睡眠卫生并不能治愈失眠症——不如这样做
1、慢性失眠症是指你每周至少有几次难以入睡或难以保持睡眠状态，这种情况已经持续了至少几个月。
2、用睡眠卫生来治疗失眠就像用牙齿卫生来治疗蛀牙一样——为时已晚，而且还没抓住重点。
3、通过增加你的睡眠驱动力来摆脱失眠的循环。
4、重新训练你的大脑，让它把床想象成一个充满睡意的地方，而不是一个充满觉醒和挣扎的地方。
失眠是现代生活中最令人沮丧的经历之一。你盯着天花板，脑子里胡思乱想，嗡嗡作响，辗转反侧，而其他人却呼呼大睡。它真的能把人逼疯!
每个人都有失眠的时候。偶尔几个不眠之夜也没什么。它们只是意味着你对某事感到兴奋，或者你已经喝了太多杯咖啡。你所要做的就是安然度过，因为你知道你很快就会恢复正常的睡眠规律。
但对许多人来说，失眠已成为了一种慢性病。如果你每周有几次难以入睡或难以保持睡眠，而且这种情况已经持续了几个月，那么我们要处理的就是另一种情况了。而慢性失眠真的会打乱你的生活。它会让你每天的情绪低落，把睡觉变成一件苦差事。
根据最严格的诊断标准，大约十分之一的成年人患有慢性失眠症。大多数医生治疗失眠的首选是安眠药和睡眠卫生。美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)对此也有如下建议：
- 睡前避免摄入咖啡因和尼古丁等刺激性物质；
- 锻炼，但不要太接近睡觉时间；
- 睡前不要吃那些会干扰睡眠的食物；
- 确保充足的自然光照射；
- 建立一个有规律的就寝时间；
- 使用遮光窗帘，保持室内凉爽，禁止使用所有的电子设备，以确保睡眠环境舒适。
但我要告诉你睡眠医学中最保守的秘密——睡眠卫生并不能治愈失眠。事实上，睡眠专家们都知道睡眠卫生对失眠毫无用处，所以我们在临床试验中把它当作安慰剂治疗。
那么，为什么医生告诉我们要注意睡眠卫生呢? 为什么像国家睡眠基金会这样的著名睡眠管理部门会在其网站上建议睡眠卫生？
答案很复杂。睡眠卫生本身并不差。这些建议没有错。事实上，我非常支持它们作为健康睡眠的一般指导方针，尤其是关于白天锻炼身体和暴露于自然光下的建议。虽然这些建议对一般的护理很有帮助，但它们并不能解决失眠问题的根源。
不妨这样想：牙齿卫生很重要。刷牙和使用牙线有助于预防蛀牙。但一旦你已经有了蛀牙，再怎么刷牙也无法去除它。建立一个舒适的睡眠环境也很不错，可以防止你的睡眠被打扰。但一旦你已经患有慢性失眠症，其他更强烈的生理和心理过程就会占据主导地位，你的睡眠环境很难改变这些过程。
那么，这些其他的生物和心理过程是什么呢?我们如何才能改变?让我们关注两个最重要的问题：
1、失眠会削弱你的睡眠驱动力，但你可以重新建立它
自我平衡的睡眠驱动力就像饥饿一样，你不睡觉的时间越长，你积累的睡眠驱动力就越多。你所要做的就是保持站立，睁着眼睛保持清醒。如果你经常运动并且得到充足的阳光，你会得到额外的加分。
当健康的睡眠者上床睡觉时，他们有足够的睡眠动力来换取一个高质量的睡眠。患有慢性失眠症的人可能有以下几个原因：
- 他们试图睡懒觉或早睡，以“弥补”失去的睡眠，因此他们没有那么多清醒、活跃的时间来建立他们的睡眠驱动力；
- 他们试图在白天小睡或躺下休息，这样他们在白天就消耗了自己积攒的睡眠驱动力，自然而然晚上的驱动力就少了；
- 他们白天不太活跃，因为他们要么试图保存能量，要么感觉太累或烦躁，无法完全投入到活动中去。
这就形成了一个恶性循环，一个人越失眠，他们就越得不到他们所需要的——稳定的睡眠动力。
下面是摆脱这种恶性循环的方法：
- 每天在同一时间起床，即使你没有睡好。这保证了你至少可以在充足的睡眠驱动下重新设定今天的作息时间。
- 直到你困了才去睡觉。我说的“困倦”并不是指懒散、疲惫，瞌睡意味着你的眼睛渐渐闭上，你很难把注意力集中在正在读的书或正在看的节目上，你经常打哈欠，甚至可能打瞌睡。
- 不要试图在白天小睡。要为晚上储存足够的睡眠动力。
2、失眠会让你的大脑在床上极度活跃，但你可以进行重置
失眠症患者中与睡眠驱动相反的一件事叫做“条件性觉醒”。这只是一个科学术语，指的是你开始感到困倦的感觉，这似乎是一个合理的睡觉时间，但一旦你躺下，就像开关打开了，你的大脑突然超级清醒。
为什么会这样?因为我们的大脑非常善于把相关事物结合起来。
如果你每次去你最喜欢的餐馆吃美味的食物，那么当你看到那个餐厅的广告时，你的嘴就会自动开始流口水。如果你每次躺在床上都有失眠和“忙碌的大脑”，那么当你上床睡觉时，你的大脑就会自动开始运转。你甚至无法控制它！当你经历了足够多的失眠之后，你的大脑就会训练自己，让你困倦想上床睡觉的时候也会失眠。
那么，你如何按下重置键，重新训练你的大脑呢?以下是一些方法：
- 如上所述，除非你很困，否则不要去睡觉。当你一天完全清醒的时候，就不要再赖在床上。这就限制了你醒着躺在床上的时间。
- 如果你在20-30分钟内无法入睡，或者晚上醒来后又无法入睡，那就起床吧。
- 没有必要通过看表来记录20-30分钟的时间。事实上，这只会适得其反，让你更加焦虑或沮丧。如果你感觉非常清醒，或者你开始担心睡眠，那就是你起床的暗示，做些事情来让你的大脑远离失眠。
需要注意的是，这些建议是为成年人设计的。它们可能不适用于青少年，这取决于他们的睡眠习惯和其他影响睡眠的因素。例如，如果一个15岁的孩子无法入睡是因为他整晚都在玩射击游戏，那么等到困倦才去睡觉并不是解决办法。对于青少年，我更倾向于推荐良好的老式睡眠卫生。
如果这些建议还不足以让你摆脱慢性失眠的循环，那么是时候咨询一下失眠专家了。向医生咨询失眠的认知行为疗法。这是一个短暂的治疗，值得投资!毕竟，睡眠就像食物和水一样，是我们最基本的生理需求之一。正确的生活方式会为你最健康、最幸福的生活打下坚实的基础。