌？醒后更累！

酒不仅可以消愁，看着醉酒的人们憨憨大睡，不少睡不着的朋友肯定想借助酒的本事，让自己睡个好觉吧？

这么想的话，你就大错特错了。

一开始你可能感觉效果很好，但好景不长，慢慢地一杯不奏效，需要两杯；两杯不够了，需要三杯，渐渐地需要的量越来越多……

确实，睡前小酌一杯让人容易入睡，但通过这种方式获得的睡眠，时间短、容易醒，且醒后难以再次进入睡眠。

不仅如此，靠酒精助眠，醒后会往往让人感到更加疲惫，精神昏沉、难以集中精力。

因为酒精所引起的睡眠结构和睡眠质量等改变，完全不同于正常睡眠，主要表现为

浅睡增加、深睡减少、睡眠片段化

等，因此，睡醒也没有精神饱满的感觉。

加上酒精还有一定的利尿作用，整夜往返于床铺和厕所之间，睡眠质量自然好不到哪儿去。

3.

睡前洗澡更助眠？当心辗转反侧

有些人喜欢洗完澡马上就上床睡觉。

其实，躯干温度下降、手脚温暖，才是睡个好觉的良好状态。刚洗完热水澡，躯干温度较高，并不适合马上就睡。

可以在睡前1.5～2小时洗澡，让体温上升。接着，身体自动调节温度，2个小时后，躯干温度有所下降，就会产生睡意。

如果担心手脚变冷，洗完澡后可以穿上袜子和鞋子保暖，也可在睡前用温水泡脚。

睡前用温水泡脚15分钟左右，可以促进血液循环；泡脚时双脚内外脚踝互相摩擦，刺激脚踝附近的穴位，也有助于睡眠。

睡觉时别穿太多，否则躯干温度升高，也会影响睡眠。

4. 睡前运动好？可能适得其反

不是说运动有助于睡眠嘛？于是吭哧吭哧去跑步，洗了个热水澡，再往床上一躺——咦，精神得很呢，哪睡得着……

运动，的确有助于睡眠。一些已经形成的理论提示：运动不仅能缓解压力和焦虑，还能促使大脑分泌5-羟色胺（一种促进睡眠的化学物质），使入睡更快，深度睡眠比例加大，夜里觉醒次数变少。

但是，身体获得这种好处的前提是：

运动至少要在睡前两个小时进行

，否则大脑过于亢奋，反而更睡不着。

所以，有人想借睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易入睡，是错误的。

尽量选择白天或下班后的一两小时内，散散步、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动，一周3~4次，每次20~30分钟。

1. 注意饮食

限制喝酒，尤其是在晚饭后；避免茶和咖啡，尤其在下午或晚上。

睡前3小时就别吃东西了。也就是说，如果你11点睡觉，那么8点之前就应解决晚餐。

如果实在饿，可以吃点酸奶、坚果或小饼干。

2. 改善睡眠环境

噪音小

卧室应该是安静无噪声的。噪声不仅损伤听觉器官，对神经系统、心血管系统等也有不良影响。

无法避免噪音的，可以买个睡眠耳塞戴上，效果也不错。

通风好

如果居室通风不好，空气中二氧化碳浓度过高，往往会影响人的大脑功能，白天会使人感到疲倦，工作效率下降。

最好在睡前先打开门窗，让空气流通一下，再关上门窗睡觉。

光线暗

尽量保持睡眠环境的光线暗淡，可以选择遮光性好的窗帘或加拉一层遮光窗帘。

如果要看手机，要把屏幕显示设置设为夜间模式。

温度舒服

睡觉时，最合适的温度是在 26℃左右。如果睡不着，可以适当降低卧室温度。

3. 限制白天的睡眠时间

晚上容易睡不好的人群，要避免午睡或打盹。否则会减少晚上的睡意和睡眠时间。

4.床就是床，是睡觉的地方

不要在床上看书、看电视、工作。

如果上床15分钟后仍不能入睡，干脆下床读一些轻松的书，不要躺在那里翻来覆去。待在床上，只会让你把床和失眠联系起来。

5. 穿着舒适的内衣物

记得穿着宽松、舒适的内衣裤入睡，至于要不要脱光了睡……看你喜欢。