【顿悟】整晚失眠是一种什么体验？

睡眠与科学神经病学硕士，丁香医生签约专家。专注分享睡眠知识。科学睡眠，智享生活。326篇原创内容Official Account

作者：余周伟

是一年可以看50本书的成就感。

是从小白到接刻章订单接到手软。

是把画画从业余爱好变成职业变现的蜕变。

……

我没开玩笑。

在我的门诊，很多失眠的人不仅戒掉了安眠药，还遇见了更好的自己。

我在各种场合反反复复地说：治疗慢性失眠，首选方法不是安眠药，而是认知行为治疗（CBTI）。

CBTI，简单说，就是纠正你对睡眠的错误想法，养成正确的睡眠行为习惯，实现床和睡眠之间的连接，增加睡眠驱动力。

晚上躺床睡不着，

你会这么办？

硬躺吗？

我不反对你躺，但是如果你越躺越烦躁，那我建议你别躺了。

这样躺下去不仅起不到休息的作用，反而会强化床和清醒之间的连接，后果就是在你下次躺床时更加睡不着。

不躺难道起来吗？

没错，就是起来。

离开床，最好离开卧室。这样可以切断床和清醒之间的连接，切断床和焦虑的连接。

起来干嘛呢？

做你喜欢做的事。做能让你放松的事。做能让你从焦虑烦躁的情绪中解脱出来的事。

喜欢阅读就读书。

喜欢刻章就去雕刻。

喜欢画画就去画画。

喜欢书法就去练字。

总之，别躺在床上浪费时间。反正睡不着，那就干脆起来做点有趣的事。

什么？没有喜欢做的事情？

这恰恰就是问题的核心了。

没有兴趣，你很难有精神上的寄托，你的注意力就无法落在让你内心得到满足的事情上。

比如说伍阿姨。她是一位58岁的退休教师，和学生打了半辈子交道，突然不教书了反而觉得心里特别失落。晚上入睡困难，早醒，白天也少出门。

伍老师说，我除了教书，什么也不会，不知道自己还能干嘛，也没什么兴趣，每天就是想着怎么睡觉。

经过一番启发和讨论，伍老师觉得，她还可以继续教书。虽然她退休了，但是她可以用她的人脉和在当地的名气继续给学生补课。

后面她带的学生越来越多，精神上突然又有了寄托，看着学生的成绩在进步，她也觉得非常有价值。

伍老师还会有早醒吗？有，但是她不纠结了，睡不着就起来编写教材。

当她发现，自己不再把注意力放在自己身上，而是专注在正在做的事情上时，内心会得到前所未有的平静，睡眠反而更好了。

所以，别老想着睡觉了，去想你喜欢什么？你曾经喜欢过什么？希望成为什么样的人？然后，去做吧。58岁的伍老师可以，你为什么不可以。

那什么时候再上床呢？

等你有困意的时候再上床。

如果上床后又睡不着这么办呢？要么继续安静的躺，如果烦躁，那就再起来。

你可能会想，这样岂不是让睡眠更糟糕？

嗯，有这个可能。但这只是短期的，2-3周以后，你就会发现：

1你更容易入睡了。

2你睡眠时间更长了。

3前面的1和2都没实现，但是，你不再过度纠结睡眠问题了——心态更从容了。

这个方法，就是所谓【刺激控制疗法（Stimuli Control Therapy）】的核心：

不要在床上清醒的躺着。

这是美国睡眠医学会等多个国家指南推荐的一线方法。

多说一点，这个方法有6句核心心法：

1不困不上床，困了再上床。

2如果睡不着，越躺越烦躁，就果断起床。

3起床后，做点放松的事情。最好是需要一点专注力的事情（比如阅读、书法等）。等到困了再上床。

4晚上不要看时间，你不需要知道是几点。

5不管昨天睡多久，早上固定时间起床。

6中午不要午睡。

除了认知行为治疗，部分失眠需要联合药物治疗，尤其是合并有焦虑或抑郁的朋友。

注意，是联合，也就是说，认知行为是必选项。

整晚失眠是一种什么样的体验？

躺到凌晨3点起来去阳台看星空，然后第二天继续上班，靠猛灌咖啡续命。

没错，我曾经也痛过。

能睡就睡，睡不着就起。怎样，怕你啊。

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