10分钟获得好睡眠方法！调整六大习惯改失眠、睡眠品质差

你有失眠或是睡眠品质不好的困扰吗？美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation），建议成年人每晚应睡7～9 个小时。BBC 曾推出一部关于睡眠的纪录片《10 things you need to know about sleep》，分享了10 分钟获得好睡眠的方法，我们一起来看看有哪些有助于提升睡眠品质的小诀窍吧！

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睡眠共分为五个阶段，成人应每晚睡满7～9 小时

入睡期：感到昏昏欲睡，进入浅层睡眠，呼吸心跳开始变慢，体温慢慢下降。

浅睡期：进入轻度睡眠。

熟睡期与深睡期：进入深度睡眠，脑电波变得频率更小（小于4Hz）但震幅较大。

快速动眼期：此时脑波迅速改变，出现如清醒状态的高频率振幅，会开始做梦，类似进入了第一或第二阶段，事实上是进入了「快速眼动睡眠（REM）」。

5个阶段形成一个周期，每一个睡眠循环（包括第一、二、三阶段与快速眼动睡眠期）大约是90分钟左右，每个晚上以一个睡8小时的成年人来说，健康的夜间睡眠，通常要经历4～6个周期。不论哪个周期的睡眠被打断，都有可能影响我们集中注意力的能力，从而造成情绪的不稳定，损害我们的长期健康。如果睡眠不足，就打个盹吧，对我们大多数人来说，最佳的打盹时间是下午2～5点。

接下来看看纪录片所提供的助眠妙方有哪些吧！

1、

睡觉前1 小时洗个热水澡

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睡觉前的1 小时可以洗热水澡让体内的温度升高，研究指出，体温曲线是好眠关键，体温在洗澡之后慢慢自然回落冷却，等到你的身体逐渐变凉，这种方法将帮助你入睡。

2、

肌肉紧绷与放松训练

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若想在上床前放松身体，可以尝试练习让身体的肌肉收缩感受紧绷，再慢慢放松的训练方式。可以试着先紧绷5秒，接着放松15秒，每次睡前进行15分钟，保持平静、缓慢，闭上双眼感受重心，有助于让自己达到放松状态。

3、

每日睡眠训练

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如果你正在为失眠感到困扰，那么睡眠限制计划，绝对是一个值得考虑的选择，关键是，当你在卧室时，你只能睡觉，并且每天要在同一时间起床。影片中研究对象被限制每天只有6小时在房间休息，且每天必须在同一时间上床睡觉与起床。藉由这种训练法培养睡眠规则，训练身体的生理时钟，并将「床」与「睡意」做连结，养成好的睡眠时钟。

4、

减少喝咖啡和饮酒

摄取过多咖啡因，会延长我们进入睡眠的时间。若是摄取酒精，通常会快速地入睡，但入睡后的深度睡眠会减少，因此尽管酒精能协助我们入睡，但它不能帮我们保持睡眠。

喝酒或咖啡，皆可能打乱夜间睡眠。确保你的身体，正常地完成睡眠的五个阶段，这对你的身心健康十分重要，要保持完整的睡眠周期，最好的办法是平均每天睡8个小时，睡前避免酒和咖啡。

5、

保持卧室黑暗环境、睡前避免使用3C 产品

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我们的生理时钟位于大脑内的「视叉上核」。当眼睛接收到的光线减少，脑部的「松果体」便开始分泌「褪黑激素（melatonin）」；褪黑激素随血流到达「视叉上核」后，人便会开始感觉昏昏欲睡。

褪黑激素浓度随着24小时呈现周期性变化。通常，半夜两三点最高，是白天的5～10倍。天亮后，光线会抑制褪黑激素的分泌，使其浓度逐渐降低，直到夜间才再度分泌，浓度上升。因此，睡觉「关灯」、拉上窗帘阻挡日光或环境光射入，保持卧室黑暗，有助于褪黑激素分泌，也较能确保一觉到天亮。睡前避免各种会发光的3C产品，并将室内照明调暗，将有助于睡眠。