如果你身边有个倒夜班的人,请多爱他一点
作者:余周伟
晚上强打精神硬撑着工作,白天很累很困又睡不着——这是倒夜班人的痛,不值夜班的人不会懂。
这种难受在医学上有个专门的名字——轮班工作障碍。
这里有个问题要回答一下:
为什么上了夜班后,第二天明明很困,却难以入睡呢?
这跟体内的昼夜节律有关。
昼夜节律的作用,是让你在夜晚时出现睡意及保持睡眠状态,在白天时让你保持清醒。总之,在24小时内的不同时间段,都让你保持“最合时宜”的状态。
倒完夜班后,虽然你很累很困,但是,你此刻外界的光线和昼夜节律都在告诉你,现在是白天,你应该保持清醒。
所以,你最后能不能在白天顺利入睡,取决于两股力量的对比:
困意——睡眠驱动力
昼夜节律
睡眠驱动力更强,你就可以睡会。昼夜节律更强,你就难以补觉。
白天睡不了,晚上要工作,长期下去,夜班工作者就会出现睡眠不足和睡眠片段化,从而影响身体健康和工作表现。
早在2004年,《Sleep》杂志就发表了一篇大型流行病学研究文章:
19%的夜班工作者出现了影响生活的失眠,这个比例是是白天工作者的2倍多。
而失眠又会导致工作表现不佳,包括缺勤和工作能力下降等等。
2002年,《J Psychosom Res》发表文章认为:
轮班工作者发生工作相关事故是白天工作者的2倍。
另外,长期倒夜班造成睡眠不足的人,脾气可能不太好。
其实这真不能怪他本人,因为研究发现,睡眠不足会让大脑调节情绪的能力变差。
所以,如果你身边有个需要值夜班的家人或朋友,在他们发飙的时候,多理解和担待一下。
除了影响情绪,长期倒夜班还和其他疾病患病风险增加相关,比如肥胖和糖尿病等等。
而且,值得重视的是,2007年以来,世界卫生组织(WHO)就认为,打乱昼夜节律的轮班工作很可能有致癌性。
怎么办?
如果条件允许,能调整工作岗位当然最好。
然而,现实生活是不允许你这么任性的。这个时候,你只能想办法去适应这种节律,同时把负面影响降到最低。
具体方法上,建议按照一定的步骤进行:
- 先让白天更好睡一点
- 让晚上工作状态好一点
在夜班工作者中,服用褪黑素可以延长总睡眠时间。
服用褪黑素的剂量不要超过1-3mg,在准备睡觉前30分钟服用。
- 小睡
- 咖啡因
- 光线
夜班前或夜班期间的小睡可以提高警觉状态和工作表现。
下夜班后,建议戴墨镜避光,打造黑暗和安静的睡眠环境。
夜班前,可以先小睡一会,同时借助咖啡因的力量,帮助自己在夜班工作时保持良好的觉醒状态,减少工作失误。
想知道自己白天有多困吗?困到什么程度需要看医生?
获取自测量表。
作者:余周伟(神经内科余医生)