睡眠不好，分享8个助眠小技巧，赶紧试试吧

你是否晚上辗转反侧一个小时以上难以入睡呢？

你是否睡眠浅，一点动静就清醒或者半夜突然惊醒呢？

你是否晚上多梦，白天精神疲惫，浑身乏力或是嗜睡呢？

现在生活在都市的朋友基本每天都在面对着睡眠质量差、失眠等问题。

生活、工作压力大，生活节奏快、加不完的以及停不下的手机与电脑等等，总之导致睡眠质量差的原因有很多。

人的睡眠好比蓄电电池，需要不断睡觉来满足蓄电要求。睡好了，身体好，心情好，人生才能好上加好！

下面分享8个有助眠效果的小技巧，帮你晚上安然入睡，赶紧试试吧！

一：合理饮食

想要高质量睡眠，合理的饮食必不可少，三餐要按时进食，让身体有正常的能量消耗，而晚餐要少吃一些，并且要注意晚餐摄取的时间。不要过晚吃晚餐会给肠胃造成负担，导致睡眠质量变差。

1.食物多样性，补充睡眠营养素

失眠是一种慢性疾病，需要机体不断自我修复，一旦修复不了就需要通过天然的营养素如钙、镁、叶酸、色氨酸、γ—氨基丁酸、维生素C等来帮助机体自我修复，这些营养素都是有助于睡眠的好帮手，可通过饮食或者营养补充剂的方式来摄入。

这些营养素的饮食来源主要有：奶类、豆制品、鱼类、坚果、粗粮、绿叶蔬菜、水果、香蕉、瘦肉、小米、紫菜、海带、骨髓等食物。由此可见，食物多样性、均衡饮食对保持好睡眠的意义有多么重大。

提醒：牛奶营养丰富，且很容易被消化吸收，牛奶中含有一种使大脑产生睡意的生化物色氨酸,还有微量吗啡类物质,这些物质都有很好的镇定睡眠效果,有利于休息和睡眠,所以晚上喝一杯牛奶是一个不错的选择。

2.少烟酒、浓茶、咖啡，远离“睡眠杀手”

“胃不和、卧不安”，烟酒浓茶咖啡都对消化道有很大的刺激性，会对胃部产生伤害，都会影响睡眠质量。

另外，睡前饮酒虽然可能有助快速入睡，但是睡眠始终处于浅睡期，很难进入深睡期。酒后即使睡了很长时间，醒来后仍然感到疲乏无力。

此外睡前过多饮用酒、咖啡、浓茶容易让人排尿增多，干扰睡眠。

提醒:如果晚上多梦经常被惊醒，可以用酸枣仁泡水喝。酸枣仁是出了名的助眠良药，酸枣仁性味酸，甘、平。入心、肝经，具有养心益肝，安神敛汗的功效。因此用酸枣仁泡水来治疗心肝血虚引起的失眠多梦，惊悸怔忡等证。

二、早上运动

运动可以解除心理压力和生理上的不快感，使身体和心灵得到放松；而心情的愉快，精神的放松对促进睡眠非常有益。

此外，运动需要调动大量的肌肉和器官，在给肌肉和器官带来功能提升的同时，也给机体带来能量的大量消耗和器官的损耗，运动完后机体和器官需要能量的补充和修复，而人体在进入睡眠是机体修复、能量储存和解除疲劳的最有效方式。所以机体会趋向于睡眠调节，使机体更易进入睡眠，并保持高效的深度睡眠。

所以，对于有失眠症的人来说，每周进行固定的适量的有氧运动是一个非常好的办法。早上步行一个小时对于缓解失眠症状效果惊人，超级有效，你试试。

提醒:每周早上至少运动3.5~4个小时的人比较容易入睡；而每周少于3个小时的运动对睡眠困扰帮助不大。傍晚运动与早上运动的人相比更加不容易入睡，晚上运动易导致神经兴奋，影响睡眠质量。

三、早睡晚起

《素问·四气调神大论篇》的“春夏养阳、秋冬养阴”理论，提示春夏宜早起晚睡，秋冬宜早睡晚起。

四季睡眠的时间为：

春三月，早起晚睡，睡7~8小时为宜（22∶00~6∶00）；

夏三月，早起晚睡，7~8小时为宜（22∶00~6∶00）；

秋三月，早睡晚起，8~10小时为宜（22∶00~8∶00）；

冬三月，早睡晚起，8~12小时为宜（20∶00~8∶00）。

冬季是藏季,这时天干地冻水成冰。人体在此时是需要聚集阳气。这时的睡眠应保证每天充足的睡眠时间,事实上,人体在此季已自发调节至睡眠体质,因此很多人在冬季爱睡懒觉就是身体根据自然环境的变化而做出的一种生理反应。这个季节的睡眠要“早睡晚起" , 至少保证8个小时以上的睡眠时间。

提醒:以上的睡眠表的时间不是绝对化的。个人的身体状况不同都会有出入，但出入不会超过两个小时。春、夏、秋、冬四季的应用是针对我国大部分四季分明的地区的，部分地区如南方无冬季，北方无夏季的不在此论。

四：睡前热水澡或泡脚

睡前，洗个热水澡或泡脚这样可以促进全身的血液流动，帮助体温的下降，帮助自己快速进入睡眠状态，提高睡眠的质量。

提醒:泡脚解乏助眠，但也有注意事项。泡脚的水温以个人的手背舒适度为宜，水量在踝上3寸位置最佳，时间控制在15~20分钟，身体微微出汗就好。泡脚时，血液循环及心率会加快，时间太长会增加心脏负担。有高血压、中风病史的患者，水温不可过高，糖尿病人水温可稍低。

五：按摩助眠

01.梳梳头，放松情绪

忙碌一天后，睡前可进行头部按摩，梳梳头，放松情绪。梳头有利于血脉通畅，松弛神经，消除大脑疲劳，安眠。可用木梳，牛角梳，或者手指梳，男士可用手指梳，简单方便。

02.揉揉肚子，促进消化

工作忙碌，常坐着，很多人消化功能不是很好，睡前可以放下手机，躺在床上揉揉肚子，不仅可以促进消化，还可以帮助睡眠。仰卧于床，用左右手掌面置于上，下腹部，然后两手交替做顺时针环形揉动，动作宜柔和缓慢，用力均匀协调，旋摩50-60次左右。

03.按按脚，改善睡眠

脚是身体的第二心脏,脚上有非常丰富的穴道。我们经常按按脚,促进脚底板上的穴道,对于改善我们的身体健康是非常有帮助的。先将脚心搓热，然后按摩涌泉穴（脚底人字纹下端，足掌1/3的位置），中指由轻到重，环形按摩约5分钟，有助于睡眠。

六:注意睡姿

俯卧可护腹部阳气，但人的头不得不偏向一边。长期如此，容易造成颈部肌肉劳损，也易导致呼吸不畅。患有心脏病、高血压、脑血栓的人不应选择俯卧。

仰卧可养护脊椎，适于颈椎病患者。但仰卧时因重力关系导致舌根下坠，会引起打呼噜。有呼吸道疾病者应当尽量避免。

左侧卧位最适合孕妇，但容易压迫心脏并造成胃排空减慢。右侧卧位能减轻心脏的负担，使较多血液流经肝脏，但影响肺部运动，不适合肺气肿的患者。

提醒：枕头也有讲究，一般而言，选择高度在5~9cm，透气、不易受潮的枕头更佳。但也可根据个人的具体需要进行合理选择。

七：放下手机

不妨把玩手机的时间提前到睡前2小时，告诉自己手机、电脑、电视一天只能选一个，玩完了就将大脑腾空几分钟，发呆后就可以踏踏实实地睡觉了。

八、放松训练

焦虑是失眠的重要因素，不要上床思考为什么自己睡不着觉，在睡觉之前，可以做一些放松训练。闭上眼睛呼吸，用大脑感受呼吸，然后让这种感觉慢慢沉入身体的各个部位，手臂，腿部，喉咙，胸部，肺部，将气体排出体外，然后慢慢入睡。

失眠的朋友，赶紧试试，睡个好觉，给自己的身体充充电吧！